Negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge sind die wirksamste Brücke zwischen den Ring Rows und dem ersten vollständigen Klimmzug. Du überspringst die Aufwärtsbewegung und arbeitest ausschließlich abwärts. Das funktioniert, weil dein Körper beim kontrollierten Absenken deutlich mehr Last bewältigen kann als beim Hochziehen. Du trainierst also bereits mit vollem Körpergewicht, obwohl der Klimmzug selbst noch nicht geht.

So führst du negative Klimmzüge aus

Bring dich in die Endposition eines Klimmzugs, also Kinn über der Stange. Nutz dafür einen Sprung, eine Bank oder eine tiefe Stange, an die du dich hochstellen kannst. Greif schulterbreit im Überhandgriff und spann den Körper an, bevor du dein Gewicht übernimmst.

Jetzt senkst du dich so langsam wie möglich ab. Ziel sind mindestens fünf Sekunden bis zur vollständigen Streckung der Arme. Die Schulterblätter bleiben dabei bewusst nach unten gezogen, die Schultern wandern nicht zu den Ohren. Auch am Ende der Bewegung bleibst du unter Spannung und fällst nicht die letzten Zentimeter.

Danach steigst du wieder hoch in die Ausgangsposition. Der Weg nach oben ist kein Teil der Übung, spar dir dafür keine Kraft auf.

Wie du trainierst

Arbeite in vier bis sechs Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Zwischen den Sätzen brauchst du zwei bis drei Minuten Pause, weil die Übung stark ermüdet.

Zähl die Sekunden bewusst mit. Der häufigste Fehler ist, dass die Abwärtsphase über die Sätze hinweg immer kürzer wird, ohne dass man es merkt. Sinkt die Zeit unter drei Sekunden, beende den Satz.

Wenn es noch nicht klappt

Verkürze den Weg. Senk dich nur bis zum halben Bewegungsumfang ab und steig dann wieder hoch. Alternativ nutzt du eine tiefe Stange und lässt die Füße locker am Boden, sodass du bei Bedarf einen Teil des Gewichts abgeben kannst.

Wenn dir die Griffkraft zuerst ausgeht, ergänze Dead Hangs am Ende der Einheit: einfach an der Stange hängen, drei Sätze bis kurz vor dem Loslassen.

Wenn es zu leicht wird

Verlängere die Abwärtsphase auf acht bis zehn Sekunden oder halte auf halber Höhe kurz an. Beides erhöht die Zeit unter Spannung genau dort, wo der Klimmzug später am schwersten ist.

Schaffst du acht Negative mit fünf Sekunden Abwärtsphase, probier zwischendurch immer wieder einen vollständigen Klimmzug. Meist gelingt der erste früher, als man erwartet. Ab dann arbeitest du auf Stufe 3 weiter.