Liegestütz erhöht

Der erhöhte Liegestütz ist der beste Einstieg für alle, die noch keinen vollständigen Liegestütz schaffen. Je höher deine Hände liegen, desto weniger Körpergewicht musst du bewegen. An einer hüfthohen Ablage trägst du grob die Hälfte dessen, was am Boden auf dich wirkt, an einer Wand noch deutlich weniger.

Der entscheidende Vorteil liegt aber nicht in der Erleichterung, sondern in der Technik. Du übst von Anfang an genau das Bewegungsmuster, das du später am Boden brauchst: gestreckter Körper, Spannung im Rumpf, Ellbogen nah am Körper. Beim Liegestütz auf den Knien ist das anders, dort verändert sich die Position der Hüfte und damit die Rumpfarbeit.

So führst du den erhöhten Liegestütz aus

Stütz dich mit den Händen auf eine stabile Erhöhung. Geeignet sind eine Fensterbank, eine Küchenzeile, ein schweres Sideboard, eine Bank im Park oder ein Treppengeländer. Wichtig ist nur, dass nichts wegrutschen kann.

Die Hände liegen etwa anderthalb Handbreit außerhalb der Schultern, die Finger zeigen nach vorn und sind leicht gespreizt. Drück die Fingerkuppen aktiv in die Unterlage, das entlastet die Handgelenke und stabilisiert die Schulter.

Geh mit den Füßen so weit zurück, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Spann Gesäß und Bauch an, als würdest du dich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht schräg nach unten vorn.

Senk dich kontrolliert ab, bis die Brust die Erhöhung fast berührt. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten außen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Von oben betrachtet bilden Arme und Rumpf eine Pfeilform, kein T. Dann drückst du dich zurück, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Schulterblätter nach oben schnappen zu lassen.

Atmung

Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken. Halte die Luft nicht an, denn das führt bei längeren Sätzen zu Druck im Kopf. Wenn dir das Koordinieren schwerfällt, atme einfach gleichmäßig weiter, das ist besser als ein starrer Rhythmus mit Pressatmung.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen, drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wähl die Höhe so, dass die letzten beiden Wiederholungen fordernd sind, die Körperlinie aber gerade bleibt.

Ein bewährter Vierwochenplan sieht so aus: In Woche 1 arbeitest du an einer Höhe, bei der du acht saubere Wiederholungen schaffst. In Woche 2 und 3 steigerst du auf zwölf und fünfzehn Wiederholungen bei gleicher Höhe. In Woche 4 senkst du die Ablage um etwa zwanzig Zentimeter und beginnst wieder bei acht.

Gesteigert wird also über die Höhe, nicht über die Wiederholungszahl. Fünfzig Wiederholungen an der Wand bringen dich dem Liegestütz am Boden nicht näher.

Wenn es noch nicht klappt

Nimm eine höhere Ablage, notfalls die Wand. Der Liegestütz an der Wand ist keine Verlegenheitslösung, sondern der reguläre Startpunkt, wenn die Kraft noch fehlt. Von dort arbeitest du dich über Fensterbank, Küchenzeile, Stuhllehne und Treppenstufe zum Boden.

Fällt es dir schwer, die gerade Linie zu halten, übe die Position zunächst statisch: dreißig Sekunden in der oberen Stützposition verharren, ohne die Arme zu beugen. Lass dich dabei möglichst von jemandem seitlich anschauen oder film dich kurz mit dem Handy, denn die eigene Wahrnehmung täuscht bei der Hüftposition fast immer.

Schmerzen im Handgelenk sind an der Erhöhung selten, weil der Winkel kleiner ist. Falls sie doch auftreten, greif eine Kante statt einer flachen Fläche, dann bleibt das Handgelenk gerade.

Wenn es zu leicht wird

Arbeite dich über niedrigere Ablagen nach unten. Ein sinnvoller Zwischenschritt vor dem Boden ist eine Höhe von etwa dreißig Zentimetern, also eine normale Treppenstufe oder ein niedriger Hocker.

Der nächste Pfadschritt, der Liegestütz auf den Knien, ist eine weitere Zwischenstufe mit anderem Schwerpunkt. Wenn du an einer Treppenstufe bereits fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst und am Boden einzelne gelingen, kannst du ihn überspringen und direkt auf Stufe 3 wechseln.