whey protein

Whey Protein – Hochwertige Proteinquelle

Whey Protein – kaum ein Eiweißpulver ist so begehrt wie dieses. Es besticht mit seinen anabolen und antikatabolen Eigenschaften und schmeichelt dabei unserem Gaumen.

Die meisten Hersteller bieten mehrere Geschmacksrichtungen an, einige sogar bis zu 40. Dabei ist die Auswahl mehr als gut und nahezu jeder findet ein Pulver, das ideal auf die individuellen Fitnessziele zugeschnitten ist.

Welche Anwendungsmöglichkeiten es von Whey gibt, wie es hergestellt wird und was seine Vorteile sind, verraten wir im Text.

Inhalte

Was ist Whey Protein?

Jeder kennt es, aber wer weiß eigentlich, was dahinter steckt?

Whey Protein, das im Deutschen auch Molkeprotein genannt wird, ist neben dem Kaseinprotein die zweite Proteinfraktion der Milch. Es nimmt einen wichtigen Teil im Training ein, da es schnell vom Körper aufgenommen wird und leicht verdaulich ist. Die schnelle Bereitstellung von Energie verhindert, dass der Körper nach einer anstrengenden Session im Fitnessstudio auf bereits vorhandene Muskeln zurückgreift. Das würde zu Muskelabbau führen und genau das Gegenteil davon bewirken, was Du mit Deiner harten Arbeit erreichen möchtest.

Whey Proteine besitzen alle acht essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind lebenswichtig und können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb ist es notwendig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Durch die Supplementierung von Whey Protein hast Du also schon mal Deinen Bedarf an Aminosäuren gedeckt. Außerdem besitzt das Protein eine hohe biologische Wertigkeit, kann also gut in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden. Genau das ist es, was Du beim Muskelaufbau willst.

Je besser Proteine umgewandelt werden können desto schneller wächst der Muskel.

Whey Protein ist aber nicht gleich Whey Protein. Es gibt das Whey Konzentrat, das Whey Isolat und das Whey Hydrolysat. Die drei Formen unterscheiden sich im Proteinanteil, der Herstellungsart und in ihrer Qualität. Wo genau die Unterschiede liegen, kannst Du weiter unten im Detail nachlesen.

Lebensmittel die Whey Protein enthalten

  • Magerquark enthält ca. 2,6 g und ist außerdem äußerst fettarm
  • Hüttenkäse ist ebenfalls fettarm und kann mit 2,46 g Whey Protein locker mit dem Magerquark mithalten
  • Griechischer Joghurt enthält je nach Hersteller 1,6 g – 2 g Whey Protein, besitzt aber bis zu 10g Fett pro 100 g
  • Joghurt mit 3,5 % Fett besitzt ca. 0,8 g Molkeprotein
  • Milch besitzt ca. 0,6 g
  • Buttermilch besitzt zwar nur ca. 0,7 g Whey Protein, ist aber reich an Vitaminen und hat nur 0,9 % Fett pro 100 ml

Wie wird Whey Protein hergestellt?

whey protein herstellung

Wie oben schon gesagt, ist das Molkeprotein Bestandteil der Milch. Wie wird es aber gewonnen?

Vorab: Im Grunde genommen ist Molke nichts anderes als ein Restprodukt der Käseherstellung. Erzeugt man Käse, so trennt man Casein (das ist der andere Teil der in der Milch enthaltenen Proteine) vom Whey Protein. Casein kann nun zu Käse verarbeitet werden und die zurückbleibende Molke zu reinem Molkeprotein.

Das geschieht mittels Filtration und Trocknen. Ganz so einfach, wie es klingt, ist es natürlich nicht. Die Details wollen wir Euch hier ersparen! Jedoch unterscheidet sich die Herstellungsart je nach Form des Whey Proteins. In der Regel wird aber nicht das Restprodukt der Käseherstellung verwendet, sondern die Molke wird eigens für die Whey-Herstellung produziert.

Die Reinheitsgrade von Whey Protein

Bevor Du Dich in die Weiten des Internets begibst und ein Produkt nach dem anderen in den Warenkorb legst, lies vorher die nächsten drei Absätze. Da erklären wir nämlich, was es mit diesen drei Formen auf sich hat und welches Milcheiweiß sich für Deine ganz persönlichen Ziele am besten eignet.

