Nährstoffe

Welche Nährstoffe gibt es und worin sind sie enthalten?

Nährstoffe sind wichtig! Natürlich, denn jedes Lebensmittel besteht aus Nährstoffen und ohne Lebensmittel würden wir nicht überleben können. Damit es uns gut geht, benötigen wir täglich eine angemessene Energiezufuhr. Aber nicht nur die bloße Energiezufuhr spielt eine wichtige Rolle, sondern auch die Zusammensetzung der jeweiligen Lebensmittel sind für die Gesunderhaltung des Körpers von wichtiger Bedeutung.

Nahrungsmittel können tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein und enthalten unterschiedliche Nährstoffverteilungen.

Zu den Nährstoffen zählen:

• Eiweiß
• Kohlenhydrate
• Fett
• Ballaststoffe
• Vitamine
• Mineralien
• Spurenelemente
• Ultraspurenelemente

Weitere Nahrungsbestandteile sind unter anderem:

• Wasser
• Cholesterin
• Farb,- Aroma- und Geschmacksstoffe
• Purine

Jeder Nährstoff hat im Körper und im Stoffwechselgeschehen ganz spezielle Aufgaben zu erfüllen und ist wie ein Puzzlestück, welches benötigt wird um den Körper gesund zu erhalten.

Nährstoffe: Eiweiß

Eiweiß ist ein elementarer Bestandteil der Ernährung und ist für eine Vielzahl von Funktionen und Prozesse im Körper von Bedeutung. Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen, deren Art und Anzahl bestimmt, welche Aufgabe das jeweilige Eiweiß übernimmt. Einige der Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden, andere wiederum müssen über die Nahrung aufgenommen werden(mehr über Aminosäuren).

Eiweiß ist für die Struktur der Zellen verantwortlich und wird als Baustoff für Muskelfasern, Organe und Blut benötigt.

Tierische Eiweißquellen

• mageres Fleisch, Fisch, Eier
• Käse, Milch

Pflanzliche Eiweißquellen

• Hülsenfrüchte (Lupinensamen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja)
• Vollkornnudeln
• Dinkel
• Quinoa
• Haferflocken
• Nüsse & Kerne

Wie viel Eiweiß der Körper von der Nahrung überhaupt aufnehmen und verarbeiten kann, hängt u.a. von der biologischen Wertigkeit des jeweiligen Nahrungsmittel ab. Umso näher das Aminosäurenmuster des aus der Nahrung aufgenommenen Proteins dem körpereigenem kommt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Nährstoffe: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide (griech. sakkharon: Zucker) bezeichnet. Kohlenhydrate können anhand ihrer beteiligten Bausteine in folgende Gruppen aufgeteilt werden:

• Einfachzuckern (Monosaccharide)
• Zweifachzuckern (Disaccharide)
• Oligosacchariden (drei bis neun Zucker-Bausteine)
• Vielfachzucker (min. Zehn Zucker-Bausteine)

Der Körper benötigt Kohlenhydrate vor allem als Energielieferant und Energiespeicher. Aber auch als Bestandteile der DNA werden Kohlenhydrate genutzt.
Als Energielieferant wirken Kohlenhydrate je nach Dauer unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, wogegen kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Der Glykämische Index schlüsselt auf, welche Nahrungsmittel sich wie auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Komplexe Kohlenhydrate gelten als gesund und sind wertvolle Energielieferanten. Lebensmittel die reich ans komplexen Kohlenhydraten sind enthalten oft auch viele Vitamine und Mineralien.

Kohlenhydrate haben eine schlechten Ruf, sie gelten gar als Dickmacher. Die Low-Carb-Diät ist eine der bekanntesten Diäten. Dabei besteht nur ein sehr geringer Anteil der täglich zugenommenen Nahrungsmittel aus Kohlenhydraten. In der Regel ist es so, dass der Mensch dann tatsächlich abnimmt, allerdings hat das nichts damit zu tun, dass Kohlenhydrate dick machen, sondern ist lediglich eine Reaktion des Körpers darauf, dass der Stoffwechsel ohne Kohlenhydrate ineffektiver wird. Werden anschließend wieder Kohlenhydrate zu sich genommen, tritt oft der so genannten JoJo-Effekt auf.

