Advanced Tuck Planche

Bei der Advanced Tuck Planche öffnest du den Hüftwinkel, sodass Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden. Nur die Unterschenkel bleiben angewinkelt. Der Hebel verlängert sich dadurch spürbar, und die Belastung auf Schultern und Ellbogen steigt.

Diese Stufe ist der Punkt, an dem die Planche für die meisten zur Langzeitaufgabe wird. Von hier bis zur vollen Position vergehen selten weniger als zwei Jahre.

So führst du die Advanced Tuck Planche aus

Beginn in der Tuck Planche. Öffne den Hüftwinkel langsam, bis die Oberschenkel in Verlängerung des Rückens liegen. Die Unterschenkel bleiben angewinkelt, die Knie zeigen nach hinten.

Spann das Gesäß aktiv an. Ohne diese Hüftstreckung kippt das Becken nach unten und die Position schließt sich wieder zur Tuck Planche.

Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern deutlich vor den Händen, der obere Rücken leicht rund. Der häufigste unbewusste Ausgleich ist, die Vorlage zu reduzieren. Dann wird die Position leichter, hat aber mit der Planche wenig zu tun.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit fünf bis fünfzehn Sekunden, zwei Einheiten pro Woche. Mehr Häufigkeit ist auf dieser Stufe nicht sinnvoll, weil die Sehnen die Anpassung bestimmen.

Bewährt haben sich Wechsel innerhalb eines Satzes: fünf Sekunden Advanced Tuck, dann zurück in die Tuck Planche für weitere zehn Sekunden.

Beobachte die Ellbogeninnenseite genau. Ein dort auftretendes Ziehen ist im Planche-Training die häufigste Verletzung und zwingt zu Pausen von mehreren Wochen.

Wenn es noch nicht klappt

Öffne den Hüftwinkel nur teilweise. Jede Zwischenposition ist ein gültiges Trainingsziel, und der Fortschritt läuft hier ohnehin in sehr kleinen Schritten.

Negative Wiederholungen funktionieren gut: aus der Tuck Planche die Hüfte langsam öffnen und die Position halten, solange es geht.

Wenn es zu leicht wird

Streck die Beine schrittweise und führ sie auseinander. Damit gehst du in die Straddle Planche über, die nächste Stufe.