Die Formen im Detail

Whey Protein Konzentrat

Das Konzentrat enthält im Gegensatz zu seinen Geschwistern – dem Isolat und Hydrolysat – nur etwa 70–80 % Eiweiß und ca. 3–5 % Fett. Ebenso enthält das Konzentrat mehr Kohlenhydrate, nämlich 4–8 % je nach Präparat. Ebenso eine größere Menge an Laktose ist im Whey Konzentrat zu finden. Lass also lieber die Finger davon, wenn du an einer Unverträglichkeit leidest.

Eiweiß ca. 70-80%
Fett ca. 3-5%
Kohlenhydrate ca. 4-8%

Aber keine Bange, Du kannst immer noch zwischen Whey Isolat und Hydrolysat wählen. Diese Formen besitzen zwar auch geringe Mengen an Laktose, können aber bedenkenlos konsumiert werden und Du musst Dich nicht mit Magen-Darm-Beschwerden plagen.

In Sachen Preis hat das Whey Konzentrat ganz klar die Nase vorne. Dieses stellt nämlich die günstigste der drei Varianten dar. Für den kleinen Geldbeutel ist es ideal. Generell gilt trotz der höheren Anteile an Fett und Kohlenhydraten, dass ein Whey Konzentrat ein treuer Energielieferant ist, der Dir beim Muskelaufbau hilft.

Whey Protein Isolat

Das Whey Isolat ist mit seinen 90 % Proteingehalt reiner als Whey Konzentrat. Den höheren Eiweißanteil erreicht man durch spezielle Mikrofiltrationsprozesse. Hierbei wird außerdem das Whey Protein von Cholesterin, Fett und Laktose getrennt. Daher ist es perfekt für laktoseintolerante Sportler geeignet.

Eiweiß ca. 90%
Fett: unter 1%
Kohlenhydrate: ca. 2-3%

Was ebenfalls sehr erfreulich ist, ist der geringe Anteil an Fett (weniger als 1 %) und Kohlenhydraten. Wer seinen Fettanteil niedrig halten und dabei gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchte, der hat mit Whey Isolat einen Freund für’s Leben gefunden. Es gibt lediglich einen kleinen Haken und der liegt beim Preis. Aufgrund der zusätzlichen Verarbeitungsprozesse kostet das Whey Isolat mehr als das Whey Konzentrat – vollkommen nachvollziehbar. Es lohnt sich aber darüber nachzudenken, wenn Du einen niedrigeren Fettgehalt anstrebst oder einer Low Carb Diät nachgehst. Wie so oft im Leben hängt die Wahl des Produktes von Deinen Zielen ab.

Das besondere Verfahren stellt zudem sicher, dass bioaktive Substanzen weitestgehend enthalten bleiben. Bioaktive Substanzen sind Stoffe, die keinen Nährstoffcharakter haben, aber dennoch gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem schützen.

Woran Du bei der Einnahme von Isolat aber unbedingt denken solltest, ist die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten (beispielsweise in Form einer Banane) oder Maltodextrin nach dem Training. Denn damit das mit dem Muskelaufbau klappt, benötigt der Körper Insulin. Und dieses wird nur ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt.

Whey Protein Hydrolysat

Die reinste aller Formen – das Whey Hydrolysat. Es ist sozusagen der Porsche unter den Whey Proteinen, was sich auch im Preis niederschlägt. Die Meinungen zum Hydrolysat sind sehr gespalten.

Wo liegt denn nun eigentlich der Unterschied? Oben haben wir schon festgestellt, dass Whey Isolat mehr Verarbeitungsschritte benötigt. Das Hydrolysat benötigt noch einige mehr. Im Zuge der Herstellung werden langkettige Aminosäure in kürzere zerlegt, was zur Folge hat, dass sie schneller verdaut werden können. Das wiederum bedeutet, dass sie schneller Energie liefern. Wie schnell konnte durch Studien noch nicht herausgefunden werden. Deshalb streiten sich Fachleute darüber, ob es sinnvoll ist, so viel Geld für dieses Produkt in die Hand zu nehmen. Die Hydrolysat-Gegner behaupten, dass es sich lediglich um ein teureres Whey Isolat handelt.

Neben dem höheren Preis hat Hydrolysat den Nachteil, dass durch die vielen Verarbeitungsschritte die bioaktiven Substanzen verloren gehen und damit die Vorteile für das Immunsystem wegfallen. Schade! Vom Geschmack her ist das Eiweißpulver zudem eher bitter. Hersteller versuchen dies durch die Zugabe von künstlichen Süßungsmitteln zu überdecken.

Ob Du Dich dennoch für das Whey Hydrolysat entscheidest, weil es Dir besonders wichtig ist, den schnellstmöglichen Weg der Energiezufuhr zu gehen, dann tue das auch. Schließlich sollst DU mit Deiner Wahl zufrieden sein und nicht die anderen. Bestimmt hast Du als Sportler schon oft gemerkt, dass die Einstellung genau so wichtig ist.

