Wie viel Liter müssen wir am Tag trinken?
Im Sommer und an heißen Tagen meldet sich der Körper quasi durchgängig und verlangt nach Flüssigkeit: Das vermehrte Schwitzen sorgt auch subjektiv für ein größeres Durstverlangen und oft kann man nicht genug bekommen:
Doch wie viel Liter müssen wir wirklich am Tag trinken? Wie viel Flüssigkeit braucht der menschliche Körper, um optimal zu funktionieren? Und was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Der menschliche Wasserhaushalt
Nicht nur Sauerstoff ist für unseren Organismus unverzichtbar – auch Wasser zählt zu den am dringendsten benötigten Stoffen, die der Körper braucht, um seinen Funktionen nachzukommen. Wasser enthält zwar keine Energie, die der Körper bei Stoffwechselprozessen einsetzen kann: Dafür ist es aber die Basis, um zum Beispiel Nährstoffe überhaupt nutzen zu können. Damit ist Wasser DER Allrounder, der an fast allen stoffwechselbezogenen Vorgängen beteiligt ist und bei dessen Fehlen der Körper wichtige Funktionen einstellt bzw. nur unzureichend ausführen kann.
Daneben sorgt Wasser für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten über den Urin – eine elementare Grundlage für einen gesunden und funktionstüchtigen Organismus.
Die dem Körper zur Verfügung stehende Flüssigkeit muss sich stets im Gleichgewicht befinden: Der Wasserhaushalt berücksichtigt dabei zum einen die Verluste, die durch Schwitzen, Ausscheidungen und Körperprozesse auftreten und zum anderen das durch Nahrung und Getränke extern aufgenommen Wasser.
Besonders körperlich aktive Menschen schwitzen mehr Flüssigkeit aus als jemand, der sich kaum bewegt. Dementsprechend muss hier die Flüssigkeitsaufnahme gesteigert werden, um dem Körper auch weiterhin alle Funktionen zu ermöglichen.
Wasser – nicht nur trinken, sondern auch „essen“
Neben der direkten Zufuhr durch Getränke sind auch wasserhaltige Lebensmittel eine gute Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt aufzubessern. Hier zählen besonders pflanzliche Lebensmittel, die zum einen viel Wasser beinhalten und zum anderen mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Folgende Lebensmittel tragen besonders gut zur Flüssigkeitsversorgung des Stoffwechsels bei:
- Gurken
- Wassermelone
- Salate (Kopfsalat, Eisbergsalat)
- Tomaten
- Milch
- Rhabarber
- Spargel
- Zucchini
- Karotten
- Äpfel.
Bei entsprechendem Einsatz innerhalb der Ernährungsplanung sorgen also auch diese „festen“ Bestandteile für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt.
Wie sollte die optimale Flüssigkeitsbilanz aussehen?
Vorab: Wer nur trinkt, wen er oder sie durstig ist, trinkt auf jeden Fall zu wenig! Subjektives Trinkverlangen tritt erst dann ein, wenn dem Körper schon Flüssigkeit fehlt – dies gilt es zu verhindern. Zudem kann auch das Durstgefühl manchmal ausbleiben, obwohl der Körper dringend Flüssigkeit benötigt.
An heißen Tagen, bei körperlichen Anstrengungen wie Arbeit oder Sport und bei anderen Belastungen sollte die persönliche Trinkmenge nach oben korrigiert werden. Unabhängig davon beträgt die Faustformel zur Flüssigkeitsversorgung 1 bis 2 Liter pro Tag. Hier sind explizit keine Getränke wie Kaffee oder alkoholische Getränke gemeint.
Unter besonderen Bedingungen ist diese Empfehlung großzügig auszulegen: Gerade die oben genannten Belastungen, aber auch bestimmte Erkrankungen (z. B. Durchfall und Erbrechen) erfordern eine zusätzliche Zufuhr von Flüssigkeit.
Die Rolle der Wasserversorgung im Sport
Sportler benötigen aufgrund der körperlichen Aktivitäten generell eine größere Menge an Flüssigkeit als andere Menschen. Forschungen haben gezeigt, dass bei einem einstündigen Work-out der Flüssigkeitsbedarf auf circa 3 Liter täglich steigt – und zwar unabhängig von der Umgebungstemperatur. Wenn man gedanklich davon ausgeht, dass auch in den heißen Sommermonaten trainiert wird, kann die benötigte Flüssigkeitsmenge auf hohe Mengen ansteigen! Diese sollte im Idealfall kontinuierlich zugeführt werden – bei einer großen Menge Wasser auf einmal scheidet der Körper das Zuviel unverarbeitet wieder aus.
Die viel beworbenen isotonischen Getränke sind hier zwar nicht schädlich – aber längst auch nicht so sinnvoll, wie von der Werbung unablässig suggeriert wird. Oft ist hier vor allem viel Zucker enthalten – ein Umstand, den man vor allem dann bedenken sollte, wenn man neben dem Sport eine Reduzierung des Körpergewichts anstrebt. Gute Mineralwässer decken ebenso die Flüssigkeits- und Elektrolytdefizite, besonders wenn sie in Kombination mit Säften (z. B. Apfelsaftschorle) getrunken werden.
Fazit
Wer sich bewegt, muss mehr trinken – ob sportliche Aktivität oder körperliche Arbeit, spielt hierbei keine Rolle. Dauerhafte Unterversorgung mit Flüssigkeit kann ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen: Daher sollte man sich selbst das regelmäßige Trinken „antrainieren“ – selbst Wenigtrinker können durch konsequent eingehaltene Trinkmengen ihren Flüssigkeitshaushalt optimieren!
