Übungsdatenbank · Handstand-Liegestütz · Stufe 1
Pike Push-up
Der Pike Push-up ist die Brücke zwischen dem normalen Liegestütz und dem Handstand-Liegestütz. Durch die hochgestellte Hüfte verläuft die Druckrichtung nicht mehr waagerecht nach vorn, sondern schräg nach oben. Damit trainierst du dieselbe Muskulatur wie beim Handstand-Liegestütz, ohne dich kopfüber stellen zu müssen.
Das ist der große Vorteil dieser Stufe: Du kannst die Kraft über Kopf aufbauen, während Balance und Angst noch keine Rolle spielen.
So führst du den Pike Push-up aus
Geh in die Liegestützposition und schieb die Hüfte nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Je näher die Füße an den Händen stehen, desto steiler wird die Position und desto mehr Gewicht liegt auf den Schultern.
Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, die Finger zeigen nach vorn. Senk den Kopf kontrolliert ab, bis er den Boden knapp vor den Händen berührt. Er geht bewusst nach vorn und nicht zwischen die Hände, sonst kippt die Position und die Schulter arbeitet im ungünstigen Winkel.
Die Ellbogen zeigen nach hinten außen. Anschließend drückst du dich zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
Wie du trainierst
Vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Gesteigert wird über den Winkel, nicht über die Wiederholungszahl: je näher die Füße an den Händen, desto schwerer.
Die Schulter reagiert gut auf mittleres Volumen bei sauberer Ausführung. Sobald die Hüfte absinkt oder der Kopf nicht mehr den Boden erreicht, ist der Satz beendet.
Wenn es noch nicht klappt
Stell die Füße weiter weg, dadurch wird die Position flacher und leichter. Alternativ arbeitest du mit erhöhten Händen auf einer Bank.
Wenn die Schulter beim Absenken zwickt, prüfe die Ellbogenposition. Seitlich abstehende Ellbogen sind hier die häufigste Ursache für Beschwerden.
Wenn es zu leicht wird
Ab zwölf sauberen Wiederholungen wechselst du auf die Variante mit erhöhten Füßen. Dadurch wird der Winkel steiler und der Anteil des Körpergewichts auf den Schultern steigt deutlich.
Das solltest du vorher können
- Liegestütz 20 saubere Wiederholungen
Wann du zur nächsten Stufe gehst
Worauf du achten solltest
- Hüfte hoch, Körper bildet ein umgekehrtes V
- Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger nach vorn
- Kopf senkt sich vor die Hände, nicht dazwischen
- Ellbogen zeigen nach hinten außen, nicht seitlich weg
Typische Fehler
Hüfte sinkt ab, daraus wird ein normaler Liegestütz
Füße näher an die Hände setzen, Hüfte bewusst hoch halten
Kopf senkt sich zwischen die Hände
Zielpunkt etwa 20 Zentimeter vor die Hände legen
Ellbogen stehen im rechten Winkel ab
Ellbogen näher an den Kopf führen, Pfeilform statt T-Form