Achtung bei Mischformen

Viele Hersteller bieten Mischungen aus allen drei Formen an. Tatsächlich ist dies gar nicht schlecht, weil sie die Vorteile aller drei Varianten verbinden. Allerdings enthalten einige davon als Hauptbestandteil Whey Konzentrat, da es wesentlich günstiger ist. Sei also achtsam und wirf vor dem Kauf einen Blick auf die Zutatenliste. Es könnte nämlich sein, dass Du sonst viel zu viel Geld bezahlst!

Welche Form ist die beste?

Das hängt von Deinen Präferenzen, Deinem Budget und nicht zuletzt von Deiner Fähigkeit Laktose abzubauen ab. Hast Du weder Verdauungsprobleme noch eine Laktoseunverträglichkeit, spricht nichts gegen ein Konzentrat. Es wird Dir beim Muskelaufbau ebenso helfen wie ein Isolat. Bist Du in Sachen Darmgesundheit und Laktoseverträglichkeit nicht so gesegnet, können wir Dir Isolat ans Herz legen. Wenn Du nur das Beste vom Besten möchtest, dann greif zum Hydrolysat. Und wenn Du gerne von den Vorteilen aller drei Formen profitieren möchtest, denk mal über eine Mischung nach.

Was ist so besonders an Whey Protein?

whey protein wirkung

Effektivität

Whey Protein in Form von lecker schmeckenden Eiweiß Shakes ist nich umsonst
das am häufigsten verwendete Protein weltweit, denn Whey ist extrem effektiv. Es hilft Dir beim Muskelaufbau und kann Deine Leistungsfähigkeit verbessern. Neben dem Aufbau von Masse, verhindert es außerdem den Abbau von Muskeln. Der beste Zeitpunkt der
Einnahme ist nach dem Training, weil es da Deinem Körper besonders schnell als Energierlieferant zur Verfügung steht.

Große Auswahl

Da Whey so effektiv ist und sich großer Beliebtheit erfreut, gibt es quasi ein ganzes Meer an Produkten. Du kannst zwischen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen – gar nicht so unwesentlich – den verschiedenen Formen, unterschiedlichen Zusammensetzungen, und, und, und … Du findest bestimmt etwas, das ganz Deinen Vorstellungen entspricht.

Fundierte Forschung

Da wir Menschen von Natur aus neugierig sind, gibt es eine Vielzahl an Studien zu Whey Protein. Das ist spitze! Denn mit dem Wissen, dass Produkte gesundheitlich unbedenklich sind und welche Vorteile sie einem genau bringen, trainiert es sich gleich viel leichter.

Die Vorteile von Whey Protein

  • Verschiedene Möglichkeiten in der Anwendung
  • Baut Muskelmasse auf, definiert und regeneriert
  • Kürzere Erholungszeiten nach dem Training
  • Verbesserter Stoffwechsel
  • Positiver Effekt auf das Immunsystem
  • Reduziert Fett
  • Beugt Heißhungerattacken vor
  • Gut erforschtes Supplement
  • Steigert die Leistungsfähigkeit
  • Effizienteste Art von Protein
  • Leicht verdaulich und bekömmlich
  • Besitzt eine hohe biologische Wertigkeit
  • Schneller Energielieferant
  • Große Auswahl an Produkten
  • Enthält alle essentiellen Aminosäuren
  • Enthält kaum Fett und/oder Kohlenhydrate

Whey Protein und Muskelaufbau

Aufgepasst, hier gehen wir ein wenig tiefer in die Materie und erklären Dir, wie Whey Dir beim Muskelaufbau hilft.
Wie schon gesagt, liefert Dir Whey Protein Energie und beugt einem Muskelabbau vor. Aber was geschieht noch? Dass überhaupt Muskeln gebildet werden, dafür sorgt die Muskelproteinsynthese. MPS bezeichnet die Neubildung von Proteinen im Muskel selbst, bzw. die Neubildung von Muskeln. Denn ein Muskel besteht hauptsächlich aus Proteinen. Damit unser Körper das überhaupt bewerkstelligen kann, braucht er eine ganze Reihe an Nährstoffen. Allen voran Proteine und Aminosäuren. Am wichtigsten ist übrigens Leucin. Ohne Leucin passiert nämlich nichts!