Gute und gesunde Kohlenhydratequellen

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Reis (gerne Natur- oder Vollkorn)
• Blattgemüse
• Kohlgemüse
• Äpfel, Bananen und Birnen

Schlechte und ungesunde Kohlenhydratequellen

• Süßigkeiten
• Softgetränke wie Cola, Fanta, Sprite etc.
• Eiscreme
• Kuchen

Nährstoff Fett

Fette (Lipide) bestehen aus mehreren verschiedenen Verbindungen. Im Nahrungsfett kommt am häufigsten ein neutrales Fett, die Triglyceride vor. Bei der Triglyceride hängen an einem Teilchen Glycerin gleich drei Fettsäuren (SFA, MUFA, PUFA). Aber Fette haben noch andere Bestandteile wie z.B. Cholesterien, welches aber nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Gesättigte Fettsäuren (SFA)

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Wurst und Käse vor. Aber auch in vielen industriell hergestellten Backwaren sind immer wieder gesättigte Fettsäuren zu finden. Diese sollten nur in Maßen verzehrt werden. Ein guter Lieferant ist hier z.B. Kokosfett.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selber hergestellt werden und sind daher keine essentiellen Fettsäuren. Wir benötigen sie als Energiequelle und zur Funktion unserer Zellmembranen.

Einfach ungesättigte Fettquellen

• Avocado
• pflanzliche Öle wie z.B. Oliven-, Distel- und Rapsöl
• Nüsse

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Diese Fette müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Hier wird zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschieden.

Zu den Omega-3 Fettsäuren gehören z.B. alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) – Zu den Omega-6 Fettsäuren gehört Linolsäure.

Mehrfach ungesättigte Fettquellen

• Lachs
• Hering
• Makrele
• Thunfisch
• Sojaöl
• Distelöl

Fett dient nicht nur als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern auch als wichtiger Baustein für fettlösliche Vitamine.
Wir benötigen Fett als Energiequelle und Speicher. Überschüssige Energie wird von der Leber in Fett umgewandelt, welche wiederum als Depotfett gespeichert wird. Der Körper kann das Fett aber auch als Organfett speichern, je nachdem was er wie benötigt.
Ist die Menge an Depotfett im Körper zu groß, kann die zu Blutkreislaufproblemen wie Bluthochdruck oder Herzproblemen aber auch zu Diabetes führen.

Nährstoff Vitamine

Neben den drei großen Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind Vitamine ein weiterer Nährstoff, den wir zum Leben benötigen. Bei den Vitaminen wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden.

Die Vitamine unterscheiden sich dahingehend, dass fettlösliche Vitamine vom Körper besser aufgenommen werden, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Außerdem kann der Körper fettlösliche Vitamine speichern oder einlagern. Das hat den Vorteil, dass der Körper bei Bedarf auf die Reserven zurückgreifen kann. Der Nachteil ist allerdings, dass eine Überdosierung und folgend sich auch ein gesundheitsschädlicher Überschuss bilden kann.
Wasserlösliche Vitamine werden in der Regel vom Körper nicht gespeichert oder eingelagert. So kann ein Überschuss nicht stattfinden, da der Körper die überschüssigen Vitamine über die Niere ausscheidet. Die Ausnahme bildet hier Vitamine B12, welches von der Leber in größeren Mengen gespeichert werden kann. Diese Vitamine verteilen sich in wasserhaltigen Bereichen des Körpers, z.B. im Blut, Magen oder in den Zellzwischenräumen.

Fettlösliche Vitamine

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin D (Cholecalciferol)
• Vitamin E (Tocopherol)
• Vitamin K (Phyllochinon)

Wasserlösliche Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Hier möchten wir euch kurz auflisten, welche Wirkung die Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen.

