Wo ist der Unterschied?
Wenn du dich neben dem Training mit Muskelaufbau beschäftigt hast, dann sind dir die beiden Begriffe Anabol und Katabol bestimmt schon über den Weg gelaufen. Was sie im Detail bedeuten wollen wir dir in diesem Beitrag nahebringen.
In erster Linie handelt es sich bei diesen zwei Begriffen um Stoffwechselprozesse. Diese laufen zwar im Hintergrund ab, können aber trotzdem zu einem gewissen Grad von dir beeinflusst werden. Jeder Prozess läuft dabei unabhängig vom Anderen ab und beide sind nicht kombinierbar.
Anabol
Anabol bedeutet Aufbau von körpereigenen Substanzen oder Geweben wozu auch deine Muskulatur zählt. In der anabolen Phase begünstigt dein Stoffwechsel demnach den Muskelaufbau. Diese Phase wird oft auch als Aufbaustoffwechsel bezeichnet.
Während des Prozesses solltest du immer optimal mit Proteinen und Nährstoffen versorgt sein. Der dir vielleicht eher bekannte Begriff Anabolika entstammt aus dem Wort Anabol und beschreibt illegale Substanzen die Körper – und Muskelaufbauend wirken, aber gefährliche Nebenwirkungen aufweisen können.
Katabol
Katabol dagegen bedeutet Abbau von körpereigenen Substanzen oder Nahrungsmitteln. Die Katabole Phase setzt unmittelbar nach der anabolen Phase und der Körper fängt in dieser Zeit an, Nährstoffe aus deinen Muskeln zu entziehen um wieder Energie zu gewinnen. Als Sportler und Athlet möchtest du diesen Prozess natürlich möglichst verhindern oder eingrenzen. Denn letztendlich baust du in der katabolen Phase, gewonnene Muskelmasse wieder ab.
Wann setzt die katabole Phase ein?
Der genaue Zeitpunkt hängt vom eigenen Körper – und Stoffwechseltyp ab. Man geht davon aus, dass ungefähr 90 Minuten nachdem du dein Training gestartet hast, die anabole Phase endet und die katabole Phase beginnt. Wenn du also länger als 90 Minuten trainierst setzt bereits der Muskelabbauprozess ein. Deshalb ist es wichtig Ernährung und Trainingszeit richtig zu timen.
Kann ich die katabole Phase verhindern?
Verhindern kannst du die katabole Phase leider nicht, aber du kannst sie stark eingrenzen und mit optimaler Ernährungszufuhr den Abbau von Muskelmasse verhindern.
Direkt nach dem Training solltest du deinen leeren Speicher mit einem Post Workout Shake wieder auffüllen. So kann dein Körper mit Beginn der katabolen Phase auf die zugeführten Nährstoffe zurückgreifen und muss nicht an deiner Muskulatur zehren. Hier eignen sich Whey Proteine sehr gut, da es schnell den gewünschten Effekt erzielt. Diese Leerlaufprozesse schränken sich aber nicht nur auf die Zeit nach dem Training ein. Aber auch auf Kohlenhydrate solltest du nach dem Training nicht verzichten.
In der Nacht und Morgens nach dem Aufstehen setzen ebenfalls katabole Prozesse ein. Deshalb ist es wichtig dass du vor dem Schlafengehen deinem Körper Reserven für die Nacht zur Verfügung stellst. Hier eignen sich langsam wirkende Proteine, wie z.B. Casein, sehr gut. Casein ist vor allem in Milchprodukten wie Quark oder körnigen Frischkäse in großen Mengen enthalten.
Nach dem Aufstehen begünstigt das körpereigene Hormon Cortisol, die katabole Phase. Denn in den Morgenstunden ist die Konzentration im Blut am höchsten und aktiviert katabole Stoffwechselprozesse. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du morgens ausgewogen frühstückst und deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen für den Tag rüstest.
Hier findest du leckere Frühstücksrezepte, die dich dabei unterstützen.
Dein Ernährungsverhalten spielt immer die wichtigste Rolle und wenn du den Tag über gut mit Mahlzeiten und Snacks versorgt bist, dann wirst du deine hart erarbeitete Muskulatur auch erhalten können und in den katabolen Phasen keine Masse verlieren.