Menschen, die viel Sport treiben, benötigen mehr Proteine, damit diese herangezogen werden können, um neue Muskeln zu bilden. Die Einnahme von Proteinen stimuliert die Muskelproteinsynthese. Kommt man in einen Mangel, baut man hingegen Muskeln ab. Nachdem Whey über alle essentiellen Aminosäuren und darüber hinaus über
hochwertiges Eiweiß verfügt, ist es bestens gerüstet für die Aufgabe des beschriebenen Vorganges.

Es gibt einige Studien, die belegen, dass beim Widerstandstraining durch die Supplementierung von Whey sowohl an magerer Muskelmasse als auch an Körpermasse zugelegt werden kann. Die Zuwächse waren sogar höher als bei Kohlenhydrat- Supplements oder anderen Supplements ohne Whey.

Dank dieser hervorragenden Eigenschaften kannst Du Whey zur Muskeldefinition nutzen. Definition erreicht man durch Muskelaufbau, Muskelerhalt und Reduzierung von Fett. Während der Definitionsphase unterstützt Dich Whey beim Erhalt einer positiven Proteinbilanz und bietet Dir zugleich Nährstoffe.

Die Wirkung von Whey Protein im Körper

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Whey Protein hat nicht nur eine bestimmte Wirkung auf unseren Körper, viel mehr kann man sagen, dass das Molkeeiweiß eine ganze Reihe von unterschiedlichen Prozessen auslöst.

Wegen seiner guten Verdaulichkeit kann das Protein schnell von unserem Körper aufgenommen werden und ihn mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen. Die Resorptionszeit beträgt lediglich 30–60 Minuten. Aminosäuren sind nicht nur notwendig, um Muskeln aufzubauen, sondern haben generell einen ziemlich hohen Stellenwert, was unsere Gesundheit anbelangt. Durch die schnelle Bereitstellung von Nährstoffen fördert Whey den Muskelaufbau und schützt gleichzeitig vor Muskelabbau.

Neben seiner Funktion als schneller Energielieferant, besitzt Molke Eigenschaften, die sich positiv auf unser Immunsystem auswirken. Zudem wirkt Whey auch als Antioxidans und kann der Zellalterung und bestimmten Krankheiten entgegenwirken. Hinzu kommt die Stabilisation des Blutzuckerspiegels und die Begünstigung von hormonellen Abläufen. Nicht zu vergessen sind außerdem die enthaltenen bioaktiven Substanzen und Vitamine.

Eine weitere wichtige Rolle nimmt Whey bei der Produktion von Glutathion ein. Interessant ist das vor allem für Menschen, die sehr viel Sport betreiben. Der Körper benötigt durch die intensive Belastung enorme Mengen an Sauerstoff, was die Produktion von freien Radikalen erhöht. Freie Radikale sind Stoffe, die gesunde Zellen schädigen können. Man nennt das auch oxidativen Stress. Um oxidativen Stress zu kompensieren, benötigt der Körper Glutathion. Produziert wird dieser Stoff durch die Bereitstellung von genügend Cystein, einer Aminosäure, die auch in Whey vorhanden ist.

Für wen ist Whey Protein sinnvoll?

Grundsätzlich ist Whey für alle Personen mit einem erhöhten Proteinbedarf sinnvoll. Auch für Nicht-Sportler, die aus diversen anderen Gründen eine eiweißreiche Ernährung anstreben. Bodybuilder, Athleten, Vegetarier, ältere Menschen und Frauen (Dem Thema Frauen und Whey haben wir weiter unten einen Absatz gewidmet).

Üblicherweise wird Whey in der Sportszene als Post-Workout-Shake getrunken. Dies begünstigt den Muskelaufbau – das haben wir zwar schon einige Male erwähnt, können es aber nicht genug betonen. Es eignet sich für Kraftsportler gleichermaßen wie für Ausdauersportler. Mit Whey verbesserst Du mit der Zeit Deine Performance.

Molkeprotein wird gerne zur Unterstützung bei Diäten eingesetzt. Das hat mehrere Gründe. Zum einen sorgen Muskeln für ein bessere Stoffwechselleistung und damit zu einer erhöhten Fettverbrennung. Zum anderen sind Whey Proteine in leckeren Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille oder Erdbeere erhältlich, sodass das ein oder andere aufkommende Gelüst durch einen leckeren Whey Shake befriedigt werden kann. Aber nicht durch das: Das Internet ist voll von köstlichen Rezepten, die Whey Protein als Zutat nutzen. Besonders gut kann man übrigens Backen.

