Freistehender Handstand

Der freistehende Handstand ist der Abschluss dieses Pfads. Anders als bei den Kraftstufen entscheidet hier nicht das Trainingsvolumen, sondern die Häufigkeit. Balance ist eine Frage der Ansteuerung, und die verbessert sich durch tägliche Wiederholung deutlich schneller als durch lange Einheiten.

Rechne mit Monaten, nicht Wochen. Von den ersten freien Sekunden bis zu dreißig Sekunden vergeht bei den meisten ein halbes bis ganzes Jahr.

So führst du den freien Handstand aus

Setz die Hände schulterbreit auf, Finger gespreizt. Schwing wie beim Kick-up hoch, aber ohne Wand dahinter.

In der Position sind die Schultern vollständig geöffnet, die Ohren liegen zwischen den Oberarmen. Die Rippen sind eingezogen, das Becken leicht aufgerichtet, die Beine geschlossen und gestreckt. Der Blick geht zwischen die Daumen.

Alle Korrekturen laufen über die Hände. Kippst du nach vorn, drückst du die Fingerkuppen stärker in den Boden. Kippst du zurück, lässt du den Druck nach und verlagerst leicht auf die Handballen. Der Rumpf bleibt dabei ruhig. Wer mit den Beinen ausgleicht, verliert die Linie und meist auch die Position.

Wie du trainierst

Täglich fünf bis zehn Minuten mit vielen kurzen Versuchen. Das ist wirksamer als zwei lange Einheiten pro Woche.

Ein bewährter Aufbau: zwei Minuten Handgelenk-Vorbereitung, zwei Sätze Handstand an der Wand für die Form, danach acht bis zwölf freie Versuche.

Halte die Wandvariante dauerhaft im Programm. Sie ist das Werkzeug, mit dem du die gerade Linie pflegst, während du frei an der Balance arbeitest.

Wenn es noch nicht klappt

Geh zurück auf den Kick-up mit Wand und arbeite dort an längeren freien Phasen. Wenn du in der Bananenform hängst, ist die Form das Problem und nicht die Balance. Dann hilft nur die Wandvariante mit Bauch zur Wand.

Film dich gelegentlich von der Seite. Die Eigenwahrnehmung kopfüber täuscht fast immer, gerade bei der Hüftposition.

Wenn es zu leicht wird

Steigere über die Haltezeit, dann über Variationen: Handstand mit geschlossenen Augen, auf unebenem Untergrund, mit Beinvariationen wie Grätsche oder gebeugten Knien.

Der nächste Schritt in Richtung Kraft ist der freie Handstand-Liegestütz, die letzte Stufe des Handstand-Liegestütz-Pfads. Er setzt genau diesen Skill voraus.