Archer-Liegestütz

Der Archer-Liegestütz ist die Brücke zum einarmigen Liegestütz. Du bleibst auf beiden Händen, verlagerst das Gewicht aber so weit auf eine Seite, dass ein Arm den Großteil der Arbeit übernimmt. Der Name kommt von der Haltung, die an einen Bogenschützen erinnert.

Sein größter Vorteil ist die Dosierbarkeit. Über die Gewichtsverlagerung kannst du die Schwierigkeit stufenlos steuern, vom leicht asymmetrischen Liegestütz bis fast zur einarmigen Variante. Damit ist er die einzige Stufe im Pfad, bei der du in sehr kleinen Schritten steigern kannst.

So führst du den Archer-Liegestütz aus

Setz die Hände deutlich breiter als schulterbreit auf, etwa anderthalb bis zwei Schulterbreiten. Die Körperlinie bleibt gerade wie beim normalen Liegestütz, Gesäß und Bauch sind angespannt.

Beim Absenken verlagerst du das Gewicht auf eine Seite. Der Arm dieser Seite beugt sich, der andere streckt sich zunehmend und dient nur der Balance. Am tiefsten Punkt ist die Brust nah am Boden über der Arbeitsseite, der andere Arm nahezu gestreckt.

Drück dich anschließend über die Arbeitsseite zurück nach oben und wechsle in der nächsten Wiederholung die Seite. Alternativ arbeitest du eine Seite komplett ab und wechselst dann, das ist anstrengender, aber übersichtlicher.

Entscheidend ist, dass der gestreckte Arm nicht heimlich mitdrückt. Wenn du dir unsicher bist, stell ihn auf die Fingerspitzen oder leg die Hand auf ein Handtuch, das über glatten Boden gleitet. Dann kann er kaum Kraft übertragen.

Rotation vermeiden

Sobald das Gewicht auf einer Seite liegt, will sich das Becken mitdrehen. Genau dagegen zu arbeiten ist ein wesentlicher Teil der Übung und die eigentliche Vorbereitung auf den einarmigen Liegestütz.

Stell dir vor, du hättest ein Tablett auf dem unteren Rücken liegen, das waagerecht bleiben muss. Wenn du das Gefühl nicht findest, reduziere die Verlagerung und arbeite langsamer.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit vier bis acht Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Arbeite beide Seiten gleich und richte das Volumen nach der schwächeren Seite aus, sonst vergrößert sich der Unterschied.

Ein praktikabler Steigerungsweg: Beginn mit einer Verlagerung von etwa sechzig Prozent auf die Arbeitsseite und erhöhe alle zwei bis drei Wochen leicht, bis der Streckarm nur noch Balance gibt.

Wenn es noch nicht klappt

Führ die Übung mit erhöhten Händen aus oder verlagere weniger Gewicht auf die Arbeitsseite. Der Übergang zwischen normalem und Archer-Liegestütz ist fließend.

Sinnvoll sind außerdem negative Wiederholungen: nur das Absenken auf einer Seite, das Hochdrücken gleichmäßig über beide Arme.

Wenn es zu leicht wird

Ab acht sauberen Wiederholungen pro Seite verlagerst du noch weiter, bis der Streckarm kaum noch Kontakt hat. Damit bist du praktisch schon beim einarmigen Liegestütz, der letzten Stufe dieses Pfads.