Handstand-Liegestütz an der Wand

Der Handstand-Liegestütz an der Wand ist die stärkste vertikale Druckübung, die du ohne Geräte trainieren kannst. Du bewegst nahezu dein gesamtes Körpergewicht senkrecht nach oben, und zwar allein über Schultern und Trizeps.

Die Wand übernimmt dabei nur die Balance. Die Kraftanforderung entspricht bereits weitgehend der freien Variante, weshalb diese Stufe für die meisten das eigentliche Ziel des Pfads ist.

So führst du den Handstand-Liegestütz aus

Geh in den Handstand an der Wand, die Hände etwa eine Handbreit entfernt und schulterbreit. Leg eine gefaltete Decke unter den Kopfbereich.

Senk dich kontrolliert ab, bis der Kopf knapp vor der Linie deiner Hände den Boden berührt. Kopf und Hände bilden dabei ein Dreieck, das gibt der Position Stabilität. Die Ellbogen zeigen nach hinten außen.

Drück dich anschließend kraftvoll nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und schieb am obersten Punkt die Schultern aktiv nach oben. Der Körper bleibt dabei gestreckt, die Rippen eingezogen. Ein Hohlkreuz beim Hochdrücken ist das häufigste Ausweichmuster, wenn die Kraft knapp wird.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen, zwei Einheiten pro Woche. Lange Pausen von zwei bis drei Minuten gehören dazu.

Setz die Übung an den Anfang der Einheit. Handstand-Liegestütze mit ermüdeten Schultern sind der schnellste Weg zu Beschwerden im Schultergelenk.

Halte den Pike Push-up mit erhöhten Füßen parallel im Programm. Er ist das Werkzeug, mit dem du Volumen sammelst, ohne die Wiederholungen hier zu erzwingen.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib bei den Negativen und arbeite dort an längeren Abwärtsphasen. Wirksam sind außerdem Teilwiederholungen: nur die obere Hälfte der Bewegung, die schrittweise vertieft wird.

Erhöh alternativ die Hände auf zwei stabilen Erhöhungen. Dadurch wird der Bewegungsweg länger, du kannst aber tiefer starten und mit weniger Weg arbeiten.

Wenn es zu leicht wird

Steigere über den Bewegungsweg, indem du die Hände auf Erhöhungen setzt und tiefer absenkst als bis zum Kopf. Weitere Möglichkeiten sind Pausen am tiefsten Punkt oder langsameres Absenken.

Der letzte Schritt ist die freie Variante ohne Wand. Sie setzt zusätzlich den freistehenden Handstand voraus.