Was sind BCAA?
Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel ist groß – und zwar so groß, dass man bisweilen leicht den Überblick verliert. Whey, Weightgainer, Casein, Booster: Oft weiß man gar nicht, welches Produkt für welchen Zweck ist. Eins der beliebtesten Supplements sind seit eh und je die sogenannten BCAA. Was dahintersteckt und wofür man sie braucht, zeigen wir euch in diesem Artikel.
Was ist das überhaupt?
Bevor sich der Begriff erklären lässt, sollte man etwas tiefer in die Materie eintauchen. Jeder weiß, dass die Nahrung, die wir täglich aufnehmen, über unser äußeres Erscheinungsbild entscheidet. „Du bist, was du isst“ – auch, wenn es profan klingt: Hinter dem Spruch steckt durchaus auch ein wahrer Inhalt. Allerdings sind die auf den ersten Blick so wichtigen Makronährstoffe nur deshalb so relevant, weil sie sich aus noch kleineren Bestandteilen zusammensetzen, die unser Körper im täglichen Stoffwechsel benötigt. Insbesondere die Proteine spielen hierbei eine bedeutende Rolle – sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die bei zahlreichen Vorgängen im Körper gebraucht werden. So zum Beispiel bei sämtlichen Prozessen, die mit dem Muskelaufbau zusammenhängen – ohne Aminosäuren ist dieser nicht möglich, da Aminosäuren als Vermittler der Muskelproteinsynthese gelten.
Je mehr, desto besser?
Viele Athleten nehmen irrtümlicherweise an, dass der Umfang ihres Muskelwachstums ausschließlich auf der Menge an zugeführten Aminosäuren beruht. Das erklärt zum Beispiel, warum viele Sportler eine regelrechte Eiweißmast betreiben und alle anderen Nährstoffe vernachlässigen. Fakt ist aber, dass es nicht auf die Menge, sondern auf die Qualität ankommt – viel hilft eben doch nicht immer viel. Relevant sind vor allem die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren – diese werden im Englischen als branched-chain amino acids bezeichnet (und abgekürzt eben BCAA). Zu diesen verzweigtkettigen Aminosäuren gehören
- L-Leucin
- L-Isoleucin
- L-Valin.
Untersuchungen haben gezeigt, dass insbesondere während einer Diät und bei hohen Belastungen die Menge an BCAA im Körper sinkt. Wie oben gesehen, wird ein Muskelaufbau ohne Aminosäuren schwer, wenn nicht gar unmöglich. Noch dazu ist auch der Erhalt von vorhandener Muskelmasse an verfügbare BCAA gekoppelt – es liegt also auf der Hand, dass eine regelmäßige Supplementierung nur von Vorteil sein kann. Dies haben auch die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln erkannt und bieten BCAA in ganz unterschiedlichen Formen und Darreichungsvarianten an. Besonders sinnvoll ist ein Einsatz dann, wenn die oben genannten Rahmenbedingungen (Diät, hohe Belastung) gegeben sind. Übrigens gibt es auch Hinweise darauf, dass BCAA beim Fettabbau helfen – Diäten sind nicht nur erfolgreicher, sondern auch subjektiv „einfacher“, wenn die verzweigtkettigen Aminosäuren eingesetzt werden. Gleiches gilt für altersbedingten Muskelabbau: Auch hier können BCAA spürbare Gegenimpulse setzen und für eine Verbesserung der Gesamtsituation sorgen.
Vorteile einer BCAA-Supplementierung
Studien belegen eindrucksvoll, dass regelmäßig zugeführte BCAA einen regelrechten „Muskelschutz“ bieten können. Daher empfiehlt sich ein Einsatz auch bei Ausdauersportlern und zur Unterstützung von Cardioeinheiten. Natürlich nehmen wir auch über unsere „normale“ Ernährung BCAA auf – eine Supplementierung kann also allenfalls das Sahnehäubchen darstellen. Der Einsatz als Supplement empfiehlt eine Dosis von 30 Gramm täglich. Die Tatsache, dass BCAA – im Gegensatz zu anderen Aminosäuren – nicht in der Leber verstoffwechselt werden, sorgt für die schnelle Verfügbarkeit. Ein Grund mehr, sie auch direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit zu konsumieren. Keine Sorge: BCAA tragen keine hochkalorische Last und sind daher auch in einer Reduktionsdiät völlig unproblematisch.
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