Wie kann ich meinen Eiweißbedarf decken?

Im Fitnessjargon werden Eiweiße oftmals als DAS Wundermittel für den Muskelaufbau dargestellt. Das stimmt allerdings nicht. Primär verhindern die Eiweiße nämlich den Muskelabbau.

Auch wenn die Tatsache, dass Eiweiße den Muskelabbau verhindern verlockend klingt: ein zu hoher Konsum von Eiweißen wirkt sich nachteilig auf das grundlegende Ziel einer ausgewogenen Ernährung aus, da Kohlenhydrate und Fette vernachlässigt werden.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf pro Tag?

Eine pauschale Aussage über den täglichen Eiweißbedarf eines Menschen zu treffen, ist schier unmöglich. Vielmehr steht der tägliche Eiweißbedarf in Abhängigkeit zu vier Faktoren:

1. Körpergewicht:

Je höher dein Körpergewicht ist, desto höher fällt deine Eiweißaufnahme aus, da der tägliche Eiweißbedarf letztlich der ausschlaggebende Parameter in der Formel ist.

2. Sportart:

Die ausgeübte Sportart hat einen großen Anteil an der benötigten Eiweißmenge. So benötigt zum Beispiel ein Kraftsportler eine höhere Eiweißzufuhr im Vergleich zum Ausdauersportler.

3. Trainingslevel:

Wer gerade erst mit dem Training beginnt, hat einen höheren Eiweißbedarf, verglichen mit erfahrenen Sportlern. Deshalb ist es gerade für Anfänger wichtig auf eine vergleichsweise höhere Eiweißzufuhr zu achten, bis die ersten Trainingswochen absolviert sind und der Körper sich an einen geregelten Trainingsalltag gewöhnt hat.

4. Trainingsintervalle:

Wer viel trainiert, benötigt mehr Eiweiß. Um die optimale Regeneration sicherzustellen sollten Menschen, die 5x in der Woche trainieren beispielsweise auf eine höhere Eiweißzufuhr achten, im Vergleich zu Leuten, die 3x in der Woche trainieren.

Wie kann ich meinen Eiweißbedarf berechnen?

Die Formel für den Eiweißbedarf setzt sich aus zwei Komponenten zusammen – der empfohlenen Eiweißzufuhr pro kg Körpergewicht und dem eigenen Körpergewicht. Anhand der abgebildeten Tabelle wäre der tägliche Eiweißbedarf für einen regelmäßig trainierenden Kraftsportler bis zu 1,8 g pro kg eigenem Körpergewicht.

Wiegt der Kraftsportler 100 kg, so hat er einen täglichen Eiweißbedarf von 180 g (1,8 g pro kg Körpergewicht * 100 kg Körpergewicht = 180 g Eiweiß pro Tag).

Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?

Die tägliche Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, sollte zwischen 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht liegen. Das entspricht in etwa 0,3 bis 0,4 g pro kg eigenem Körpergewicht bei vier bis fünf Mahlzeiten am Tag. Viel wichtiger als die generelle tägliche Eiweißzufuhr ist allerdings, dass diese kontinuierlich erfolgt. Unterliegt die Eiweißaufnahme großen Schwankungen über den Tag verteilt, profitiert der Körper nicht optimal von der Eiweißsynthese.

TIPP: Vor dem Schlafen gehen empfiehlt es sich einen Snack mit rund 20-40 g Eiweiß zu sich zu nehmen um den Eiweißbedarf über die Nacht zu decken.

Womit kann ich meinen Eiweißbedarf decken?

Um den Eiweißbedarf optimal zu decken, sollte der Fokus auf die neun essenziellen Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) gelegt werden. Diese können vom Körper nicht produziert werden. Ambitionierte Sportler gehen sogar noch einen Schritt weiter und fokussieren sich auf die sogenannten „Branced Chain Amino Acids“ (BCAAs). Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Allgemein kann der Eiweißhaushalt sowohl mit tierischen, als auch mit pflanzlichen Eiweißen gefüllt werden. Zu den tierischen Eiweißen zählen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Huhn, Ei und Milcherzeugnisse. Die pflanzlichen Eiweiße umfassen beispielsweise Getreidearten (Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel), Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Nüsse und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen).

Wie hoch ist der Bedarf nach dem Sport?

Innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Belastung sollte der Eiweißbedarf gedeckt werden. Als Faustregel gilt hier: 0,2 bis 0,4 g Eiweiß pro kg eigenes Körpergewicht.

Ein trainierter Ausdauersportler (70 kg) benötigt somit nach einer intensiven Trainingseinheit etwa 21g Eiweiß (70 kg * 0,3 g pro kg eigenem Körpergewicht = 21g Eiweiß). Für die Eiweißaufnahme reicht normale Kost aus – spezielle Produkte wie Eiweißpulver und Eiweißshakes sind nicht zwingend notwendig.

Beispiel eines Snacks nach dem Sport (23g Eiweiß):

4 Scheiben (Vollkorn-)Brot mit (magerem) herzhaften Belag, zum Beispiel 45 g Hühnchenfilet oder 40 g Hüttenkäse

Kann ich meinen Eiweißbedarf auch ohne Milchprodukte decken?

Wer auf Milchprodukte oder sogar komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, der findet mittlerweile auch zahlreiche Möglichkeiten seinen Eiweißbedarf ausreichend zu decken. Wichtig ist in diesem Falle nur vermehrt auf die Eiweißqualität zu achten.

Zu den pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören die bereits erwähnten Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Erzeugnisse aus Sojabohnen wie zum Beispiel Tofu), Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse) und Vollkorn-Getreideprodukte (Haferflocken, Reisflocken, Brot, Nudeln). Durch die qualitativ hochwertigen Eiweiße nimmt der Körper die unterschiedlichen Aminosäuren im richtigen Verhältnis auf und verhindert somit eine negative Auswirkung auf Muskelerholung und Leistung.

Fazit: Der Eiweißbedarf ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich und umfasst viele Komponenten. Die Eiweißaufnahme sollte über die Mahlzeiten am Tag gleichmäßig verteilt werden und den Fokus auf essenzielle Aminosäuren legen. Der Bedarf am täglichen Eiweiß kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden. Sowohl über tierische Eiweiße, als auch über pflanzliche Eiweiße.