Effektive Grundübungen für einzelne Muskelgruppen
Wer Muskeln will, muss trainieren – klingt einfach, ist in der Umsetzung aber schwer, denn: Was soll wann und vor allem wie trainiert werden? Über diese und ähnliche Fragen zerbrechen sich seit Jahrzehnten sowohl Athleten als auch Trainer und Möchtegern-Coaches den Kopf und entwickeln immer neue, immer bessere und immer spektakulärere Trainingssysteme.
Dabei ist Muskelaufbau keine Raketentechnik – wie du mit effektiven Grundübungen deinen kompletten Körper formen kannst und deine Muskeln zum Wachsen bringst, zeigen wir dir in diesem Artikel!
Einfach und ohne Schnörkel: Grundübungen
Als Grundübungen werden im Bodybuilding und Kraftsport die Übungen bezeichnet, die mehr als eine Muskelgruppe trainieren. Im Gegensatz zu den sogenannten Isolationsübungen ist also zur Ausführung mehr als eine beteiligte Muskelgruppe nötig – Grundübungen werden deshalb auch als Komplex- oder Verbundübungen bezeichnet.
Besonders beliebt sind Grundübungen bei Schwerathleten aus dem Bereich des Powerliftings und des Kraftdreikampfs: Trainingspläne, die vor allem auf Kraftsteigerung ausgerichtet sind, konzentrieren sich daher häufig auf die Grundübungen und nutzen Isolationsübungen lediglich als „schmückendes Beiwerk“ bzw. als Assistenz-Übungen.
Vorteil der Grundübungen: Sie sorgen im Vergleich zu den genannten Isolationsübungen für ein deutlich anaboleres Umfeld – Wachstumshormone werden durch sie nämlich in sehr viel höherem Maße ausgeschüttet. Wichtig ist dies vor allem vor dem Hintergrund eines beabsichtigten Muskelaufbaus – es geht also nicht ohne Grundübungen!
„Die großen Drei“ oder doch lieber Discopumper?
Wer sich im Gym umhört, stellt schnell fest: Ohne die „großen Drei“ kommt kaum ein Trainingsplan aus. Darunter versteht man im Kraftsport die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – sie sind so elementar, dass sie schon fast als Königsdisziplinen verstanden werden können. Dementsprechend werden Pläne, die diese drei Übungen vermeiden, gerne von gestandenen Athleten belächelt – insbesondere, wenn sie bevorzugt aus Isolationsübungen bestehen.
Um mehr als beeindruckende Oberarme zu entwickeln, ist ein durchdachter Trainingsplan, der sich um alle Muskelpartien kümmert, unerlässlich – „Curlz for the gurlz“ sind zwar gut, aber lange nicht ausreichend für ein muskulöses Äußeres und sicher wenig zielführend, wenn man einen fitten und leistungsstarken Körper entwickeln möchte.
Grundübungen für die einzelnen Muskelgruppen
Genug geredet, jetzt geht’s ans Eingemachte: Welche Grundübungen sind denn jetzt am besten für die einzelnen Muskelgruppen geeignet? Da auch beim Training die Muskelgruppen von groß nach klein trainiert werden sollten, fangen wir auch hier mit den großen Muskelpartien an:
Beine
Um dicke und massive Beine und vor allem Oberschenkel aufzubauen, sind Kniebeugen die Übung Nummer 1 – keine ist besser, keine sorgt für bessere Wachstumsreize und keine kann das eigene Ego besser pushen! „Stark“ heißt für die meisten eben, viel beim Beugen aufzulegen – dreistellig darf es hier ruhig sein!
Die richtige Ausführung sollte man sich bei Kniebeugen am besten von erfahrenen Athleten oder qualifizierten Trainern zeigen lassen – da eine schlechte Ausführung hier vor allem Schäden am Knie verursachen kann, ist der korrekte Bewegungsablauf zwingend notwendig!
Rücken
Ein schöner Rücken kann durchaus entzücken – ein muskulöser Rücken umso mehr. Hier ist die wichtigste Grundübung der Klimmzug: Und zwar am besten ganze viele davon! Auch wenn Klimmzüge eine klassische Eigengewichtsübung (sogenannte Body Weight Exercise) darstellen, sind sie für den Rücken überaus fordernd. Wer am Anfang noch Probleme hat – schließlich muss hier das komplette eigene Gewicht nach oben befördert werden – kann zunächst mit Unterstützung arbeiten. Gute Nachricht: Trotz Eigengewichtsübung ist hier durch den Einsatz von Zusatzgewichten eine Progression nach oben uneingeschränkt möglich!
Brust
Breit gebaut, braun gebrannt, 100 kg Hantelbank – ob Anfänger oder erfahrener Athlet: Bankdrücken zählt zu den beliebtesten Übungen im Gym. Nicht ohne Grund – denn hiermit kann man eine massive und muskulöse Brust aufbauen. Allerdings ist auch hier die Ausführung entscheidend: Eine schlechte Technik kann sich insbesondere im Schulterbereich negativ auswirken und zu gesundheitlichen Einschränkungen führen!
Für Variationen lässt sich das Flachbankdrücken auch auf der Schrägbank ausführen oder als negatives Bankdrücken mit verstellbarer Hantelbank – je nach Zielsetzung sind hier unterschiedliche Ansätze denkbar.
Schultern
Um die ersehnten „Kanonenkugeln“ zu bekommen, ist Überkopfdrücken die perfekte Übung. Wer hier ordentlich Gewicht auflegt, sorgt nicht nur für mehr Stärke, sondern auch für optische Entwicklungen. Noch dazu macht die Übung Spaß und lässt sich mit Kurzhanteln und auch mit der Langhantel ausführen – am besten aus dem Rack herausheben, denn Umsetzen würde hier unnötig Kraft kosten und zu Lasten des Loads gehen!
Bizeps & Trizeps
Auch die Arme wollen trainiert werden – dabei handelt es sich hierbei um eine der kleinsten Muskelgruppen. Curls sorgen für einen dicken Bizeps, während der Trizeps durch schwere Dips am besten gefordert und gefördert wird. Zur Progression lässt sich auch bei Dips mit Zusatzgewicht arbeiten – am besten mit einem speziellen Dipgürtel, an den Hantelscheiben angehangen werden.
Bauch
Last, but not least: Ein Sixpack ist für jeden Athleten absolutes Nonplusultra. Problem: Hier gibt es leider keine Grundübung, die einen athletischen Bauch macht – Definition ist nämlich in erster Linie eine Frage der Ernährung. Wer also sichtbare Bauchmuskeln möchte, sollte vor allem am Herd Gas geben und eine zielgerichtete Ernährung durchziehen!
