Full Planche

Die volle Planche ist der Abschluss dieses Pfads und die anspruchsvollste Übung im gesamten System. Der Körper liegt waagerecht in der Luft, gehalten allein von den Händen am Boden, Arme und Beine vollständig gestreckt.

Realistisch betrachtet erreichen die wenigsten diese Position, und das ist kein Scheitern. Der Weg dorthin baut Schulterkraft und Rumpfstabilität auf, von denen jede andere Übung profitiert. Bereits die Straddle Planche ist ein bemerkenswertes Ziel.

So führst du die Full Planche aus

Setz die Hände schulterbreit auf, Finger nach außen oder leicht nach hinten gedreht. Verlagere das Gewicht weit nach vorn, bis die Schultern deutlich vor den Händen stehen.

Heb die Füße ab und streck den Körper, bis er waagerecht in der Luft liegt. Die Beine sind geschlossen und gestreckt, das Gesäß fest angespannt, die Hüfte auf Schulterhöhe.

Die Arme bleiben vollständig gestreckt, die Schulterblätter nach vorn und unten geschoben. Der obere Rücken ist leicht rund, das Becken aufgerichtet.

Wie du trainierst

Fünf bis acht Versuche mit zwei bis fünf Sekunden, zwei Einheiten pro Woche. Mehr ist nicht sinnvoll, weil die Belastungsgrenze hier nicht von der Muskulatur, sondern von Sehnen und Bindegewebe bestimmt wird.

Halte die Straddle Planche und den Planche Lean dauerhaft im Programm. Der Fortschritt kommt in diesem Pfad kaum aus der Zielposition selbst, sondern aus ihren Vorstufen.

Plan bewusst Entlastungswochen ein, in denen du das Volumen halbierst. Im Planche-Training ist Überlastung der häufigste Grund für monatelange Rückschläge.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib beim Straddle und führ die Beine schrittweise zusammen. Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen und Halteübungen mit einem Fuß leicht abgestützt an einer Erhöhung.

Wenn die Hüfte höher steht als die Schultern, fehlt Vorlage und nicht Kraft. Diese Unterscheidung spart oft Monate.

Wenn es zu leicht wird

Steigere die Haltezeit auf zehn Sekunden. Danach öffnen sich weitere Richtungen: die Planche an den Ringen, Planche Push-ups oder der Übergang aus dem Handstand in die Planche und zurück.

Damit ist der letzte Pfad des Systems abgeschlossen.