Half L-Sit

Beim Half L-Sit streckst du die Knie annähernd durch, die Fersen bleiben wenige Zentimeter über dem Boden. Das ist die letzte Stufe vor der vollständigen Position und die erste, auf der Beweglichkeit spürbar mitentscheidet.

Straffe Beinrückseiten verhindern den sauberen Winkel und zwingen dich, mit dem Rücken auszugleichen. Zwei Minuten Dehnen nach jeder Einheit lösen das über wenige Wochen.

So führst du den Half L-Sit aus

Start im Advanced Tuck. Streck die Knie so weit durch, wie es geht, ohne dass die Fersen aufsetzen. Die Fußspitzen sind angezogen, die Vorderseite der Oberschenkel aktiv angespannt, als würdest du gegen einen Widerstand drücken.

Kurz und sauber schlägt lang mit hängenden Fersen. Ein Half L-Sit, bei dem die Beine langsam absinken, trainiert nichts.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit fünf bis zehn Sekunden, sechzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Halte den Advanced Tuck parallel im Programm, dort sammelst du die Spannungsdauer, die hier noch nicht möglich ist.

Wenn es noch nicht klappt

Arbeite auf höheren Griffen, dort haben die Beine mehr Platz nach unten. Alternativ beugst du die Knie leicht und streckst sie über die Wochen weiter.

Wenn die Beine bei etwa halber Streckung stoppen und der Rücken rundet, fehlt Beweglichkeit und nicht Kraft. Dann bringt Dehnen mehr als zusätzliche Sätze.

Wenn es zu leicht wird

Ab zehn Sekunden mit nahezu gestreckten Beinen gehst du auf den vollständigen L-Sit. Dort liegen die Beine waagerecht und der Winkel zwischen Rumpf und Beinen beträgt neunzig Grad.