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Kreatin – Einnahme, Kur und Wirkung

In der Sportlerszene, vor allem unter Bodybuildern, ist Kreatin nicht mehr wegzudenken. Es gibt viele Gründe, sich die einzigartigen Eigenschaften des Muskelanregers zum Vorteil zu machen. Aber was genau steckt dahinter, wie viel Kreatin benötigst Du und welche Form der Einnahme solltest Du wählen?

Wir sind diesen Fragen auf den Grund gegangen und haben das Wichtigste zusammengefasst.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, der für die Versorgung unserer Muskeln mit Energie zuständig ist. Er besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin. In der Chemie nennt man das ein Tripeptid. Gebildet wird Kreatin in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse und gelangt von da aus ins Blut. Dieses wiederum verteilt das Kreatin zu 90 % in unsere Skelettmuskulatur. Aber auch andere Organe dürfen etwas ab haben und so kommt der Rest in unser Gehirn, unsere Herzmuskel und unsere Nerven.

Skelettmuskeln sind jene Muskeln, die wir willkürlichen bewegen können, wie zum Beispiel Arm- oder Beinmuskulatur. Kreatin findet sich ebenfalls in einigen Lebensmittel und kann in Form von Supplementen zugeführt werden und so eine Leistungssteigerung bewirken.

Pro Tag werden ca. 1-2 g Kreatin von unserem Körper produziert und unter anderem in ATP umgewandelt.

Und hier wird es spannend: ATP, oder auch Adenosintriphosphat, ist der Kraftstoff unserer Zellen, ohne den absolut nichts möglich wäre. In anderen Worten heißt das, dass unsere Muskeln erst durch ATP funktionsfähig sind und wir uns ohne, weder bewegen, geschweige denn konzentrieren oder Nahrung verdauen könnten. Ohne ATP wären wir wie ein Auto mit leerem Tank.

Was aber hat ATP mit Kreatin zu tun?

Joggen, Gewichte heben oder einfach nur alltägliche Dinge erledigen – all das tun wir ganz selbstverständlich. In unserem Körper spielen sich währenddessen unzählige Stoffwechselaktivitäten ab, damit das alles überhaupt möglich ist.

An diesen Aktivitäten ist besonders Kreatin beteiligt. Das Tripeptid fungiert als schnelles Transport- und Speichermedium von Phosphaten, welche nötig sind, um ATP und somit Energie herzustellen. ATP wird innerhalb von wenigen Sekunden von unseren Zellen verbraucht. Das Kreatin stellt sicher, dass durch seine schnelle Bereitstellung von Phosphaten immer neue Energie bereitgestellt wird, wann immer wir welche brauchen.

Welche Wirkung hat Kreatin genau?

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Genügend Kreatin sorgt dafür, dass wir immer genug Energie zur Verfügung haben und somit auch härter trainieren können. Aber nicht nur die Leistungsfähigkeit wird gesteigert, sondern gleichzeitig auch die Erholungsphase der Muskel verkürzt. Ja, Du hast richtig verstanden: Du tust mehr und brauchst dafür weniger Pausen.

Für das Krafttraining bedeutet das, dass Du mit einem erhöhten Kreatinspiegel auch die letzten Wiederholungen mühelos meisterst. Besonders empfehlenswert ist der Energiebooster daher, wenn Du Dich gerade in intensiven Belastungsphasen oder in der Wettkampfvorbereitung befindest. Die Wissenschaft belegt, dass die vermehrte Bildung von Muskelmasse durch den Einsatz von Kreatin-Supplements im Bereich des Kraftsports auch langfristig erfolgt.

Bist Du eher der Ausdauertyp, kann Dir Kreatin dabei helfen, längere Strecken zu laufen. Denn logischerweise benötigst Du auch beim Ausdauersport Energie und diese wird Dir eben durch Kreatin zur Verfügung gestellt. Kann Dein Körper auf mehr Kreatin zurückgreifen, hast Du einen längeren Atem, da Du erst später erschöpft bist.

Das alles sind Vorteile von körperlicher Anstrengung. Jedoch wirkt sich Kreatin ebenso positiv auf die Denkleistung und unsere Konzentrationsfähigkeit aus. So können selbst Nicht-Sportler von Kreatin profitieren. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Kreatin eine erhöhte Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin zur Folge hat. Dies kann eventuell sogar einer Depression oder einer depressiven Episode vorbeugen.

