Training für die Beine

Die besten Übungen für die Beine

Um es gleich vorwegzunehmen: Ohne schwere Kniebeugen ist dein Beintraining unvollständig. Zur Erklärung: Wer ernsthaft im Gym trainiert, merkt im Gespräch mit anderen und auch bei der Auseinandersetzung mit dem Thema insgesamt, dass das Beintraining einen ganz besonderen Stellenwert im Trainingsplan einnimmt.

Oft wird der Start ins Beintraining von einer Mischung aus Schrecken und freudiger Erregung begleitet – nirgendwo sonst ist die Versagerquote so hoch wie zum Beispiel bei schweren Kniebeugen und harten Einheiten auf der Beinpresse.

Auch trainingsphysiologisch hat das Beintraining eine überaus wichtige Stellung: Hier werden in der Hauptsache Ganzkörperübungen trainiert, die sich nicht nur auf den Zielmuskel auswirken, sondern auf den gesamten Körper. Dazu sind schwere Beinübungen dazu geeignet, das Hormonsystem im Ganzen zu stimulieren – sodass du also doppelt profitierst.

Doch wie sollte das Beintraining aussehen, um möglichst viel Nutzen daraus zu ziehen? Welche Übungen sind besonders geeignet und für welche lohnt sich der Platz im Trainingsplan nicht? Wir zeigen dir, womit du deine Beineinheit bestücken solltest!

Schwere Grundübungen

Um die Beine möglichst schwer und umfassend zu trainieren, sind Grundübungen das Mittel der Wahl – und die „Königin“ der Grundübungen ist die Kniebeuge. Sie fehlt in kaum einem Musterplan – ob Fitness, Bodybuilding oder Gewichtheben. Selbst die Crossfitter haben regelmäßig Kniebeugen in ihren WODs (Work-outs of the day). Daher solltest auch du den Kniebeugen den entsprechenden Raum geben – wenn du die ganz normalen Squats nicht magst, gibt es zahlreiche Varianten: ob Frontkniebeugen oder Zercher Squats.

Neben Kniebeugen gibt es zahlreiche weitere Übungen, die eine Chance verdient haben.

Ausfallschritte

Booty ist in – und Ausfallschritte sorgen für ein knackiges Hinterteil. Im Gegensatz zu Kniebeugen sind Ausfallschritte immer dann besonders effektiv, wenn sie im Ausdauerbereich trainiert werden – achte daher auf einen Wiederholungsbereich, der zwischen 12 und 20 liegt. Ausfallschritte sind übrigens nicht nur mit einer Langhantel möglich – auch Kurzhanteln sind eine Option, wenn du damit besser zurechtkommst.

Good Mornings

Nicht nur der Booty wird durch Good Mornings trainiert, sondern ganz nebenbei auch noch der Beinbizeps. Das ist der Muskel, der die Rückseite vom Oberschenkel maßgeblich ausmacht – und bei anständigem Training auch optisch äußerst reizvoll zur Geltung kommt. Wer Good Mornings ins Beintraining mit einbaut, sollte bei der Ausführung darauf achten, dass die Bewegung ausschließlich in der Hüfte stattfindet – der Rücken bleibt gerade und leistet keine muskuläre Arbeit! Das ist wichtig, weil viele mit zunehmendem Arbeitsgewicht zum Rundrücken neigen und diese falsche Belastung auf Dauer zu gesundheitlichen Schäden führen kann.

Leg Curls

Wer gerne an Maschinen trainiert, ist mit Leg Curls im Beintraining optimal bedient – auch Leg Curls trainieren den hinteren Bereich der Oberschenkel inklusive des Pos. Eine derart isolierte Behandlung des Bereichs ist gerade durch Grundübungen nur schwer zu erreichen – die Ergänzung durch Leg Curls macht also gerade dann Sinn, wenn dein Trainingsplan hauptsächlich aus Verbundübungen besteht.

Beinpresse

Der Klassiker beim maschinengeführten Beintraining ist die Beinpresse – ob einbeinig oder mit beiden Beinen, je schwerer desto besser! Auch hier solltest du aber auf deinen Rücken aufpassen: Gerade bei hohen Lasten kann es bei einer schlechten Ausführung zu einer Stauchung der Wirbelsäule kommen, die langfristig zu irreversiblen Schäden führt.

Du siehst – viele Wege führen nach Rom und viele Übungen machen gute Beine. Egal, welchen Trainingsplan du einsetzt: Gutes Beintraining und passende Beinübungen gehören unverzichtbar dazu!