Die zehn nachhaltigen Tipps für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

1. Vollwertig und abwechslungsreich

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage, um nachhaltig eine Bikinifigur zu erreichen. Versuche alle Lebensmittelgruppen zu verzehren, wobei du tierische Produkte, wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, usw. und Cheat-Foods, wie Zucker, ungesunde Fette, Weißmehl, etc. theoretisch auch komplett von deinem Ernährungsplan streichen kannst.

Achte vor allem darauf, genügend Vitamine und Nährstoffe zu dir zu nehmen. Eine Ausnahme gilt bei jeglichen Unverträglichkeiten, denn hierbei ist es selbstverständlich, die betroffene Lebensmittelgruppe zu vermeiden.

2. Go Ballaststoffe!

Setze bewusst auf Ballaststoffe, da diese länger sättigen. Sie müssen nicht immer in Form von Kohlenhydraten (am besten Vollkorn) vorkommen. Haferflocken oder verschiedene Gemüsesorten zum Beispiel enthalten viele Ballaststoffe und sind vollkommen glutenfrei.

3. Mindestens 5 x Obst und Gemüse pro Tag

Eine alte Faustregel, die auch heute noch gilt. Im besten Fall bestehen deine Mahlzeiten zum größten Teil aus pflanzlichen Zutaten, aber ein Minimum von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag ist ein guter Richtwert, den du gerne überschreiten darfst!

4. Gesunde Fette

Diese kommen unter anderem in Avocados, Fisch oder Chiasamen vor. Lebensmittel, die voll von gesunden Fetten sind, enthalten oft auch viele Kalorien. Allerdings halten sie dich lange satt und helfen so auf lange Sicht beim Abnehmen. Ein extra plus: Die ungesättigten Fettsäuren enthalten Vitamine, die sich besonders gut auf die Haut auswirken.

5. Tierische Produkte reduzieren

Von Vorteil ist es, diese komplett oder nahezu komplett von deinem Speiseplan zu streichen. Ungefähr ein bis zweimal pro Woche Fleisch oder Käse zu essen, reicht, bei einer sonstigen vollwertigen Ernährung, meist vollkommen aus, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Vermeide vor allem verarbeitetes Fleisch in Form von Wurst und “rotes Fleisch”, da dies ungesünder und meist kalorienreicher, als mageres “weißes Fleisch” ist.

6. Salz nur in kleinen Mengen

Salz enthält Mineralstoffe, die unser Körper braucht. Jedoch essen die meisten Menschen zu viel Salz. Dies entzieht unserem Körper Flüssigkeit und macht ihn deshalb träge, weshalb auch beispielsweise der Stoffwechsel nicht mehr auf Hochtouren läuft. In fast allen Aufstrichen, Teiggerichten, wie Brot, oder in Saucen ist bereits Salz enthalten, versuche deshalb nicht noch extra zu salzen und stattdessen mit Kräutern zu würzen.

7. Mindestens 2 Liter pro Tag trinken

Diese Menge ist tatsächlich das Minimum, das du pro Tag trinken solltest. Hierzu zählen jedoch nur Wasser und ungesüßte Tees. Flüssigkeit hilft dem Körper Gifte auszuschwemmen und die Verdauung in Schwung zu bringen. Am besten trinkst du bereits ein großes Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen, gerne auch mit einer gepressten Zitrone!

8. Schonende Zubereitungsarten

Die Gerichte enthalten am meisten Vitamine und Vitalstoffe, wenn du diese möglichst schonend zubereitest. Das heißt kein übermäßiges Kochen, Mikrowelle vermeiden und stattdessen den Dampfgarer verwenden. Solltest du keinen Dampfgarer besitzen, kannst dz Gemüse einfach über dem Wasserdampf dünsten.

9. Auf Superfoods setzen

Diese enthalten, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, besonders viele Vitamine. Meist sind sie zudem kalorienarm und eignen sich so perfekt, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

10. Frische, saisonale und biologische Lebensmittel

Gemüse und Obst der Saison enthalten am meisten Vitamine, da diese Lebensmittel keinen langen Transportweg zurücklegen müssen. Biologisches Essen unterstützt nicht nur deine Gesundheit, sondern auch, aufgrund des geringen Einsatzes von Pestiziden, die Umwelt!

Gesunde Ernährung Tipps

Diese Lebensmittel helfen speziell beim Abnehmen

Kichererbsen, Kidney- Bohnen oder Linsen haben alle etwas gemeinsam- sie sind besonders eiweiß- und ballaststoffhaltig und halten dadurch lange satt.

Blattgemüse

Grüne Salate, wie Rucola, Eisbergsalat oder Spinat enthalten nicht nur viele gesunde Vitamine, sondern eignen sich auch, um Mahlzeiten zu “füllen”, ohne diese dabei an Kalorien zu erhöhen.

Wurzelgemüse

Hierzu gehören zum Beispiel Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Diese sind nicht nur reich an Kalium, sie können auch mit einer großen Menge an Ballaststoffen punkten und dämpfen so den Hunger.

