Hoher Klimmzug (Chest-to-Bar)

Mit dem hohen Klimmzug wechselt das Ziel. Bis hierher ging es um Zugkraft und Wiederholungen, ab jetzt geht es um Höhe. Beim Muscle-Up musst du dich weit genug über die Stange ziehen, um den Oberkörper darüber zu bringen. Ein Klimmzug bis zum Kinn reicht dafür nicht annähernd. Der hohe Klimmzug ist die erste Stufe, die diese zusätzliche Strecke gezielt trainiert.

So führst du den hohen Klimmzug aus

Start ist wie beim normalen Klimmzug der volle Hang, schulterbreiter Überhandgriff. Der Unterschied liegt im Tempo: Du ziehst nicht gleichmäßig, sondern beschleunigst von Beginn an. Die Bewegung soll explosiv sein, nicht gleichmäßig kontrolliert.

Am höchsten Punkt führst du die Ellbogen nach hinten und unten, statt sie einfach zu beugen. Dadurch kommt die Brust nach vorn zur Stange. Ziel ist Kontakt mit der unteren Brust, nicht mit dem Schlüsselbein. Der Kopf bleibt neutral, der Blick nach vorn.

Der Körper hält dabei die Hohlkörperspannung. Ein leichter kontrollierter Schwung aus der Hüfte ist auf dieser Stufe zulässig, die Beine sollen aber nicht wild ausschlagen.

Wie du trainierst

Das ist Schnellkrafttraining, kein Ausdauertraining. Arbeite in fünf bis sechs Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen und pausiere zwei bis drei Minuten dazwischen. Sobald die Zughöhe innerhalb eines Satzes sichtbar abnimmt, ist der Satz beendet.

Plane den hohen Klimmzug an den Anfang der Einheit, wenn du frisch bist. Explosive Bewegungen im ermüdeten Zustand bringen wenig und verschleifen die Technik.

Wenn es noch nicht klappt

Bleibt der Zug auf Kinnhöhe stecken, fehlt meist Kraft im oberen Bereich der Bewegung. Arbeite mit Teilwiederholungen: Zieh dich hoch und mach im obersten Viertel kleine, kurze Zugbewegungen. Auch Pausen am höchsten Punkt über fünf bis zehn Sekunden helfen.

Alternativ senkst du die Anforderung und zielst zunächst auf Kontakt mit dem Schlüsselbein statt mit der Brust. Von dort arbeitest du dich zentimeterweise nach oben.

Wenn es zu leicht wird

Schaffst du fünf Wiederholungen mit sauberem Brustkontakt, erhöhe nicht die Wiederholungszahl, sondern die Zughöhe. Versuch, die Stange auf Höhe des unteren Brustbeins zu erreichen. Ein guter Test dafür: Kannst du am höchsten Punkt kurz die Hände lösen, ohne abzusinken, hast du die Höhe für die nächste Stufe.

Genau darum geht es beim explosiven Klimmzug, der Stufe 5. Bau die Höhe hier sauber auf, denn sie entscheidet später darüber, ob der Übergang zum Muscle-Up gelingt oder ob du an der Stange hängen bleibst.