Warum Aufwärmen und Dehnübungen für das Training wichtig sind
Jeder Trainierende weiß, dass das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training enorm wichtig ist – es verhindert Verletzungen und sorgt dafür, dass die Muskeln beim Start in den anstrengenden Teil des Workouts auf Betriebstemperatur sind. Aber warum ist das so? Und wie sollte ein optimales Aufwärmtraining aussehen?
Aufwärmen – lästiges Übel oder Kickstart ins Training?
Aufwärmtraining verfolgt in erster Linie einen Zweck: Schutz vor Verletzungen. Gewebe, das durch geeignete Übungen aufgewärmt ist, ist wesentlich elastischer als „kalte“ Muskulatur. Dies ermöglicht sowohl bessere Leistungen im Training als auch die sichere Ausführung von Bewegungsabläufen und komplexen Verbundübungen.
Daneben sorgt ein umfassendes Aufwärmtraining auch für das richtige Mindset: Sportler fördern durch das langsame Steigern als Übergang in das schwere Training auch ihren mentalen Fokus auf das Workout und bereiten so ihr Nervensystem auf die bevorstehenden Aufgaben vor.
Positiver Nebeneffekt ist daneben die Mobilisierung des gesamten Herz-Kreislauf-Systems. Auch dieses trägt neben den Muskeln zu einem gelungenen Workout bei und sorgt durch eine beschleunigte Blutzirkulation für eine bessere Sauerstoffaufnahme und -verwertung.
Möglichkeiten des Aufwärmtrainings
Hier stehen verschiedene Optionen zur Verfügung: Zum einen besteht die Möglichkeit des allgemeinen Aufwärmens. Dieses lässt sich unkompliziert durch Ergometer, Joggen oder andere Cardioelemente herbeiführen. Wichtig ist, dass dies keine Ausdauereinheiten darstellen! Es geht lediglich darum, die Muskulatur auf weitere Belastungen vorzubereiten. Daher reicht hier ein Zeitrahmen von 10 bis 15 Minuten aus, der den Körper insgesamt beansprucht und auf weitere Leistungen programmiert.
Eine andere Möglichkeit, die vor allem in allen Disziplinen des Kraftsports (Bodybuilding, Powerlifting, KDK und auch Crossfit) Anwendung findet, ist das Aufwärmen mit Gewichten. Hier wird immer die jeweils zu trainierende Muskelgruppe vorab mit leichten Sätzen vorbereitet. Dabei wird in Abhängigkeit von den späteren Arbeitsgewichten das Aufwärmgewicht gewählt. Meistens starten Athleten hier mit 50 % des regulären Trainingsgewichts bei hoher Wiederholungszahl; sukzessive wird dann in den Aufwärmsätzen hochgesteigert (und die Wiederholungszahlen reduziert), bis das eigentliche Arbeitsgewicht erreicht ist. Das kraftsportspezifische Aufwärmen ist wesentlich zeitaufwendiger als allgemeines Aufwärmen durch Laufen oder Seilchenspringen. Dennoch ist es gerade vor Maximalversuchen und in schweren Trainingsperioden unverzichtbarer Bestandteil und eigentlich nicht zu ersetzender Teil des eigentlichen Trainings.
Dehnübungen & Stretching
Ebenfalls zum Teil des Aufwärmtrainings gehören Dehnübungen und Stretching-Elemente. Zwar unterscheidet man generell zwischen statischem und dynamischem Dehnen – doch gilt statisches Dehnen mittlerweile als überholt und wird bestenfalls als Abschluss des Trainings eingesetzt. Als effizienter haben sich dynamische Dehnübungen erwiesen: Hierbei wird durch kontrollierte Bewegungen einer oder mehrere Körperteile für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen über eine bestimmte ROM (englisch: range of motion = Bewegungsamplitude) bewegt. Sportarten wie zum Beispiel Yoga bieten eine Vielzahl an geeigneten Übungen, die sich als Aufwärmtraining für andere Disziplinen als enorm effektiv erwiesen haben.
Dehnübungen sorgen neben der Erwärmung der gesamten Muskulatur auch für eine verbesserte Beweglichkeit der Gelenke und schützen vor Krämpfen und unerwünschten Verspannungen der Muskeln.
Fazit
Das richtige Aufwärmtraining dient vor allem der eigenen Sicherheit: Sowohl die Verletzungsprophylaxe als auch die Gewährleistung der sicheren und korrekten Ausführung von Übungen sind Aspekte, die ein angemessenes Aufwärmen unverzichtbar machen. Daneben können Dehnübungen sowohl statischer als auch dynamischer Art das Training im Vorfeld oder im Anschluss ergänzen.
Der Zeitaufwand sollte daher – unabhängig von der Zeitplanung für das eigentliche Training – für Trainierende kein Hindernis darstellen: Eine verletzungsbedingte Ausfallzeit stellt im Extremfall einen viel größeren Einschnitt dar, während optimales Aufwärmen und Dehnen nur einige wenige Minuten von jeder Trainingseinheit beanspruchen.