Neben der Frage, für wen Whey geeignet ist, möchten wir auch beantworten, für wen das beliebte Supplement nichts ist. Für Nierenkranke (lies Dir dazu den Abschnitt mit den Nebenwirkungen durch) und für Veganer. Denn Whey ist Teil der Milch und das ist bekanntermaßen ein tierisches Nahrungsmittel. Als Alternative kannst Du zu Soja-, Bohnen- oder Hanfproteinpulvern greifen (Näheres findest Du ganz untern im Abschnitt mit den häufigsten Fragen). Diese gehen zwar etwas langsamer in Deinen Blutkreislauf über, sind aber besonders fettarm und reich an Ballaststoffen. Zu erwähnen ist aber, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Kompensieren lässt sich das mit der Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Aminosäuren sind – die Süßlupine enthält beispielsweise alle essentiellen.

Gibt es bestimmte Whey Proteine für Frauen?

whey protein frauen

Ein ganz bestimmtes Produkt, das einzig und allein für Frauen gemacht ist, gibt es nicht. Muss es aber auch gar nicht. Dass viele Frauen davon ausgehen, dass Whey ein reines Männerprodukt ist, ist jedoch kein Wunder. In der Werbung wird Whey Protein so gut wie immer von Männern beworben. Und zwar von ziemlich muskulösen.

Viele Muskeln, breite Schultern und Oberschenkel – das entspricht nicht dem klassischen Fitnessziel einer Frau. Die meisten Damen legen Wert auf eine Grundfitness, Definition und möchten oft Gewicht verlieren. Die Angst, dass sie durch den Einsatz von Whey und gleichzeitigem Training, massiv an Masse zulegen, ist jedoch unbegründet. Frauen ist es biologisch gar nicht möglich so viel und so schnell an Masse zuzunehmen wie Männern.

Whey Protein ist für Frauen, die abnehmen wollen, eine gute Sache. Wer Fett verbrennen möchte, profitiert von einer höheren Muskeldichte. Denn Muskeln verbrennen Fett.

Viele Muskeln verbrennen viel Fett.

Damit viele Muskeln aufgebaut werden können, benötigt Dein Körper Proteine. Eigentlich eine simple Rechnung! Finger weg von bösen Radikaldiäten. Diese lassen sich kaum über einen längeren Zeitraum durchhalten, sind ungesund und enden meist mit dem Jojo-Effekt.

Richtige Einnahme von Whey Protein

Dosierung

Pro Tag wird die Aufnahme von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. Jemand, der 75 kg wiegt, benötigt demnach idealerweise 60 g. Dieser Wert gilt allerdings für Nicht-Sportler. Für Sportler gilt die Richtlinie 1,3–1,5 g Protein pro Tag. Das wären bei 75 kg 97,5–112,5 g. Wie viel Du genau zu Dir nehmen solltest, hängt von Deiner Zielstellung, Deinem Training und Deiner Ernährung ab. Extrem aktive Athleten und Bodybuilder benötigen sogar bis zu 2,4 g–3 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag! Wir empfehlen außerdem auf die Verzehrempfehlung Deines Produktes zu achten.

Okay, zugegeben, die ganzen Zahlen wirken möglicherweise ein wenig verwirrend, deshalb hier noch einmal in einfachen Worten:

Mit 1–2 Portionen Whey Pro Tag zu je 30 g bist Du gut versorgt! Kleines „Aber“: Das Alter spielt hier auch eine Rolle. Ältere Sportler benötigen ca. 40 g (pro Shake), um optimal versorgt zu sein.

Zeitpunkt der Einnahme

Wenn Du Dich gerade in der Phase des Muskelaufbaus befindest, raten wir zu einer kontinuierlichen Einnahme von Proteinen. Diese kannst Du auf 5–6 Mahlzeiten pro Tag verteilen. Zwischen den Einnahmen sollten jedoch ca. 4 Stunden liegen. Eine durchgehende Stimulation mit Eiweiß kann zum Stopp der Muskelproteinsynthese führen.

Besonders aufnahmefähig ist man morgens nach dem Aufstehen und – wie sollte es anders sein – nach dem Training. Wie viel Zeit nach dem Training vergehen darf, hängt von Deiner Form ab. Je sportlicher Du bist desto schneller solltest Du den Shake zu Dir nehmen. Gehörst Du nicht zu dieser Kategorie, kannst Du ruhig ein wenig Zeit verstreichen lassen.

