Ring Rows

Ring Rows sind der Einstieg in den Muscle-Up-Pfad. Du ziehst dich hier nicht senkrecht nach oben, sondern schräg zu einer Stange oder zu Ringen, und bewegst dadurch nur einen Teil deines Körpergewichts. Genau das macht sie so nützlich: Du trainierst die gleiche Muskelkette wie beim Klimmzug, kannst die Belastung aber stufenlos anpassen und sofort loslegen, auch wenn noch keine einzige Wiederholung an der Stange geht.

So führst du Ring Rows aus

Greif die Ringe oder eine hüfthohe Stange und geh so weit unter sie, dass deine Arme gestreckt sind. Stell die Füße auf und richte den Körper zu einer geraden Linie von Kopf bis Ferse aus. Gesäß und Bauch bleiben angespannt, die Hüfte darf nicht durchhängen.

Zieh nun zuerst die Schulterblätter zusammen und nach unten, erst danach beugst du die Ellbogen. Führe sie nah am Körper Richtung Hüfte, bis deine Brust die Ringe oder die Stange erreicht. Anschließend senkst du kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht auseinandergehen.

Die Schwierigkeit steuerst du über den Winkel: Je waagerechter dein Körper liegt, desto schwerer wird es. Steilstehend ist die Übung leicht, mit den Füßen auf einer Erhöhung deutlich anspruchsvoller.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Wähl den Winkel so, dass die letzten beiden Wiederholungen anstrengend sind, die Technik aber sauber bleibt. Sobald die Hüfte absackt oder du in die Bewegung reißt, ist der Satz vorbei.

Steigere nicht über die Wiederholungszahl, sondern über den Winkel. Zwanzig Ring Rows in steiler Position bringen dich weniger weiter als zwölf saubere in waagerechter Position.

Wenn es noch nicht klappt

Stell dich aufrechter hin und verkleinere den Winkel. Bereits eine Position, in der du nur leicht nach hinten gelehnt stehst, ist ein gültiger Startpunkt. Beuge zusätzlich die Knie und stell die Füße flach auf, das nimmt weiteres Gewicht aus der Übung.

Fällt es dir schwer, die Schulterblätter überhaupt anzusteuern, übe die Bewegung isoliert: Häng in der Startposition und zieh nur die Schulterblätter zusammen, ohne die Arme zu beugen. Zehn langsame Wiederholungen davor helfen, das richtige Gefühl zu entwickeln.

Wenn es zu leicht wird

Leg die Füße auf eine Erhöhung, bis dein Körper waagerecht liegt. Danach kannst du die Bewegung verlangsamen, oben eine Sekunde pausieren oder einseitig arbeiten, indem du eine Hand höher greifst.

Erreichst du drei Sätze mit zwölf sauberen Wiederholungen in waagerechter Position, hast du die Grundlage für die nächste Stufe. Dort geht es an die negativen Klimmzüge, bei denen du erstmals dein volles Körpergewicht kontrollierst.