Dead Hang

Der Dead Hang ist kein Pfadschritt, sondern ein Drill, der überall dort gebraucht wird, wo an einer Stange gearbeitet wird. Er baut Griffkraft auf, dehnt den Latissimus und entlastet die Schulter, weil die Gelenke unter kontrolliertem Zug stehen.

Bei sehr vielen Trainierenden ist die Griffkraft der eigentliche Begrenzer, nicht der Rücken oder der Bauch. Wer beim Klimmzug, beim Beinheben oder beim Toes to Bar aufgeben muss, weil die Hände nicht mehr halten, gewinnt mit dieser Übung am schnellsten.

So führst du den Dead Hang aus

Greif die Stange schulterbreit im Überhandgriff und umschließe sie mit dem Daumen. Lass dich in den gestreckten Hang sinken, die Beine geschlossen, der Körper ruhig.

Halte eine leichte Grundspannung. Völlig passives Hängen mit hochgezogenen Schultern belastet die Gelenkkapsel unnötig. Es reicht, wenn du die Schulterblätter nicht komplett loslässt, ohne dich aktiv hochzuziehen.

Atme gleichmäßig weiter und halte, bis der Griff nachlässt.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze, jeweils bis kurz vor dem Loslassen, zwei bis vier Einheiten pro Woche. Der Dead Hang lässt sich problemlos am Ende jeder Einheit anhängen, er ermüdet den restlichen Körper kaum.

Erwarte schnelle Fortschritte. Von zwanzig auf sechzig Sekunden zu kommen dauert bei regelmäßiger Ausführung meist nur wenige Wochen.

Wenn es noch nicht klappt

Nutz eine niedrige Stange und lass die Füße locker am Boden, sodass du einen Teil des Gewichts abgeben kannst. Eine Alternative ist der Hang mit einem Fuß auf einer Erhöhung.

Bei Schmerzen im Ellbogen reduziere die Haltezeit deutlich und steigere langsamer. Die Sehnen an Unterarm und Ellbogen brauchen länger als die Muskulatur.

Wenn es zu leicht wird

Häng einarmig, zunächst mit der zweiten Hand am Handgelenk der ersten. Weitere Steigerungen sind ein dickerer Griff, ein Handtuch über der Stange oder Zusatzgewicht.