Kreuzblütler-Gemüse

Das Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl, unterstützt mit einer optimalen Zusammensetzung aus Eiweißen, Ballaststoffen und Vitaminen nicht nur den Abnehm- Prozess, sondern auch die Gesundheit!

Avocados

Am besten solltest du diese zusammen mit einem Salat verzehren, so unterstützen die gesunden Fette die Aufnahme der Vitamine und die Mischung aus einem kalorienlastigen und einem energiearmen Lebensmittel macht eine perfekte Mischung aus.

Grapefruit

Wenn du diese vor einer größeren Mahlzeit verspeist, tritt das Sättigungsgefühl schneller ein und du nimmst dadurch weniger Kalorien zu dir.

Nüsse

Hierbei verhält es sich ähnlich, wie bei Avocados. Zu viele sollten aufgrund der Fette nicht gegessen werden, aber etwa eine Hand voll am Tag unterstützen den Stoffwechsel.

Apfelessig

Dieser gilt als eines der bekanntesten “Abnehm-Lebensmittel” und das zurecht. Einer Mahlzeit beigefügt zügelt er den Appetit auf natürliche Weise und verhindert zudem Heißhungerattacken auf Süßes!

Chiligewürz und Schoten

Chili ist ein echtes “Fettburn-Wunder”. Durch den darin enthaltenen Stoff Capsaicin verringert sich der Appetit und der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Vollkorn

Auch hier sind Nährstoffe, wie Proteine und Ballaststoffe zu finden, welche Vollkornprodukte, wie braunen Reis oder Brot sehr nahrhaft und sättigend machen. Durch den hohen Anteil an Vitaminen sind sie außerdem weitaus gesünder, als die Weißmehlvariante.

Chiasamen

Mittlerweile dürften diese, durch Social Media und Co., vielen bekannt sein. Die kleinen Samen werden häufig als Superfood bezeichnet und glänzen durch die darin enthaltenen Fette sowie Vitamine und Nährstoffe.

Wenn du die kleinen Körner in Wasser oder Milch einlegst, siehst du, wie diese aufquellen und die Flüssigkeit zu einer geleeartigen Substanz binden. Dies passiert auch im Magen, weshalb es wichtig ist, viel zu trinken. Durch den Quelleffekt tritt ein vermehrtes Sättigungsgefühl ein, welches bei der Reduktion der Kalorienaufnahme hilfreich sein kann.

Eier

Früher waren diese häufig verpönt und sollten ganz aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Heute übernehmen diese Rolle Milchprodukte, weshalb ein achtsamer Umgang (eventuell kein völliger Verzicht) mit diesen angemessen ist.

Mittlerweile stieg das Ansehen der Eier wieder. Sie können mit reichlich Protein und wenigen Kalorien punkten. Zudem hast du die Möglichkeit, viele verschiedene Gerichte, wie beispielsweise ein Omelett, eine Eierspeise, ein weiches Ei, bereits am Morgen zuzubereiten.

So startest du mit vielen Proteinen und einem gefüllten Magen in den Tag, wodurch du Heißhungerattacken vorbeugen kannst. Eier sollten aus biologischer und regionaler Freilandhaltung kommen und zumindest das Bioland Siegel enthalten.

Lachs

Dieser ist reich an Jod, ein Spurenelement, das vor allem für eine einwandfreie Funktion der Schilddrüse, welche unseren Stoffwechsel kontrolliert, von Vorteil ist. Außerdem enthalten sind Proteine und reichlich Omega-3-Fettsäuren.

Versuche beim Kauf darauf zu achten, wo der Lachs herkommt, welche Siegel auf der Packung sind und was sie bedeuten. Denn im Vergleich zu Wildlachs, wächst Zuchtlachs immer in räumlich begrenzten Aquakulturen auf und wird mit Hormonen und Antibiotika behandelt.

Thunfisch

Ein Fisch, der viel Eiweiß, aber wenige Kalorien enthält und somit ein ideales Lebensmittel auf einem gesunden Abnehm-Plan darstellt. Allerdings ist anzumerken, dass, wenn du der Umwelt etwas Gutes tun willst, besser auf andere Fischsorten zurückgreifst. Thunfische sind mittlerweile maßlos überfischt und durch die Fangnetze werden außerdem regelmäßig Delfine, usw. eingefangen.

Mageres, weißes Fleisch

Dies ist viel gesünder, als die rote Variante, jedoch ebenfalls nicht zum täglichen Verzehr geeignet. Am besten integrierst du mageres Hühnchen- oder Putenfleisch ein bis zweimal pro Woche in deinen Speiseplan.

Fazit

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur für dein Wohlbefinden wichtig, sondern steigert auch deine Konzentration oder erhöht deine Abwehrkräfte. Zudem machen gesunde, kalorienarme Lebensmittel (vorwiegend Obst und Gemüse) satt, ohne für einen Kalorienüberschuss zu sorgen.

Versuche die Tipps einer vollwertigen Ernährung nach und nach in dein tägliches Leben zu integrieren. Du wirst sehen, wie sehr nahrhafte Lebensmittel dein Wohlbefinden zum Positiven verändern können.

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