Freier Handstand-Liegestütz

Der freie Handstand-Liegestütz ist der Abschluss dieses Pfads und eine der anspruchsvollsten Übungen im Calisthenics überhaupt. Er verlangt zwei Fähigkeiten gleichzeitig, die einzeln schon Monate Arbeit kosten: die Druckkraft aus Stufe 4 und den freistehenden Handstand.

Deshalb hat diese Stufe zwei Voraussetzungen aus zwei verschiedenen Pfaden. Wer nur eine davon mitbringt, wird scheitern, und zwar aus unterschiedlichen Gründen.

So führst du den freien Handstand-Liegestütz aus

Geh in den freien Handstand und stabilisiere ihn zunächst vollständig. Erst wenn die Position ruhig steht, beginnt die Bewegung.

Senk dich kontrolliert ab und halte dabei die Balance über den Druck in den Fingerkuppen. Das ist der eigentlich schwierige Teil, denn mit gebeugten Armen wird der Hebel für die Fingerkorrektur ungünstiger.

Der Kopf geht leicht nach vorn, die Ellbogen nach hinten außen. Drück dich anschließend nach oben und halte dabei die gestreckte Linie. Ein Auskippen der Hüfte erzeugt zwar Schwung, kostet aber die Balance und macht die Wiederholung meist zur letzten.

Wie du trainierst

Fünf bis acht Einzelversuche mit zwei bis drei Minuten Pause, zwei Einheiten pro Woche, immer zu Beginn der Einheit.

Halte beide Voraussetzungen dauerhaft im Programm: die Wandvariante für die Kraft und den freien Handstand für die Balance. Der Fortschritt kommt auf dieser Stufe kaum aus der Zielübung selbst, sondern aus ihren beiden Grundlagen.

Wenn es noch nicht klappt

Senk nur wenige Zentimeter ab und drück sofort wieder hoch. Diese Teilwiederholungen sind der übliche Weg, weil sie die Balance im gebeugten Zustand trainieren, ohne die volle Kraftanforderung.

Verliert die Balance zuerst, arbeite mehr am freien Handstand. Verliert die Kraft zuerst, arbeite mehr an der Wandvariante. Diese Unterscheidung spart Monate.

Wenn es zu leicht wird

Steigere über die Wiederholungszahl, über den Bewegungsweg mit Händen auf Erhöhungen oder über Pausen am tiefsten Punkt. Damit ist der Pfad abgeschlossen.