Fettlösliche Vitamine Wirkung und Vorkommen

Vitamin A (Retinol)

Wirkung: Sehkraft, Zellwachstum, Erneuerung der Haut

Vorkommen: Leber, Fisch, Milchfette,

Vitamin D (Cholecalciferol)

Wirkung: Förderung der Calciumaufnahme

Vorkommen: Fisch, wird durch die UV-Strahlung aufgenommen

Vitamin E (Tocopherol)

Wirkung: Zellerneuerung, Stärkung des Immunsystems, hemmen entzündliche Prozesse, Radikalenfänger

Vorkommen: Vollkornprodukte, pflanzliche Öle und in geringen Mengen auch im Blattgemüse

Vitamin K (Phyllochinon)

Wirkung: Erforderlich für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10, Synthese von Osteocalcin im Knochen

Vorkommen: Eier, Leber, Grünköhl

Wasserlösliche Vitamine Wirkung und Vorkommen

Vitamin B1 (Thiamin)

Wirkung: Schilddrüsenfunktion, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Nerven

Vorkommen: Erbsen, Fleisch, Haferflocken

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wirkung: Merkfähigkeit und Konzentration, hilft gegen Migräne

Vorkommen: Fleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte

Vitamin B3 (Niacin)

Wirkung: Verwertung von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten), gut für Haut und Nägel

Vorkommen: Fisch, Hefe, mageres Fleisch

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wirkung: fördert Wundheilung und die Abwehrreaktion

Vorkommen: Gemüse, Leber, Weizenkeime

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wirkung: unterstützt den Eiweissstoffwechsel, schützt vor Nervenschädigung

Vorkommen: Kartoffeln, Kiwis, Leber

Vitamin B7 (Biotin)

Wirkung: gut für Haut, Haare und Nägel, schützend vor Hautentzündungen

Vorkommen: Leber, Blumenkohl und durch Darmbakterien

Vitamin B9 (Folsäure)

Wirkung: wirkt sich positiv auf die Haut aus

Vorkommen: Kürbis, Leber, Weizenkeime

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wirkung: bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, unterstützt die Nervenfunktion, appetitfördernd

Vorkommen: Fisch, Leber und Milch

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wirkung: Stärkung des Bindegewebe, Schutz vor Infektionen, wirkt als Radikalenfänger

Vorkommen: Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Hagebutten, Sanddorn, Kohl, Kartoffeln, Sauerkraut

Nährstoff Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen und Verbindungen und werden zum leben ebenso benötigt wie alle anderen Nährstoffe. Mineralstoffe haben bestimmte Aufgaben im Körper. Diese werden in Bau- und Regelstoffe unterteilt. Zu den Baustoffen gehören Kalzium, Phosphor und Magnesium und zu den Regelstoffen gehören Iod, Natrium, Kalium, Eisen und Chlor. Phosphor besitzt die Eigenschaft sowohl ein Baustoff als auch ein Regelstoff zu sein. Phosphor ist am Aufbau von Knochen und Zähnen, als auch an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts beteiligt.

Mineralstoffen werden nach ihrer Konzentration im Körper in Mengen- und Spurenelemente aufgeteilt. Bei einer Konzentration von mehr als 50mg je Kg Körpergewicht spricht man von Mengenelementen, ansonsten von Spurenelementen.

Zu den Mengenelementen gehören:

• Chlor
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor
• Schwefel

Zu den Spurenelementen gehören:

• Arsen
• Chrom
• Eisen
• Fluor
• Jod
• Kobalt
• Kupfer
• Mangan
• Molybdän
• Nickel
• Selen
• Silizium
• Vanadium
• Zinn
• Zink

Nahrungsmittel in denen Mengenelemente vorkommen

Chlor: Kochsalz und Speisesalz sowie in verarbeiteten Lebensmitteln

Kalium: Bananen, Pfirsiche, Aprikosen, Äpfel, Erdbeeren, Honigmelonen, Feigen, grünes Gemüse, Kartoffeln und Weizenkeime, aber auch Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Aprikosen) und Nusskerne. Aber auch in Avocado, Grünkohl, Spinat, Auberginen, Blumenkohl, rote Paprika, Rotkohl und Haferflocken.

