Madbarz Trainingspläne: 9 Calisthenics-Pläne als PDF

Iks
Juni 3rd, 2026
Calisthenics

Die Madbarz Trainingspläne gehören zu den bekanntesten Calisthenics-Programmen im deutschsprachigen Raum. Sie sind seit Jahren im Einsatz, viele Sportler haben damit ihre ersten Klimmzüge, Dips und Liegestütze aufgebaut. Wir haben die bewährten Pläne komplett überarbeitet, ins aktuelle Design gebracht und stellen sie dir hier als PDF zum kostenlosen Download bereit.

Du brauchst dafür kein Studio und keine Geräte über eine Klimmzugstange hinaus. Es gibt neun Pläne in drei Ausrichtungen und drei Stufen, sodass vom ersten Training bis zur fortgeschrittenen Routine für jedes Level etwas dabei ist. Keine Anmeldung, keine E-Mail, einfach herunterladen und loslegen.

Was ist Madbarz?

Madbarz steht für Training mit dem eigenen Körpergewicht, im Kern klassisches Calisthenics. Statt an Maschinen arbeitest du mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Dips und Kniebeugen. Die Pläne kombinieren diese Grundübungen zu festen Workouts, die du an einer Stange im Park, auf einem Spielplatz oder zu Hause umsetzen kannst.

Der Reiz liegt in der Einfachheit: wenige Übungen, klare Wiederholungszahlen, fester Wochenrhythmus. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen willst, findest du in unserem Calisthenics-Bereich die Grundlagen zu Technik und Aufbau.

So sind die Pläne aufgebaut

Alle neun Pläne folgen demselben Gerüst. Es gibt drei Ausrichtungen: Strength für Kraft, Cardio für Ausdauer und Cardio-Strength als Mischung aus beidem. Jede Ausrichtung gibt es in drei Stufen: Beginner, Advanced und Expert.

Jeder Plan läuft über 6 Wochen mit 4 Trainingstagen pro Woche. Welche Wochentage du wählst, bleibt dir überlassen, wichtig sind die Trainingseinheiten und die Pausen dazwischen. Die übrigen Tage sind Ruhetage, an denen sich dein Körper erholt.

Ein Workout besteht aus mehreren Runden, meist 4 oder 5, mit festen Übungen und Wiederholungen. Zwischen den Runden machst du je nach Plan und Stufe rund 40 bis 140 Sekunden Pause. Vor jedem Workout wärmst du dich auf, zum Beispiel mit Joggen, Seilspringen, Hampelmännern oder Armkreisen, und nach dem Training dehnst du dich. Trink vor, während und nach dem Workout ausreichend Wasser.

Welcher Plan passt zu dir?

Die Wahl hängt von zwei Fragen ab: Was ist dein Ziel, und wie viel Erfahrung bringst du mit? Über die Ausrichtung legst du den Schwerpunkt fest, über die Stufe die Intensität.

Ausrichtung	Schwerpunkt	Für wen geeignet
Strength	Kraft und Muskelreize am eigenen Körpergewicht	du willst stärker werden und mehr Wiederholungen bei Push Ups, Pull Ups und Dips schaffen
Cardio	Ausdauer und Kondition	du willst ins Schwitzen kommen und deine Kondition aufbauen
Cardio-Strength	Mischung aus Kraft und Ausdauer	du willst beides verbinden und abwechslungsreich trainieren

Und so ordnest du die Stufen ein:

Stufe	Für wen
Beginner	du fängst neu an oder kommst nach längerer Pause zurück
Advanced	du trainierst schon regelmäßig und beherrschst die Grundübungen
Expert	du suchst echte Herausforderungen wie Muscle Ups, Pistol Squats oder L-Sit Chin Ups

Wenn du dir unsicher bist, starte mit Strength Beginner oder Cardio Beginner. Du kannst dich später jederzeit steigern. Einen sanften Einstieg findest du auch in unserem 4-Wochen-Plan.

Die Pläne zum Download

Alle Pläne sind kostenlos und ohne Anmeldung. Klick auf die jeweilige Stufe, dann öffnet sich das PDF direkt zum Speichern.

Auch auf Englisch verfügbar

Die Pläne gibt es auch auf Englisch. Hier sind die englischen PDFs:

Strength: Beginner, Advanced, Expert
Cardio: Beginner, Advanced, Expert
Cardio-Strength: Beginner, Advanced, Expert

Übungs-Glossar

In den Plänen tauchen die Übungen mit ihren englischen Namen auf. Hier findest du die wichtigsten kurz erklärt, sortiert nach Bereich.

Grundübungen

Push Ups (Liegestütze): der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Halte den Körper in einer geraden Linie und senke dich kontrolliert ab.
Pull Ups (Klimmzüge): im Obergriff ziehst du dich an der Stange hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Die Hauptarbeit macht der Rücken.
Chin Ups (Klimmzüge im Untergriff): wie Pull Ups, aber mit den Handflächen zu dir gedreht. Dadurch arbeitet der Bizeps stärker mit.
Dips: an Barren oder Stange stützt du dich auf und senkst den Körper ab, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Stark für Brust und Trizeps.
Squats (Kniebeugen): geh in die Knie, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind, und drück dich wieder hoch.
Lunges (Ausfallschritte): mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden.
Burpees: aus dem Stand in den Stütz, ein Liegestütz, zurück und ein Strecksprung. Ganzkörperübung, die den Puls hochtreibt. Half Burpees laufen ohne Liegestütz und ohne Sprung.

