Nordic Curl mit Handunterstützung

Auf dieser Stufe kommt die Aufwärtsbewegung dazu. Du senkst dich vollständig ohne Hilfe ab und drückst dich unten mit den Händen nur so weit an, dass der Beinbeuger den Rest des Wegs allein übernehmen kann.

Über die Menge dieser Hilfe steuerst du die Schwierigkeit sehr fein, und genau darin liegt der Wert dieser Stufe. Sie ist die letzte Vorstufe zur freien Ausführung.

So führst du die Übung aus

Knie mit fixierten Fersen und geschobenem Becken. Senk dich kontrolliert ab, bis die Hände den Boden berühren.

Drück dich nun mit den Händen leicht an, bis du etwa die Hälfte des Wegs zurück hast. Von dort lässt du die Hände bewusst los und kommst allein über die Beinrückseite in die Ausgangsposition.

Der häufigste Fehler ist, über den gesamten Weg mitzudrücken. Dann fehlt der Reiz genau in dem Bereich, in dem die Übung wirken soll.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen, zwei Minuten Pause, zwei Einheiten pro Woche.

Reduziere die Unterstützung alle zwei bis drei Wochen, indem du den Punkt, an dem du loslässt, weiter nach unten verlegst.

Wenn es noch nicht klappt

Drück länger mit und lass später los. Auch das ist ein gültiger Trainingsreiz, solange du überhaupt einen Teil des Wegs allein bewältigst.

Halte die negativen Wiederholungen parallel im Programm, dort baust du die Kraft auf, die hier gebraucht wird.

Wenn es zu leicht wird

Verleg den Punkt, an dem du loslässt, immer tiefer. Sobald du nur noch antippst, versuch die freie Variante auf Stufe 4.