Ausdauertraining und Stoffwechsel

Das Ausdauertraining ist eine der besten Möglichkeiten um seine Gesundheit zu verbessern oder einfach nur abzunehmen. Der Grund liegt darin, dass es keiner Vorerfahrung bedarf und jeder Mensch in jedem Alter hier und jetzt damit beginnen kann. Bereits nach wenigen Einheiten werden sich eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und ein gesteigertes Wohlbefinden einstellen.

Inwiefern das Ausdauertraining den Stoffwechsel beeinflusst, welche Ernährung mit dem Ausdauertraining einher gehen sollte und wie die Intensität beim Ausdauertraining richtig gesteuert werden kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Wie ist die Definition von Ausdauertraining?

Unter dem Ausdauertraining versteht man eine Art des Trainings, deren Ziel es ist eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum abzurufen. Um eine gute Ausdauerfähigkeit zu erreichen muss an zwei Teilzielen gearbeitet werden: der langsameren Ermüdung und der schnelleren Regeneration.

Die Formel für die Ausdauer wird daher wie folgt definiert:

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + gute und schnelle Regenerationsfähigkeit

Welche Auswirkungen hat Ausdauertraining auf den Stoffwechsel?

Das Ausdauertraining hilft dabei den Körper dahingehend zu trainieren, dass angesetztes Fett zur Energiegewinnung freigesetzt wird. Bewegungsmangel und eine kohlenhydratreiche Ernährung führen nämlich dazu, dass der Körper verlernt das Fett zu verbrennen.

Genau hier setzt das Ausdauertraining an. Mithilfe des Ausdauertrainings wird der Fettstoffwechsel wieder angefeuert und der Körper lernt wieder den „Zapfhahn“ mehr in den Fetttank zu hängen.

Generell gilt die folgende Faustformel:

Je intensiver das Training und je höher das Bewegungspensum ist, desto mehr wird der Fettstoffwechsel angeregt, was in der Folge zu einer höheren Fettverbrennung führt.

Wie kann Ausdauertraining Stoffwechselerkrankungen vorbeugen?

Das Ausdauertraining hilft unter anderem dabei die Blutzuckerlage zu verbessern. Es wirkt damit präventiv mit Blick auf chronische Stoffwechselerkrankungen wie „Diabetes mellitus Typ 2“, im Volksmund besser bekannt als Typ-2-Diabetes. Ein großes Problem, insbesondere bei Bewegungsmangel und kohlenhydratreicher Ernährung, ist der Transport der Energiekonzentrate zur Fettzelle, da die Muskeln für diese keine Verwendung haben.

Dazu kommt, dass es gerade bei der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Nahrung, in Verbindung mit mangelnder Bewegung, zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt. Um dem entgegenzuwirken schüttet der Körper Insulin aus, zumeist allerdings in zu hohen Mengen.

Ein weiteres Problem liegt in der häufigen Kontaktaufnahme zu den Muskeln, wodurch die Rezeptoren nach und nach zerstört werden. In der Folge kommt es zu einer verminderten Energie-Aufnahmefähigkeit bei den Muskeln.

Produziert der Körper zu viel Insulin und sind die Rezeptoren an den Muskeln beschädigt oder gar zerstört, spricht man von einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung. Genau hier setzt das Ausdauertraining an, indem es die Fettverbrennung fördert und dem Absetzen des Energiekonzentrats in Fettzellen entgegenwirkt.

Wie sollte ich mich fürs Ausdauertraining ernähren?

Für das Ausdauertraining sollte auf eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung geachtet werden, denn Kohlenhydrate können im Körper nur begrenzt auf Vorrat angelegt werden. Bei der Wahl der Kohlenhydrate ist primär auf die Aufnahme vollwertiger Kohlenhydrate Wert zu legen.

Zu den vollwertigen Kohlenhydraten gehören unter anderem Kartoffeln, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Wer kurz vor einem Wettkampf oder im Verlaufe eines Wettkampfes Kohlenhydrate in geringen Mengen zu sich nehmen will, der sollte zu Getreide- oder Früchteriegeln greifen.

Wie oft sollte ich die Ausdauer trainieren?

Die Trainingshäufigkeit und –intensität hängt im Allgemeinen vom Trainingslevel ab. Während Anfänger zu Beginn ein Trainingspensum von zwei Einheiten in der Woche nicht überschreiten sollten, können trainierte Ausdauersportler bis zu dreimal in der Woche bei wechselnder Belastungsintensität trainieren.

Die Trainingseinheiten sollten dabei mindestens 20 Minuten lang sein, besser sogar mindestens 30 Minuten, da der Körper nach 30 Minuten erst warm läuft und die entsprechenden Stoffwechselreize in Gang setzt.

ACHTUNG: Bei psychischem Stress oder gesundheitlicher Beeinträchtigung sollte lieber noch etwas Regenerationszeit vorgeschoben werden, da der Körper zu dieser Zeit angreifbar ist.

Was sollte ich als Anfänger beachten?

Wer mit dem Ausdauertraining beginnt sollte unbedingt darauf achten eine angemessene Belastung zu wählen. Ein gesundes Maß an Ehrgeiz ist gewiss nicht von Nachteil, kann aber dazu führen das der gewünschte Erfolg nicht eintritt.

Denn: Der Anpassungsprozess unseres Körpers ist individuell

Entsteht durch eine zu hohe Belastung ein Missverhältnis zwischen der gefühlten Fitness und dem tatsächlichen Anpassungsprozess unseres Körpers können die Systeme im Körper blockieren, auch wenn der Körper der Belastung mutmaßlich Stand hält.

Das liegt daran, dass sich unsere Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel im Vergleich zu unserem Herz-Kreislauf-System und unserer Muskulatur nicht so schnell der Belastung anpassen können. Der Grund hierfür liegt in der Durchblutung. In der Folge kann es zu Überlastungsschäden kommen, die lange Pausen nach sich ziehen können.

Deshalb gilt: 1. Die Belastung sollte langsam gesteigert werden. Weniger ist manchmal mehr! 2. Wer über das Training hinaus noch Zusatzeinheiten einlegen möchte, kann durchaus noch eine Einheit Rumpfkraft- oder Ausgleichstraining einlegen.

Fazit: Das Ausdauertraining ist bei richtiger Belastungssteuerung eine effektive Form des Trainings und kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Zudem wirkt es präventiv mit Blick auf chronische Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes-Typ-2.