Tuck Planche

Die Tuck Planche ist die erste echte Planche-Position. Die Knie sind eng an die Brust gezogen, die Füße frei in der Luft, und die Arme sind vollständig gestreckt. Genau das unterscheidet sie vom Frog Stand, bei dem die Knie auf den Oberarmen liegen und die Ellbogen gebeugt sind.

Dieser Unterschied ist entscheidend. Der Frog Stand ist eine Balanceübung, die Tuck Planche eine Kraftübung. Wer sie verwechselt, trainiert Monate am eigentlichen Ziel vorbei.

So führst du die Tuck Planche aus

Setz die Hände etwa schulterbreit auf, die Finger nach außen oder leicht nach hinten gedreht. Geh in die Hocke und verlagere das Gewicht nach vorn, bis die Schultern deutlich vor den Händen stehen.

Heb die Füße vom Boden ab und zieh die Knie eng an die Brust. Die Arme bleiben gestreckt, die Schulterblätter nach vorn und unten geschoben, der obere Rücken leicht rund.

Halte das Becken aufgerichtet. Ein Hohlkreuz führt dazu, dass die Hüfte absinkt und die Position kippt.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit fünf bis zwanzig Sekunden, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Kurze Sätze mit sauberen gestreckten Armen sind wertvoller als lange mit gebeugten.

Halte den Planche Lean parallel im Programm. Er bleibt über den gesamten Pfad hinweg das Werkzeug, mit dem du die Sehnen belastest, ohne die Balance zu fordern.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib beim Planche Lean und lehn dich weiter nach vorn. Eine gute Zwischenform ist der Lean mit angehobenem Fuß, bei dem nur ein Bein den Boden berührt.

Wenn die Arme sich immer wieder beugen, ist die Vorlage zu weit. Reduziere sie, bis die Streckung hält.

Wenn es zu leicht wird

Ab zwanzig Sekunden öffnest du den Hüftwinkel schrittweise. Damit gehst du in die Advanced Tuck Planche über, bei der Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden.