One-Leg Dragon Flag

Beim One-Leg Dragon Flag streckst du ein Bein nach unten aus, das andere bleibt angewinkelt. Der Hebel verlängert sich spürbar, und zusätzlich will sich das Becken zur Seite drehen, weil die Last nicht mehr symmetrisch verteilt ist.

Damit trainierst du hier zum ersten Mal die Rotationskontrolle, die beim vollen Dragon Flag über die Sauberkeit entscheidet.

So führst du die Übung aus

Beginn im Tuck Dragon Flag. Streck ein Bein nach unten aus, das andere bleibt angewinkelt. Der untere Rücken bleibt am Boden, die Schulterblätter ebenfalls.

Halte das Becken gerade und verhindere aktiv, dass es zur Seite des gestreckten Beins kippt. Spann dafür das Gesäß beidseitig an, nicht nur auf der Arbeitsseite.

Wechsel nach jedem Satz die Seite.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit acht bis fünfzehn Sekunden pro Seite, sechzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Beginn immer mit der schwächeren Seite und richte das Volumen nach ihr aus. Seitenunterschiede sind normal, sollen aber nicht wachsen.

Wenn es noch nicht klappt

Streck das Bein nur teilweise, etwa mit leicht gebeugtem Knie. Der Übergang vom Tuck ist fließend, jede Zwischenposition ist gültig.

Wirksam ist außerdem der Wechsel innerhalb eines Satzes: fünf Sekunden mit gestrecktem Bein, dann zurück in den Tuck.

Wenn es zu leicht wird

Ab fünfzehn Sekunden pro Seite streckst du beide Beine und grätschst sie auseinander. Damit gehst du in den Straddle Dragon Flag über.