Wie unterstützt Kreatin den Muskelaufbau?

Indirekter Helfer durch Leistungssteigerung

Wenn Du Kreatin dazu nutzen möchtest, an Muskelmassen zu gewinnen, solltest Du Dir darüber im Klaren, dass es Dir „nur“ indirekt dabei helfen wird. Das heißt aber nicht, dass es nicht dafür geeignet ist. Ganz im Gegenteil. Kreatin wird wegen seiner vielen Vorteile nämlich überwiegend im Kraftsport eingesetzt. Da Kreatin die Bereitstellung von ATP gewährleistet, bist Du in der Lage mehr Sätze auszuführen, Deine Gewichte beim Training zu steigern und so neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen.

Mit Kreatin geht’s rund!

Kreatin besitzt die Eigenschaft, Wasser zu binden und lässt Deine Muskeln dadurch praller und voluminöser aussehen. Falls Du befürchtest, Du könntest aufgeschwemmt wirken, können wir Dich beruhigen. Kreatin speichert Wasser nicht unter der Haut, sondern im Muskel selbst.

Regeneration im Handumdrehen

Kreatin wirkt einer Übersäuerung der Muskel entgegen und gewährleistet schnellere Erholung. Und das sowohl bei Top-Atlethen als auch bei untrainierten Sportlern. Auch der unangenehme Muskelschmerz fällt weniger schlimm aus.

Ernährung ist das A und O

Neben einer Supplementierung und regelmäßigem Training, ist die richtige Ernährungsweise von großer Bedeutung. Um an Masse zu gewinnen, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Es reicht nicht, sich einzig und allein auf das Kreatin zu fokussieren. Viel mehr verspricht Dir das große Ganze echte Erfolge.

Einnahme von Kreatin

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Wie solltest Du Kreatin einnehmen?

Während der Einnahme von Kreatin ist es wichtig, dass Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst und auch über den Tag verteilt viel trinkst. Das fördert die Aufnahme des Stoffes ins Blut und in die Muskeln. Trinkst Du zu wenig, kann er sich nicht so gut entfalten.

Kreatin gibt es in Pulverform, Kapseln, Riegeln, Kautabletten und als Flüssigkeit. In flüssiger Form ist die Wirkung aber geringer und das Abbauprodukt Kreatinin wird vermehrt produziert. Bei Kautabletten und Riegeln besteht die Gefahr, dass Du diese mit zu wenig Wasser zu Dir nimmst. Wählst Du diese Form der Einnahme, achte also besonders darauf, ansonsten geht auch hier die Wirkung verloren.

Womit am besten mischen?

Kurzkettige Kohlenhydrate sind hier gut geeignet, also jene, die süß sind. Diese dienen dem Kreatin als schnellen Transport ins Blut beziehungsweise in die Muskelfasern. Das dabei ausgeschüttete Insulin soll ebenfalls dabei helfen, das Kreatin in den Körper aufzunehmen. Häufig wird Traubensaft empfohlen. Vor allem nach dem Training birgt dieser den Vorteil, Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Dich bei der Regeneration zusätzlich zu unterstützen.

Wann solltest Du Kreatin einnehmen?

Beim Zeitpunkt der Einnahme kannst Du nichts falsch machen, denn dieser hat keine Auswirkung auf die Effektivität des Supplements. Es wird empfohlen an trainingsfreien Tagen das Kreatin morgens zu nehmen, da der Körper nachts nicht mit der Verwertung von anderen Stoffen beschäftigt war. Das verspricht eine schneller Resorption.

Da Kreatin nur dann benötigt wird, wenn der Körper Energie – also ATP – braucht, bleibt es in Trainingspausen unberührt und steht Dir bei deiner nächsten Session zur Verfügung.

Kreatin Kur – Ja oder nein?

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Ob eine Kreatin-Kur sinnvoll ist, hängt von Deinen Zielen ab. Möchtest Du innerhalb von kurzer Zeit punktuell an Kraft und Gewicht zulegen, ist eine Kreatin-Kur eine geeignete Methode. Auch dem gefürchteten Gewöhnungseffekt kann man durch eine Kur aus dem Weg gehen.

Wie solltest Du eine Kreatin-Kur angehen?