Checken der Zutatenliste

Bevor ihr Euer Präparat zu Euch nehmt – oder besser noch VOR dem Kauf – solltet Ihr zuerst die Zutatenliste checken. Es sollten nicht mehr als 6–7 Zutaten vorhanden sein und schon gar keine chemischen Bezeichnungen, die ihr nicht kennt. Überflüssige Zutaten zeugen von minderwertiger Qualität und haben zum Ziel, das Präparat zu strecken. Prüft die Nährwerte und entscheidet Euch am besten für ein Whey mit einem Proteinmindesanteil von 80 %.

Zubereitung

Klassisch wird das Pulver in 200–250 ml Wasser oder fettarmer Milch eingerührt. Wem’s schmeckt, kann es auch in’s Joghurt oder Müsli geben.

Whey Protein mit BCAA’s einnehmen

BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Zu dieser Art von Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Dieser Kombination wird eine besondere anabole (aufbauend) und antikatabole (katabol=abbauend) Wirkung zugesprochen. Zusammen mit anderen Aminosäuren bilden sie Verbindungen aus denen sich Proteine zusammensetzen. Da BCAA’s nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen sie ihm zugeführt werden.

Aufnehmen kannst Du sie zum Beispiel über Nahrungsmittel. Leucin findest Du in Erdnüssen, Mandeln, Erbsen und Sojabohnen (es gibt noch einige Nahrungsmittel mehr!), Isoleucin in vielen Nüssen und Hülsenfrüchten und Valin ist in hoher Konzentration in Haferflocken, Getreide, Geflügel und Rindfleisch zu finden. Einem gut trainierten Sportler wird die Menge, die er über Nahrungsmittel einnehmen kann, nicht ausreichen. Gut das es Nahrungsergänzungsmittel gibt!

Ist es aber notwendig BCAA’s als Supplement einzunehmen, wenn man schon Whey zu sich nimmt? Jein. Im Grunde genommen, ist es nicht nötig. Da Whey schon alle nötigen Aminosäuren zum Muskelaufbau enthält (hierzu zählen eben auch Leucin, Isoleucin und Valin) ist die zusätzliche Supplementierung von BCAA’s nicht notwenig. Sinn machen kann es trotzdem, wenn man Whey einsparen möchte oder einen noch intensiveren Effekt erreichen will. Das macht aber nur bei einer strengen Diät Sinn.

Unser Fazit lautet, dass Du dies getrost ausprobieren kannst, aber eventuell keinen großen Unterschied bemerken wirst.

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Whey Protein mit Kreatin einnehmen

Whey und Kreatin können zusammen eingenommen werden, wenn man alles aus sich rausholen möchte. Entscheidest Du Dich, dies zu tun, solltest Du besonders auf Deine Trinkmenge achten. Beide Supplements benötigen viel Wasser bei der Verstoffwechselung.

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Welche Nebenwirkungen hat Whey Protein?

Wie schon öfter erwähnt, wird und wurde Whey in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht. Dabei konnte festgestellt werden, dass bei empfohlenen Dosierungen, nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen ist. Dennoch kann es bei einer Laktoseintoleranz oder bei anderen bekannten Magen-Darm-Problemen zu Verdauungsbeschwerden kommen. Diese machen sich beispielsweise als Blähungen, Magenschmerzen oder Durchfall bemerkbar. Der Umstieg auf ein laktosefreies Produkt kann hier die einfache Lösung sein. Bei allen anderen gesundheitlichen Einschränkungen, solltest Du vorher Deinen Arzt fragen.

Whey ist und bleibt ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte nicht zum Spaß eingenommen werden. Du solltest Dir darüber bewusst sein, was Du Deinem Körper zuführst.

Häufig wird diskutiert, ob es bei erhöhter Proteinzufuhr zu Nierenschädigungen kommt. Das konnte bei gesunden Sportlern nicht nachgewiesen werden. Selbst bei jahrelanger Einnahme von Protein konnte keine Schädigung der Nieren festgestellt werden. Getestet wurde dies an Bodybuildern, die über Jahre hinweg ca. 500 g Protein zu sich genommen haben.

Vorsicht ist bei eingeschränkter Nierenfunktion geboten, hier könnte die Einnahme riskant sein. Wir raten Dir daher dringend zu einem Arztbesuch, solltest Du an einer Nierenfunktionsstörung leiden. Mit dem Arzt Deines Vertrauens kannst Du besprechen, welche Art der Proteinzufuhr für Dich geeignet ist.

Da der Körper viel Wasser für die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt, ist es wichtig, dass Du viel trinkst. Ansonsten kann es zu Anzeichen einer Dehydrataion kommen. Die häufigsten Beschwerden sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, ein trockener Mund, Durst, trockene und rissige Haut und dunkel gefärbter Urin.

