Nordic Curl

Der freie Nordic Curl ist der Abschluss dieses Pfads und eine der anspruchsvollsten Beinübungen ohne Geräte. Du senkst den gestreckten Körper vollständig ab und kommst ohne jede Hilfe zurück, allein über die Beinrückseite.

Vier bis sechs saubere Wiederholungen sind ein starkes Kraftniveau für die hintere Kette. Zum Vergleich: Die meisten, die regelmäßig Beintraining machen, schaffen keine einzige.

Warum diese Übung mehr ist als ein Kraftbeweis

Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur gehören zu den häufigsten im Sport, und exzentrisches Training dieser Muskelgruppe ist die wirksamste bekannte Vorbeugung. Der Nordic Curl ist dafür die zugänglichste Übung, weil er kein Gerät braucht.

Wer läuft, springt oder Sprints macht, profitiert deshalb auch dann, wenn die freie Ausführung nie erreicht wird. Schon die Stufen 1 bis 3 setzen den entscheidenden Reiz.

So führst du den Nordic Curl aus

Knie mit fixierten Fersen auf einer weichen Unterlage. Schieb das Becken nach vorn, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden, und spann das Gesäß an.

Senk dich kontrolliert nach vorn ab, so tief wie möglich, ohne die Linie zu verlieren. Am tiefsten Punkt stabilisierst du kurz und kommst dann kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.

Ein Abknicken in der Hüfte verkürzt den Hebel und macht die Wiederholung leichter, aber ungültig. Das ist der Punkt, den du im Video zuerst prüfen solltest.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit zwei bis vier Wiederholungen, zwei Minuten Pause, zwei Einheiten pro Woche. Mehr ist nicht sinnvoll, die Beinrückseite braucht nach dieser Belastung deutlich Erholung.

Halte Stufe 3 parallel im Programm. Der Fortschritt kommt zu einem großen Teil aus den unterstützten Wiederholungen und aus dem kontrollierten Absenken.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib bei der Handunterstützung und verleg den Punkt, an dem du loslässt, weiter nach unten. Wirksam sind außerdem Negative mit acht Sekunden Abwärtsphase.

Wenn es zu leicht wird

Steigere zunächst die Wiederholungszahl auf acht. Danach arbeitest du mit Zusatzgewicht vor der Brust, mit langsamerem Absenken oder mit einer Pause am tiefsten Punkt.