Während der Massephase ist es sinnvoll, Kreatin einzunehmen, da es Dir hilft härter zu trainieren. In der Definitionsphase solltest Du jedoch darauf verzichten. Dadurch gehen zwar die Wassereinlagerung verloren, die Deine Muskel voluminöser aussehen lassen, die „richtige“ Masse bleibt aber erhalten.

Ohnehin machen es Dir Wassereinlagerungen unmöglich sehnige Muskulatur zu formen. Trotz des Absetzens des Kreatins, profitierst Du weiterhin von einem Kraftschub.

Ablauf der Kur

Eine Kreatin-Kur besteht immer aus einem Wechsel von einem Zyklus, in dem Du ein Präparat einnimmst und einem Zyklus, in dem Du pausierst.

Du kannst beispielsweise 6 Wochen Kreatin einnehmen und danach 6 Wochen pausieren, danach wieder 6 Wochen Kreatin einnehmen und so weiter.

Pro Tag solltest Du etwa 3–4 Kreatindrinks zu Dir nehmen. Morgens, abends sowie vor und nach dem Training. Dazu solltest Du ein Minimum von 5–6 Liter Wasser trinken.

Nach der Kur

Ist die Kur beendet, macht sich schnell das Ausbleiben der positiven Effekte des Kreatins bemerkbar. Die Intensität der Trainings lässt nach und die Muskeln wirken nicht mehr so prall.

Du hast aber die Möglichkeit, die negativen Folgen zu kompensieren. Versuche Dein Training dennoch so intensiv wie möglich zu gestalten und mache dafür zwischen den Sätzen eine längere Pause. Deine Ernährung solltest Du ebenfalls im Blick haben und auf ein gutes Zusammenspiel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten.

Unsere Empfehlung zur Einnahme von Kreatin

Eine dauerhafte Einnahme von 3–5 g täglich ist für Sportler vollkommen unbedenklich.

Im Rahmen eines Krafttrainingprogramms raten wir Dir unter Umständen nach 8–12 Wochen eine Pause von ca. 6 Wochen einzulegen. Damit gibst Du auch Deinen Gelenken, Sehnen und Bändern die Chance, sich an das neue Kraftniveau anzupassen. 

Da Kreatin freies Magnesium bindet, könnte es in manchen Fällen außerdem sinnvoll sein, zusätzlich Magnesium einnehmen. Ein Magnesiummangel macht sich durch Muskelkrämpfe bemerkbar.

Die Frage, ob eine Ladephase nötig ist, können wir mit „Nein“ beantworten. 

Nötig ist diese nicht, kann aber empfehlenswert sein, wenn man Kreatin nur für kurze Zeit einnehmen möchte. Die Folge können allerdings Mundgeruch, Durchfall und andere Nebenwirkungen sein, die durch die Überdosierung (20-25 g in der Ladephase) entstehen können.

Wer ein schnelles Einsetzen der Wirkung nicht abwarten kann, der hat die Möglichkeit, es mit einer „Light-Version“ der Ladephase zu versuchen. Diese sieht 10 Tage eine Einnahme von 10g vor, die ab dem 11. Tag auf 3-5 g pro Tag reduziert wird.

Unterschied Kreatin-Kapseln und Kreatin-Pulver

kreatin kapseln vs pulver

Kein Unterschied in der Wirkung

Ob Du Dich für Kapseln oder doch für das Pulver entscheidest, ist erst einmal egal. Die erste Station der Kapsel ist der Magen. Dort muss ihre Hülle aufgelöst werden. Die Freisetzung des Kreatins erfolgt somit etwas später, als es beim Pulver der Fall wäre. Das ist aber irrelevant, wichtig ist einfach einen Kreatinspiegel aufzubauen.

Auch, ob, vor oder nach dem Training ist bei diesen Formen nicht von Bedeutung. Es gibt dennoch einige Aspekte, die Dir bei der Entscheidung helfen können, wenn Du vor der Frage stehst:
Pulver oder Kapsel?

Vor- und Nachteile von Kreatin-Pulver

Bei dieser Variante löst Du das Pulver in 300–500 ml Wasser (oder Traubensaft) auf und nimmst es direkt zu Dir. Kreatin verfällt schnell zu Kreatinin, weshalb Du Deinen angerichteten Energyboost nicht länger stehen lassen solltest. Du kannst das Pulver aber auch direkt in Dein Frühstück integrieren und es unter Joghurt, Müsli oder einen Smoothie rühren.

