Calisthenics Trainingsplan Generator
Die meisten Trainingspläne im Netz sind für jemand anderen geschrieben. Sie nennen Übungen, die du noch nicht kannst, oder Geräte, die du nicht hast. Dieser Generator baut den Plan aus dem, was du tatsächlich beherrschst und zur Verfügung hast.
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Du wählst bis zu 3 Zielskills aus 15 Progressionspfaden, gibst dein Equipment und deine Trainingstage an. Der Plan verteilt die Skills auf die Woche, ergänzt fehlende Bewegungsrichtungen und nennt für jede Übung Sätze, Haltezeiten oder Wiederholungen und Pausen.
Fehlt dir eine Voraussetzung für die gewählte Stufe, landet sie als eigener Block im Plan, statt übergangen zu werden. Wer den Tuck Front Lever ohne 8 saubere Klimmzüge angeht, hängt später fest und verliert mehr Zeit, als das Nachholen gekostet hätte.
Der Plan wird nur in deinem Browser gespeichert. Kein Konto, keine Anmeldung. Beim nächsten Besuch ist er wieder da.
Equipment
Boden und Wand sind immer vorausgesetzt. Gib an, was du zusätzlich hast.
Zielskills
Maximal 3. Ausgegraute Skills brauchen Equipment, das du nicht angegeben hast.
Aktueller Stand
Auf welcher Stufe stehst du? Im Zweifel die niedrigere wählen. Hak an, was du schon kannst.
Trainingstage pro Woche
Zwischen zwei Einheiten für denselben Skill liegen mindestens 48 Stunden.
Der Plan wird nur in deinem Browser gespeichert, damit du ihn beim nächsten Besuch wiederfindest. Er verlässt dein Gerät nicht.
So funktioniert der Plan
Jede Stufe hat einen Zielwert. Erreichst du ihn in 2 Einheiten hintereinander sauber, gehst du eine Stufe weiter. Der Wechsel richtet sich also nach deiner Leistung, nicht nach einer Wochenzahl. Ein Plan, der nach 6 Wochen die nächste Übung vorgibt, hat keine Möglichkeit zu wissen, ob du so weit bist.
Im Plan trägst du deinen besten Wert ein und siehst, wie weit es noch bis zum Zielwert ist. Ein Klick auf Stufe geschafft rechnet den Plan neu. Verklickt oder doch zu früh gewechselt, geht es genauso schnell wieder zurück.
Skill-Arbeit steht immer am Anfang der Einheit, weil statische Halteübungen ausgeruht deutlich mehr bringen. Danach folgt Grundkraft für die Bewegungsrichtungen, die deine Zielskills nicht abdecken, damit kein Ungleichgewicht entsteht.
Häufige Fragen
Wie viele Skills sollte ich gleichzeitig trainieren?
1 oder 2. Bei 3 verteilt sich das Volumen so weit, dass jeder Skill langsamer wächst. Der Generator lässt 3 zu, warnt aber, wenn die Kombination zu viel auf dieselbe Struktur legt. Front Lever, Back Lever, Planche, L-Sit und Human Flag belasten alle die Ellbogensehnen in gestreckter Armposition. Zwei davon gleichzeitig sind das sinnvolle Maximum.
Ich habe kein Equipment. Lohnt sich der Generator trotzdem?
Ja. 34 der 81 Übungen brauchen nichts außer Boden und Wand. Ohne Angabe von Equipment bleiben unter anderem Liegestütz, Pistol Squat, Handstand, Planche und Dragon Flag wählbar.
Wie lange dauert eine Einheit?
Der Plan nennt je Trainingstag eine Zeitspanne, gerechnet aus Sätzen, Arbeitszeit und Pausen. Bei 2 Zielskills liegen die meisten Einheiten zwischen 45 und 65 Minuten. Fehlen noch Voraussetzungen, kommen 15 bis 20 Minuten dazu, bis du sie abgehakt hast.
Was mache ich, wenn ich wochenlang nicht weiterkomme?
Der Plan zeigt an, wie lange du bereits auf einer Stufe stehst. Bleibt der Wert 3 Wochen unverändert, reduzier das Volumen um einen Satz, statt es zu erhöhen. Häufiger als zu wenig Reiz ist zu wenig Erholung die Ursache. Prüf außerdem, ob eine Voraussetzung fehlt, die du zu früh abgehakt hast.
Kann ich den Plan ausdrucken oder weitergeben?
Ja. Über den Knopf Plan drucken bekommst du eine Fassung mit einer Spalte zum Eintragen der erreichten Werte. Über Teilen, Link kopieren und Per E-Mail senden gibst du den Plan weiter oder öffnest ihn auf einem anderen Gerät. Der Link enthält deine Auswahl vollständig.