One-Leg Front Lever

Beim One-Leg Front Lever streckst du ein Bein vollständig aus, während das andere angewinkelt bleibt. Der Hebel wird dadurch deutlich länger, und es kommt eine neue Anforderung dazu: Die Position will sich verdrehen, weil die Last nicht mehr symmetrisch verteilt ist.

Damit trainierst du zum ersten Mal die Rotationskontrolle, die beim Straddle und beim vollen Front Lever über die Sauberkeit entscheidet.

So führst du den One-Leg Front Lever aus

Beginn im Advanced Tuck. Streck nun ein Bein vollständig aus, das andere bleibt angewinkelt. Rücken, Hüfte und das gestreckte Bein bilden eine Linie parallel zum Boden.

Halte die Hüfte waagerecht und verhindere aktiv, dass sich das Becken zur Seite des gestreckten Beins dreht. Spann dafür das Gesäß beidseitig an, nicht nur auf der Arbeitsseite.

Die Arme bleiben gestreckt, die Schulterblätter nach unten gezogen. Wechsle nach jedem Satz die Seite.

Wie du trainierst

Vier bis sechs Sätze mit fünf bis zehn Sekunden pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Beginn immer mit der schwächeren Seite und richte das Volumen nach ihr aus.

Seitenunterschiede sind auf dieser Stufe normal, sollten aber nicht wachsen. Wenn eine Seite dauerhaft deutlich zurückbleibt, reduziere das Volumen auf der starken Seite, statt es auf der schwachen zu erhöhen.

Wenn es noch nicht klappt

Streck das Bein nur teilweise, etwa mit leicht gebeugtem Knie. Auch hier lässt sich in kleinen Schritten steigern.

Wirksam sind negative Wiederholungen: aus dem Advanced Tuck ein Bein langsam ausstrecken und die Position halten, solange es geht.

Wenn es zu leicht wird

Ab zehn Sekunden pro Seite wechselst du auf den Straddle Front Lever. Dort sind beide Beine gestreckt, aber gegrätscht, wodurch der Hebel kürzer bleibt als beim vollen Front Lever.