Um es nicht dazu kommen zu lassen, solltest Du mindestens 2 Liter pro Tag trinken. Im Sommer sogar noch mehr. Wenn es Dir schwer fällt, auf Deine Trinkmenge zu achten, empfiehlt es sich, Flaschen zu verwenden. Dadurch lässt sich das Trinkverhalten viel einfacher kontrollieren.

Die Annahme, dass Whey Protein für Akne und Pickel verantwortlich ist, hält sich hartnäckig. Bisher konnte das in keiner Studie eindeutig belegt werden.

Häufige Fragen zu Whey Protein

Wie viel Protein sollte ich täglich einnehmen?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten, denn die Proteinmenge hängt von mehreren Faktoren ab. Grundsätzlich solltest du mindestens 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht. Falls Du regelmäßig Sport machst, reicht das nicht aus, da du sonst wahrscheinlich Muskeln abbauen würdest. Bei regelmäßiger sportlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr 1,3 g–1,5 g betragen.

Wann sollte ich Whey Protein am besten einnehmen?

Am besten eignet sich der Shake für die Zeit nach dem Training, da er Deinen Körper schnell mit den nötigen Nährstoffen versorgt und dabei gleichzeitig einem Muskelabbau entgegenwirkt und den Muskelaufbau fördert.

Nach dem Aufstehen kann der Shake ebenfalls konsumiert werden, weil der Körper dann sehr aufnahmefähig ist und die Proteine gut verstoffwechseln kann.

Als Sportler solltest Du Whey auch an Tagen einnehmen, an denen Du keinen Sport machst. Natürlich muss auch dann Deine Muskulatur mit Nährstoffen versorgt werden. Besonders gut trainierte Sportler sollten außerdem nach dem Training nicht zu lange mit dem Trinken warten.

Warum wird Whey Protein so häufig verkauft?

Whey Protein ist ein unglaublich qualitatives hochwertiges Supplement und obendrauf ausgesprochen rein. Es besitzt eine biologische Wertigkeit von 104 und beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren. Molkeprotein punktet nicht nur als schneller Energielieferant, sondern tut mit seinen bioaktiven Substanzen auch etwas Gutes für Dein Immunsystem. Es ist leicht verdaulich und das Whey Isolat ist auch für Laktoseintolerante Menschen geeignet.

Neben Sportlern können auch alle Nicht-Sportler von den positiven Eigenschaften profitieren und ihre Proteinaufnahme bei Bedarf durch Whey erhöhen. Hinzu kommt die große Auswahl an unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und seiner guten Löslichkeit – das ist bei weitem nicht bei allen Nahrungsergänzungsmitteln so.

Kann ich mit Whey Protein abnehmen?

Ja! Whey ist sogar äußerst beliebt bei Diäten und das nicht ohne Grund.

Es besitzt wenig Fett und Kohlenhydrate und versorgt den Körper mit den nötigen Proteinen, zumal es bei Diäten schwierig sein kann, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Allerdings sollte man zu einem Isolat oder Hydrolysat greifen. Whey Konzentrate enthalten nämlich mehr Fett und Kohlenhydrate.

Da das Molkeeiweiß den Muskelaufbau fördert, wird gleichzeitig die Fettverbrennung angekurbelt. Resultat: Mehr Muskeln und weniger Fett. Was will man mehr? Solltest Du mal vom Heißhunger übermannt werden, kannst Du Dein Verlangen nach etwas Süßem auch mit einem Shake stillen, der lecker nach Schokolade oder Vanille schmeckt.

Ist Whey Protein von Vorteil für die Low Carb Ernährung?

Auf jeden Fall. Aber, wie gesagt: Greif zu einem Isolat oder Hydrolysat. Diese beiden Formen besitzen weniger Kohlenhydrate als das Whey Konzentrat.

Kohlenhydratarme Diäten können mitunter den bösen Nebeneffekt haben, dass sie zu Müdigkeit und Schlappheit führen. Besonders in der anfänglichen Phase kann dies ein Problem sein. Durch das Whey Protein besitzt man dennoch Energie und kann sein Training durchziehen. Baut man mit der Zeit auch noch Muskeln auf, fällt es einem sogar noch leichter.

Trotzdem raten wir von einer dauerhaften Low-Carb Ernährung ab. Für einen kurzen Zeitraum kann eine Low-Carb Diät aber durchaus Sinn machen.

Worin liegt der Unterschied zwischen Whey Protein Konzentrat und Isolat?

Das Whey Konzentrat besitzt mit 70–80 % den niedrigsten Proteinanteil und den höchsten Fett- und Kohlenhydratgehalt. Außerdem ist noch eine höhere Menge an Laktose darin zu finden, was es ungeeignet für laktoseintolerante Sportler macht.

