Einbeinige Kniebeuge auf Box

Bei der einbeinigen Kniebeuge auf eine Box begrenzt die Sitzhöhe den Bewegungsumfang. Dadurch kannst du die Schwierigkeit sehr genau steuern: je niedriger die Box, desto schwerer. Das macht diese Stufe zum praktischsten Werkzeug im ganzen Pfad.

Sie trainiert außerdem etwas, das bei der beidbeinigen Kniebeuge kaum vorkommt: die seitliche Stabilität im Standbein. Genau die entscheidet später darüber, ob das Knie beim Pistol Squat stabil bleibt.

So führst du die Übung aus

Setz dich auf die Kante einer Box, eines Stuhls oder einer Bank. Ein Fuß steht flach am Boden, ungefähr unter dem Knie oder leicht davor. Das freie Bein streckst du nach vorn.

Steh nun allein über das Standbein auf. Der Druck kommt aus der Ferse und dem ganzen Fuß, nicht aus den Zehen. Der Oberkörper darf sich dabei nach vorn neigen, das ist Teil der Bewegung und kein Fehler.

Anschließend senkst du dich über etwa drei Sekunden wieder ab und berührst die Box nur kurz, ohne dich abzusetzen und ohne Schwung zu holen. Erst dann beginnt die nächste Wiederholung.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Beginn immer mit der schwächeren Seite und richte das Volumen nach ihr aus.

Gesteigert wird über die Höhe. Ein sinnvoller Weg: Bleib bei einer Höhe, bis zehn saubere Wiederholungen pro Seite gelingen, dann senke um fünf bis zehn Zentimeter. Von Kniehöhe bis zum Boden sind das je nach Ausgangslage drei bis vier Zwischenstufen.

Wenn es noch nicht klappt

Nimm eine höhere Sitzfläche. Auch eine normale Küchenstuhlhöhe ist ein gültiger Start. Alternativ hältst du dich mit einer Hand leicht fest, um Balance auszugleichen, während die Kraft aufgebaut wird.

Wenn das Knie beim Aufstehen nach innen kippt, ist die Gesäßmuskulatur zu schwach. Ergänze in dem Fall seitliche Abduktionsübungen mit einem Band.

Wenn es zu leicht wird

Senk die Box weiter ab. Erreichst du eine Höhe von etwa dreißig Zentimetern mit zehn sauberen Wiederholungen, wechsle auf den unterstützten Pistol Squat, bei dem die Tiefe nicht mehr begrenzt ist und die Balance dazukommt.