Das Pulver erweist sich auch als überaus praktisch, falls Du Schwierigkeiten mit dem Schlucken von Tabletten hast. Es bietet Dir außerdem den Vorteil, Deine Kreatin-Dosis ganz einfach zu erhöhen, zum Beispiel im Rahmen eine Kreatin-Kur.

Vor- und Nachteile von Kreatin-Kapseln

Auch bei dieser Form der Einnahme heißt es wieder: Trinken was das Zeug hält und die Kapsel mit 300–500 ml zu Dir nehmen. Hier ist ein klarer Vorteil, dass Du, anders als beim Pulver, nichts abwiegen musst und auch keine Utensilien (Löffel und Waage) zum Dosieren benötigst. Allerdings bedeutet das auch, dass Du nicht so flexibel bist, wenn Du etwas an Deiner Dosierung ändern möchtest.

Bist Du viel unterwegs, könnten Kapseln trotzdem das Mittel der Wahl sein, da Du sie ohne Aufwand überall einnehmen kannst.

Preisliche Unterschiede

Hier ist der klare Gewinner das Kreatinpulver. Die aufwändigere Herstellung spiegelt sich deutlich im Preis wieder und so sind sie fast drei mal so teuer als Kreatinpulver.

Kreatin Nebenwirkungen

Davon gibt es tatsächlich nur wenige. Trotz seiner leistungssteigernden Wirkung gilt Kreatin nicht als Dopingmittel, sondern darf ganz legal eingesetzt werden. Auch besteht bei der Einnahme keine Gefahr der Abhängigkeit.

Wer Kreatin nicht überdosiert, hat wenig bis nichts zu befürchten

Mögliche Nebenwirkungen treten vor allem in der sogenannten Ladephase auf, wenn größere Mengen eingenommen werden. Dazu zählen Blähungen, Durchfall, Muskelkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen und Mundgeruch.

Eine weitere Nebenwirkung sind mögliche Wassereinlagerungen, da Kreatin Wasser bindet. Deshalb sollten Ausdauersportler vorsichtiger damit umgehen, da Wassereinlagerungen hinderlich sein können.

Ist Kreatin schädlich für den Körper?

Bisher konnte keine schädigende Wirkung nachgewiesen werden. Trotzdem solltest Du, so wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, vorsichtig sein und achtsam damit umgehen.

Der erste Schritt mit dem richtigen Umgang ist die Wahl des richtigen Supplements. Wähle ein hochwertiges und reines Produkt. Die Reinheit sollte nicht weniger als 99,5 %, aber besser noch 100 % betragen.

Da nicht alle Länder die selben Herstellungsrichtlinien besitzen, solltest Du auf Produkte aus Deutschland setzen. Besondere Vorsicht gilt bei Kreatin-Supplements aus Asien. Diese können 2 – 3 % Fremdstoffe enthalten, deren Wirkung auf den menschlichen Körper nicht untersucht sind. Das könnte sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken.

Lebensmittel die Kreatin enthalten

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Kreatin leitet sich vom griechischen Wort „Kreas“ ab, was so viel wie Fleisch bedeutet. Das ist auch die Hauptquelle von Kreatin. Neben Rind- und Schweinefleisch, besitzen auch verschiedene Fischsorten einiges an Kreatin.

Vegetarier und Veganer haben es hier schwer, da es außer Milch schlichtweg keine vegetarischen Nahrungsmittel gibt, die Kreatin enthalten.

So viel Kreatin enthalten Folgende Nahrungsmittel (Angaben pro 100 g):

  • Wild (Hirsch, Reh, Wildschwein): ca. 1,5 g
  • Schweine- und Rindfleisch: ca. 300 mg
  • Lachs: ca. 300 mg
  • Hering: ca. 300 mg
  • Thunfisch: ca. 300 mg
  • Kabeljau: ca. 300 mg

Was ist Kreatinin?

Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Es gelangt über das Blut in die Nieren und wird dann durch den Urin ausgeschieden.

Da erhöhte Kreatininwerte mit Erkrankungen der Niere in Zusammenhang stehen, solltest Du Deinem Arzt Bescheid sagen, wenn du Kreatin-Supplements zu Dir nimmst. Deine Werte könnten bei der nächsten Untersuchung eventuell höher sein als sonst, da sich durch die Einnahme von Kreatin auch Deine Kreatininwerte erhöhen.

Aber keine Sorge, das ist in diesem Fall normal.

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