10 Lebensmittel für den Muskelaufbau

Ob Diät oder Massephase: Train hard – eat clean! Jeder ambitionierte Athlet weiß, dass die Ernährung beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt. Selbst unzählige Stunden im Gym bleiben ohne Erfolg, wenn der Ernährungsplan nicht mitspielt – daher sollten Bodybuilder, Powerlifter und Fitnesssportler neben einem gut durchdachten Trainingsplan auch ihre Mahlzeiten planen und gestalten. Wer glaubt, dass hier ausschließlich die gefürchtete Kombination aus Pute und Reis den Weg zum Ziel ebnet, täuscht sich: Auch andere Kreationen sind lecker, sättigend und anabol (also muskelaufbauend). Wer mehr Muskeln will, muss seine Ernährung umstellen. Doch welche Lebensmittel machen Sinn? Und wie lassen sich diese effektiv in den Ernährungsplan einbauen? Wer lieber Muskeln als Fett aufbauen möchte, nimmt sich unsere Top-Ten-Liste der effektivsten Lebensmittel für den Muskelaufbau zu Herzen – diese ist sicherlich nicht abschließend, bietet aber einen guten Überblick darüber, welche Prinzipien zu beachten sind und was als Ergänzung zum Training funktioniert.

1. Putenfleisch

Wenig Fett, viel Protein: Putenfleisch stellt eine der Proteinquellen mit dem niedrigsten Fettanteil dar. Daher können Athleten hier oft und viel zugreifen: Auf 100 Gramm enthält Pute gerade mal 1 Gramm Fett und gar keine Kohlenhydrate – dafür aber rund 24 Gramm Eiweiß. Daneben bietet Pute auch eine Menge des wertvollen Vitamins B6: Dieses wirkt als Unterstützung für den Stoffwechsel und trägt damit direkt zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abbau von Fettpolstern bei.

2. Rindfleisch

Neben Putenfleisch ist auch Rindfleisch eine hervorragende Proteinquelle für jeden Sportler: Ebenfalls frei von Kohlenhydraten und mit circa 9 Gramm Fett auf 100 Gramm Lebensmittel lässt es sich nicht nur zum Muskelaufbau einsetzen; es passt aufgrund seiner Nährstoffkombination auch optimal in LowCarb-Ernährungskonzepte. Ebenso ist Rindfleisch die Hauptquelle für Kreatin, das als universeller Energietreibstoff sowohl Muskulatur als auch restliche Körperzellen versorgt und daher vom Stoffwechsel permanent benötigt wird.

3. Thunfisch

Ob als frisches Produkt oder konserviert aus der Dose: Thunfisch liefert schnell und fettarm eine große Menge an Eiweiß. Aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit kann der Körper fast alles davon in Form von Muskelbausteinen verwenden: Damit lassen sich auch hier Mahlzeiten und Snacks gestalten, die sättigen – und gleichzeitig den Muskelaufbau vorantreiben.

4. Eier

Gekocht, gebraten – oder in „Rocky“-Manier roh als Getränk: Eier gehen immer! Genau wie Thunfisch liegt hier fast vollständig verwertbares Eiweiß vor: Nahezu alles wird in körpereigenes Protein umgewandelt und direkt zum Muskelaufbau verwendet. Vorsicht ist hier allerdings geboten, da Eier relativ viel Fett enthalten: Günstiger als der Verzehr von Volleiern ist daher der Verzehr von Eiklar bzw. Eiweiß. Aber bitte nicht in unüberlegte Panik verfallen: Auch Eigelb enthält wichtige Inhaltsstoffe und trägt zu einer gesunden Ernährung bei. Nur bei übermäßigem Verzehr und bestimmten Vorerkrankungen sollte der Verzehr eingeschränkt bzw. komplett vermieden werden.

5. Quark

Quark macht stark – und nicht nur das: Er versorgt den Körper auch mit wichtigen Aminosäuren und Glutamin. Damit ist Quark unverzichtbares Lebensmittel während Diäten und in Massephasen. Geschmacklich ist Quark – und besonders Magerquark – sicher nicht der Spitzenreiter unter allen möglichen Proteinquellen: Hier lassen sich aber durch etwas Obst, Süßstoff oder auch Honig leckere Nachspeisen und Zwischenmahlzeiten zaubern.

6. Reis

Da Proteine alleine natürlich nicht reichen, gehören auch Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, die den Körper über lange Zeit mit Energie versorgen. Reis enthält langkettige Kohlenhydrate, viel Eiweiß – und kaum Fett. Damit eignet er sich perfekt, um vor dem Training und auch allgemein Leistungsabfall und Energielosigkeit entgegen zu wirken.

7. Haferflocken

Ebenso wie Reis sorgen Haferflocken durch komplex aufgebaute Kohlenhydrate für einen konstanten, dafür aber moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. In Verbindung mit Milch lässt sich hier ein effektiver und kostengünstiger pre-Workout-Shake herstellen, der den Körper mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgt.

8. Nüsse

Nüsse enthalten fast ausschließlich Fett – und sind damit Energielieferant Nummer 1. Neben Fett bieten Nüsse auch eine Vielzahl an Mineralstoffen und wertvollen Vitaminen und sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen!

9. Brokkoli

Unglaublich, aber wahr: Brokkoli ist eine regelrechte Vitaminbombe – der Vitamin C-Gehalt des grünen Gemüses übertrifft den von Orangen um das Doppelte. Daneben enthält Brokkoli wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium, dafür kein Fett und wenig Kohlenhydrate: Besser geht’s nicht!

10. Lachs

Last, but not least: Lachs ist durch seinen hohen Anteil an Omega3-Fettsäuren wertvoll und wichtig. Diese sorgen für einen verbesserten Fettstoffwechsel (und damit für eine verbesserte Fettverbrennung); daneben ist Lachs als Eiweißlieferant unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung – sowohl während einer Diät als auch in Zeiten von Masse- und Muskelaufbau.