Front Lever

Der Front Lever ist der Abschluss dieses Pfads und eine der bekanntesten Haltefiguren im Calisthenics. Du hängst waagerecht unter der Stange, Arme und Körper vollständig gestreckt, und hältst diese Position allein über Rücken und Rumpf.

Rechne mit einer langen Vorbereitungszeit. Vom ersten Tuck Front Lever bis zur vollen Position vergehen bei den meisten ein bis zwei Jahre. Diese Übung belohnt Geduld und bestraft Ungeduld mit Ellbogenbeschwerden.

So führst du den Front Lever aus

Häng mit gestreckten Armen an der Stange und zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen. Roll dich nach hinten, bis der Körper waagerecht unter der Stange liegt.

Die Beine sind geschlossen und gestreckt, die Fußspitzen angezogen, das Gesäß fest angespannt. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die Hüfte liegt auf derselben Höhe wie die Schultern.

Zieh durchgehend aktiv gegen die Stange, als wolltest du sie in Richtung deiner Füße drücken. Sobald dieser Zug nachlässt, sinkt die Hüfte ab.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit zwei bis fünf Sekunden, zwei Einheiten pro Woche. Mehr Häufigkeit ist auf dieser Stufe nicht sinnvoll, weil Ellbogen und Sehnen die längste Anpassungszeit brauchen.

Halte den Straddle Front Lever dauerhaft im Programm. Er bleibt das Werkzeug, mit dem du Volumen sammelst, während die volle Position nur in wenigen kurzen Versuchen trainiert wird.

Achte auf Beschwerden an der Innenseite des Ellbogens. Sie sind das typische Warnsignal für zu schnelle Steigerung und verschwinden nur mit deutlicher Reduktion.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib beim Straddle und führ die Beine schrittweise zusammen. Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen aus der senkrechten Position heraus: Du beginnst kopfüber und senkst langsam in die Waagerechte ab.

Wenn die Hüfte absinkt, fehlt Rumpfkraft. Der Hollow Body Hold und das hängende Beinheben aus dem Core-Pfad sind dann die passenden Ergänzungen.

Wenn es zu leicht wird

Steigere zunächst die Haltezeit auf zehn bis fünfzehn Sekunden. Danach öffnen sich neue Richtungen: Front Lever Pulls, bei denen du dich aus der Position heraus zur Stange ziehst, oder der Wechsel an die Ringe.