Warum Vorkochen sinnvoll ist!
Wer regelmäßig im Gym seine Work-outs runterreißt, auf die Ernährung und Erholung achtet und daneben beruflichen und privaten Verpflichtungen nachkommt, steht möglicherweise irgendwann vor einem weit verbreiteten Problem: Die Zeit reicht hinten und vorne nicht aus. Besonders diejenigen, die direkt nach dem Job ins Studio fahren und danach eigentlich eine Mahlzeit brauchen, die den eigenen Vorgaben entspricht, stoßen hier schnell an ihre Grenzen – der enge Terminplan ist halt immer randvoll. Pfiffige Athleten setzen in ihrer Tages- und Wochenplanung auf Timing und vor allem auf Vorbereitung in der Küche: Vorkochen ist angesagt! Was du zum Vorkochen brauchst, wie du Meal Prepping geschickt in deinen Terminkalender unterbringst und warum das Ganze Sinn macht, zeigen wir dir in diesem Artikel!
How to Meal-Prepping: Vorkochen – was brauche ich dazu?
Der Name ist Programm: Vorkochen gehört in die Küche. Grundgedanke ist, dass Lebensmittel nicht bis zum Einsatz aufbewahrt werden, sondern gleich nach dem Einkauf entsprechend zubereitet und konserviert werden. Dies soll planlosen Hungerattacken vorbeugen und die Umsetzung des Ernährungsplans einfacher und zielführender gestalten. Ob das Haltbarmachen im Tiefkühlfach oder per Vakuumierung erfolgt, spielt dabei keine Rolle – die vorbereiteten Mahlzeiten werden bei Bedarf aufgewärmt oder gekühlt verzehrt. Soweit, so gut … Um ein sinnvolles Meal Prepping in der eigenen Küche durchführen zu können, brauchst du aber zunächst einen Grundpool an Lebensmitteln. Dazu gehören für einen Kraftsportler vor allem:
- Haferflocken
- Whey Protein
- Reis
- Nudeln
- Couscous
- Chia-Samen
- Nüsse
- Früchte (frisch oder tiefgekühlt)
- Gewürze
- Eier
- Öle (vor allem pflanzlicher Natur)
- Hähnchenbrust
- Rindfleisch (mager)
- Thunfisch (aus der Dose / im eigenen Saft)
- Lachsfilet
Der Lebensmittelvorrat sollte geeignet sein, die individuellen Ziele aus sportlicher und aus ernährungstechnischer Hinsicht zu fördern und zu unterstützen. Daneben sollten die Lebensmittel auch zum Aufwärmen geeignet sein, ohne dass sie ihren Geschmack und ihre Qualität verlieren – ungeeignet sind daher zum Beispiel frischer Fisch, aber auch Pilze wie Champignons. Neben geeigneten Lebensmitteln brauchst du auch Behälter und Dosen, in denen du deine vorgekochten Mahlzeiten aufbewahren kannst. Der Hersteller der berühmten Plastikdosen hält hier eine große Auswahl an geeignetem Material bereit – aber auch andere Hersteller bieten in jedem Supermarkt ein großes Sortiment an. Für Oldschooler sind auch Einmachgläser eine gute Möglichkeit, die vorbereiteten Mahlzeiten unter der Woche gebrauchsfertig zum Einsatz zu bringen.
How to Meal-Prepping: Wie geht’s los?
Wer gleich durchstarten will, bereitet beim Meal Prepping die Mahlzeiten vor, für die im Laufe der Woche die Zeit fehlt. Meistens sind das gerade die Mahlzeiten, die während der Arbeits- oder Schul-/Uni-Zeit anfallen. Demnach macht das Meal Prepping am Wochenende Sinn: Den Rest der Woche brauchst du dann nur noch auf deine Vorräte zurückzugreifen. Anstatt fünf einzelne Portionen kochst du eben jetzt eine große Portion, die du auf fünf aufteilst: Damit stehst du nur einmal am Herd, wirst aber fünfmal satt – perfekt für Arbeit oder Uni. Wer keine Möglichkeit hat, das Essen vor Ort aufzuwärmen, sollte das beim Meal Prepping berücksichtigen.
How to Meal Prepping: Wie und wo soll ich das alles lagern?
Ein ausreichend großer Kühlschrank ist natürlich Voraussetzung, um gezieltes Vorkochen zu ermöglichen. Je nach Vorbereitung sind einige Sachen auch im Tiefkühlgerät unterzubringen – das ist aber eher die Ausnahme. Wenn es draußen ausreichend kalt ist, kannst du einige der vorbereiteten Mahlzeiten auch auf der Terrasse oder dem Balkon unterbringen, aber Achtung: Bei Minusgraden ist das eventuell zu kalt für einige der „gepreppten“ Lebensmittel. Wer die Möglichkeit hat, ein Vakuumiergerät zum Einsatz zu bringen, ist ganz klar im Vorteil: Die luftdicht verschweißten Mahlzeiten bleiben länger frisch und länger schmackhaft – und können ganz einfach in der Mikrowelle oder im Wasserbad erhitzt werden.
How to Meal Prepping: Und was ist mit Frühstück?
Auch wer morgens nur schwer aus den Federn kommt und aus Zeitgründen schon öfter aufs Frühstück verzichtet hat, ist mit Meal Prepping bestens gerüstet: Zwar muss hier nichts vorgekocht werden – aber eben vorbereitet. Wer sich umhört und umschaut, findet im Internet zahlreiche Rezepte für die ultimativen „Overnight Oats“ – also Haferflocken oder andere Getreideprodukte, die über Nacht im Kühlschrank in Milch, Wasser oder Obstsaft einweichen. Wer das Ganze noch mit Chiasamen, Joghurt, Nüssen und frischem Obst aufhübscht, hat direkt nach dem Aufstehen schon eine Mahlzeit zusammen, die alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe abdeckt.
Fazit
Vorkocher sind klar im Vorteil – die eingesparte Zeit kannst du nämlich für dich nutzen! Das ist nicht nur besser als konstanter Zeitdruck, sondern auch förderlich für die Psyche. Zudem steigt die Chance, dass du dich auch bei engem Zeitplan und widrigen Umständen wie Business-Meetings und Terminen auswärts an deinen Ernährungsplan hältst – also auf die Dosen, fertig, los!
