Straddle Planche

Bei der Straddle Planche sind beide Beine gestreckt und weit gegrätscht. Durch die Grätsche rückt der Schwerpunkt näher an die Hände, wodurch die Position deutlich leichter ist als die volle Planche, obwohl die Beine bereits gestreckt sind.

Die Grätschweite ist dein Steuerungsinstrument für die kommenden Monate. Über sie führst du die Beine schrittweise zusammen und näherst dich der Endposition.

So führst du die Straddle Planche aus

Beginn in der Advanced Tuck Planche. Streck die Beine aus und führ sie gleichzeitig weit auseinander.

Der Körper liegt waagerecht, die Hüfte auf Schulterhöhe. Die Beine sind gestreckt, das Gesäß fest angespannt, die Fußspitzen gestreckt.

Die Schultern bleiben deutlich vor den Händen und die Arme gestreckt. Sobald die Grätsche sich unbeabsichtigt schließt oder die Hüfte über die Schulterhöhe steigt, ist der Satz beendet.

Beweglichkeit als Faktor

Eine weite Grätsche verlangt Beweglichkeit in den Adduktoren. Fehlt sie, kannst du die Position nicht so weit erleichtern, wie es nötig wäre, und die Stufe wird künstlich schwer.

Zwei Einheiten pro Woche mit gezielter Dehnung der Oberschenkelinnenseite reichen aus, um hier Spielraum zu gewinnen.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit drei bis acht Sekunden, zwei Einheiten pro Woche. Halte die Advanced Tuck Planche parallel im Programm, um Volumen zu sammeln.

Sinnvoll sind außerdem Planche Push-ups in der Tuck-Position, weil sie die Kraft in Bewegung aufbauen, während die Haltefigur statisch trainiert wird.

Wenn es noch nicht klappt

Grätsche weiter oder beug die Knie leicht. Auch der Wechsel innerhalb eines Satzes funktioniert: drei Sekunden Straddle, dann zurück in die Advanced Tuck.

Negative Wiederholungen aus der Grätsche heraus bereiten die Endposition gut vor.

Wenn es zu leicht wird

Führ die Beine schrittweise zusammen. Der Übergang zur vollen Planche ist fließend, jede Zwischenweite ist ein gültiges Trainingsziel.