Vom Isolat unterscheidet es sich zusätzlich in der Herstellung, dieses benötigt nämlich noch einige Verarbeitungsschritte mehr als das Konzentrat. Die weitere Verarbeitung führt zu einem höheren Reinheitsgrad des Isolates, einem geringeren Laktosegehalt (deshalb bei Laktoseintolerant geeignet) und weniger Fett und Kohlenhydrate. Das schlägt sich aber auch im Preis nieder und macht es zur wesentlich teureren Variante. Fest steht aber, dass sich beide Formen bestens für den Muskelaufbau eignen.

Wo liegt der Unterschied zwischen Whey Protein und Casein Protein?

Whey zeichnet sich durch seine schnelle Verfügbarkeit von Energie aus. Das macht es zum idealen Post-Workout-Shake. Diesen Effekt erreicht Whey durch seine gute Verdaulichkeit, denn das bedeutet, dass der Körper Nährstoffe schnell in sich aufnehmen kann. Es besitzt ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, was den Muskelaufbau maßgeblich unterstützt.

Casein hingegen ist vor allem eines: langsam. Das macht man sich zunutze, indem man Casein Shakes in langen Nahrungspausen einnimmt. Der Körper benötigt mehr Zeit, um das Protein abzubauen und geht nicht an körpereigene Muskeln, wenn er Energie benötigt. Casein unterstützt also den Muskelerhalt. Für Diäten ist Casein ebenfalls bestens geeignet, da es lange satt hält. Heißhungerattacken sind damit Schnee von gestern.

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Warum haben viel Whey Sorten unterschiedliche Nährwerte bei verschiedenen Geschmackssorten?

Einen riesigen Unterschied gibt es zwar nicht, aber dennoch unterscheiden sich die verschiedenen Sorten von ihren Nährwerten. Das liegt daran, dass mal mehr und mal weniger Süßungsmittel und andere Substanzen, die für den Geschmack verantwortlich sind, zum Einsatz kommen. Manchmal werden auch noch andere Mittel hinzugefügt wie zum Beispiel Kokosraspeln oder Vanillesamen. Diese verändern auch die Nährwerte eines Pulvers.

Ist Whey Protein für Vegetarier geeigent?

Nicht alle Wheypulver sind vegetarisch. Das mag für den ein oder anderen befremdlich klingen, weil zur Milchproduktion bekanntlich kein Tier sterben muss. Nun ist es aber so, dass Molke das Nebenprodukt der Käseherstellung ist und im Rahmen dessen oft sogenanntes Lab zum Einsatz kommt.

Als Lab bezeichnet man eine bestimmte Mischung aus Enzymen. Diese kommen im Magen von Kälbern vor, welche dafür geschlachtet werden. Das macht viele Arten von Käse (und eben auch Whey) zu nicht vegetarischen Produkten. Oft wird bei der Herstellung auch bakterieller und somit vegetarischer Lab verwendet.

Wichtig ist, dass Du beim Kauf auf den Hinweis „vegetarisch“ achtest.

Gibt es auch Whey Protein für Veganer?

Als Veganer musst Du jetzt stark sein, denn Whey ist ein tierisches Produkt, da es aus der Kuhmilch gewonnen wird.

Es gibt aber Alternativen, die sich ebenfalls gut eignen. Die wichtigsten werden aus Soja, Hanf, Süßlupine und Erbsen hergestellt. Es kursieren leider immer noch Gerüchte, dass veganes Whey nicht so effektiv sei, wie herkömmliches. Dazu können wir nur sagen: Google mal nach „Robert Cheeke“, einem veganen Profi- Bodybuilder. Vegane Proteinpulver unterstützen ebenfalls den Muskelaufbau und liefern wichtige Ballaststoffe. Zudem sind sie gelenkschonend wegen des niedrigeren Harnstoffgehaltes.

Ein Nachteil ist, dass die meisten nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten und Du diese deshalb anderweitig aufnehmen musst.

Kann zu viel Protein meinen Nieren schaden?

Bei einem gesunden Menschen kann Whey Protein keinen Nierenschaden anrichten, wenn er sich an die empfohlene Dosierung hält. Anders verhält es sich bei Nierenerkrankungen. Du solltest dringend Deinen Arzt konsultieren, wenn Du Whey als Supplement einnehmen möchtest und an einer bekannten Nierenfunktionsstörung leidest. Näheres dazu findest Du im Abschnitt „Nebenwirkungen“.

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