Kalzium: Milch, Käse, Jogurt, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, Fenchel, Spinat, Mineralswasser mit einem hohen Gehalt an Kalzium

Magnesium: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken, Reis (unpoliert), Hartweizennudeln, Emmentaler, Gouda, grüne Bohnen, Hering, Forelle, Schwein, Pute

Natrium: Sauerkraut, Salzhering, Salz, Oliven, Salami, Schnittkäse, Reis

Phosphor: Kohlrabi, Jogurt (3,5% Fett), Speisequark Magerstufe, Kabeljau (gegart), Mischbrot, weiße Bohnen, Linsen, Ölsardinen, Gouda, Emmentaler, Sojabohnen

Schwefel: Eier, Milchprodukte wie Jogurt, Quark und Käse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Knoblauch, Bärlauch

Nahrungsmittel in denen Spurenelemente vorkommen

Arsen: Fisch, Algen, Muscheln, Krebse, Garnelen, Reis, Hühnerfleisch aus den USA (ist in den USA gesetzlich vorgeschrieben, dem Futter Arsen bei zu mischen, damit das Fleisch eine „gesündere“ Farbe erhält)

Chrom: Linsen, Vollkornbrot, Hühnerfleisch, Miesmuscheln, Paranüsse, Gouda, Austern, Birnen, Garnelen, weiße Bohnen, Tomaten, Champignons, Brokkoli, Gurke, Zwiebeln, Rosenkohl

Eisen: Thymian, Ingwer, Weizenkleie, Schweineleber, Kürbiskerne, Sesam, Amarant, Rosmarin, Leinsamen, Linsen, Quinoa, Hühnerleber, Pistazien, Basilikum, Rinderleber, Kichererbsen, Spinat, Mandeln, Walnüsse, Vollkornnudeln, Haselnüsse

Fluoar: Walnüsse, Miesmuscheln, Schweineleber, Garnelen, Weizenkleie, Weizenkeime, Cashewnüsse, Erdnüsse, Rinderleber, Kabeljau, Austern, Eier, weiße Bohnen, Mandeln, Spinat, Haferflocken, Emmentaler

Jod: Salz (jodiert), Seelachs, Kabeljau, Garnelen, Miesmuscheln, Makrelen, Sardinen, Champignons, Brokkoli, Schweine- und Rinderleber, Erdnüsse, Spinat, Eier, Cashewnüsse

Kobalt: Fleisch, Leber und Milch

Kupfer: Schweine- und Rinderleber, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Austern, Miesmuscheln, Emmentaler, Sojabohnen, Paranüsse, Pinienkerne, Haselnüsse, Garnelen, Kichererbsen, Walnüsse, Mandeln

Mangan: Weizenkeime, Weizenkleie, Haselnüsse, Haferflocken, Petersilie, Sojabohnen, Naturreis, Erbsen, weiße Bohnen, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Roggenvollkornbrot, Linsen, Hirse, Spinat, Cahsewnüsse

Molybdän: Buchweizen, Schweine- und Rinderleber, Linsen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Rotkohl, weiße Bohnen, weißer Reis (poliert), Naturreis, Erbsen, Kartoffeln, Karpfen, Spinat, Erdnüsse

Nickel: Pekanuß, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, weiße Bohnen, Meerrettich, Sojabohnen, Miesmuscheln, Hecht, Hummer, Rinderleber, Gouda, Edamer

Selen: Kokosnüsse, Steinpilze, Hering, Thunfisch, Weizenkeime, Paranüsse, Weizenkleie, Scholle, Sardinen, Karpfen, Schweineleber, Miesmuscheln, Kohlrabi, Garnelen, Rotbarsch, Makrelen

Silizium: Hafer, Hirse, Gerste, Kartoffeln, Weizen, Mais, Petersilie, Blumenkohl, Erdbeeren, Weintrauben, Erbsen, Birnen

Vanadium: pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Milch, Petersilie, Pilze, Dill, Spinat, Oliven

Zinn: Tomaten, Bohnen, Spinat, Karotten, Zwiebeln, Äpfel

Zink: Austern, Weizenkeime, Weizenkleie, Schweine- und Rinderleber, Cashewnüsse, Linsen, Emmentaler, Edamer, Rinderfilet, Haferflocken, Sojabohnen, Kerbel, Paranüsse, Gouda