Push-Up-Varianten

Diamond Push Ups: Liegestütze mit eng zusammengeführten Händen, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute. Mehr Last auf dem Trizeps.
Pike Push Ups: Liegestütze mit hoch gestelltem Becken, der Oberkörper drückt fast senkrecht nach oben. Vorstufe zum Handstand und stark für die Schultern.
Incline und Decline Push Ups: bei Incline sind die Hände erhöht, das macht die Übung leichter. Bei Decline sind die Füße erhöht, das verlagert die Last auf die obere Brust.
Wide und Close Hands Push Ups: die weite Handstellung betont die Brust, die enge Handstellung den Trizeps.
Hindu Push Ups: fließende Bewegung in einem Bogen, von der Position mit hohem Becken nach unten und wieder auf.
Pseudo Push Ups: Liegestütze mit nach hinten zeigenden Händen und nach vorn geschobenen Schultern. Bereitet auf statische Halteübungen vor.
Clap Push Ups: explosive Liegestütze, bei denen du dich vom Boden abdrückst und in der Luft klatschst.
Push Up Hold: du hältst die untere Position des Liegestützes statisch für die angegebene Zeit.

Zug- und Klimmzug-Übungen

Negative Chin Ups: nur die absenkende Phase des Klimmzugs, langsam und kontrolliert. Guter Einstieg, wenn ein ganzer Klimmzug noch nicht klappt.
Inclined Pull Ups und Inclined Chin Ups: schräge Klimmzüge an einer niedrigen Stange, die Füße bleiben am Boden. Leichtere Variante.
Wide Pull Ups: Klimmzüge mit weitem Griff, das fordert den breiten Rückenmuskel stärker.
Close Grip Pull Ups: Klimmzüge mit engem Griff.
Muscle Ups: Kombination aus Klimmzug und Dip, du ziehst dich über die Stange und drückst dich oben hoch. Fortgeschrittene Übung.
Typewriter Pull Ups: oben in der Klimmzugposition ziehst du dich seitlich von einer Hand zur anderen.
Clapping Pull Ups: explosive Klimmzüge mit kurzem Loslassen der Stange.
Korean Dips: Dips an einer Stange hinter dem Rücken, sehr anspruchsvoll für Schultern und Trizeps.

Bein- und Sprungübungen

Squat Jumps: Kniebeuge mit Strecksprung am Ende. Bei Squat Jumps with 180 Turn kommt eine halbe Drehung in der Luft dazu.
Calf Raises (Wadenheben): du drückst dich auf die Fußballen hoch und senkst die Fersen wieder ab.
Bulgarian Split Squats: der hintere Fuß liegt erhöht, du gehst mit dem vorderen Bein tief in die Beuge. Hohe Belastung pro Bein.
Pistol Squats: einbeinige Kniebeuge, das andere Bein bleibt gestreckt nach vorn. Erfordert Kraft und Balance.
Box Jumps: beidbeiniger Sprung auf eine Erhöhung.
Wall Sit: du lehnst mit dem Rücken an der Wand und hältst die Sitzposition ohne Stuhl.
Vertical und Horizontal Jumps: Strecksprünge nach oben oder Sprünge nach vorn auf Weite.

Bauch und Core

Crunches: du hebst den Oberkörper leicht an und spannst die Bauchmuskeln. Flutter Crunches laufen mit kleinen schnellen Beinbewegungen, Toe Touch Crunches mit gestreckten Beinen Richtung Zehen.
Sit Ups: du richtest den kompletten Oberkörper auf.
Knee Raises: im Hängen oder gestützt ziehst du die Knie zur Brust.
Leg Raises: gestreckte Beine anheben, am Boden (Laying Down Leg Raises) oder im Hängen.
Hanging Oblique Raises: im Hängen ziehst du die Knie seitlich hoch, das trainiert die seitliche Bauchmuskulatur.
Windshield Wipers: im Hängen oder Liegen führst du die gestreckten Beine wie einen Scheibenwischer von Seite zu Seite. Fortgeschritten.
Plank und Side Plank: Unterarmstütz, gerade oder seitlich, du hältst die Position statisch.
L-Sit und L-Sit Chin Ups: du hältst die Beine im rechten Winkel waagerecht vor dir, am Boden, an Barren oder während eines Klimmzugs.
Contralateral Limb Raises: in Bauchlage hebst du gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein an.
Tucked Front Lever Hold: im Hängen ziehst du den Körper waagerecht, die Knie angezogen. Vorstufe zum Front Lever.
Body Weight Skull Crushers: Trizepsübung im Stütz, bei der du dich aus den Unterarmen heraus aufdrückst.

Cardio-Übungen

Mountain Climbers: im Stütz ziehst du die Knie abwechselnd schnell zur Brust.
Jumping Jacks (Hampelmänner): du springst mit gespreizten Armen und Beinen auseinander und wieder zusammen.
High Knees: du läufst auf der Stelle und ziehst die Knie hoch. Alternating High Knees machst du abwechselnd pro Seite.
Sprint und Run: kurze, schnelle Laufeinheit für die angegebene Zeit.
Rope Jumps (Seilspringen): klassisches Springseil, gut für Puls und Koordination.

So trainierst du mit den Plänen

Wärm dich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf, zum Beispiel mit lockerem Joggen, Seilspringen oder Hampelmännern. So bringst du Kreislauf und Muskeln auf Betriebstemperatur und senkst das Verletzungsrisiko. Nach dem Training dehnst du die beanspruchten Muskeln in Ruhe.

Achte auf Progression. Versuch in jeder Woche, deine Bestleistung bei Push Ups, Pull Ups und Dips zu halten oder ein, zwei Wiederholungen draufzulegen. Sauberes Tempo zählt mehr als hohe Zahlen, lieber weniger Wiederholungen mit guter Technik als viele mit schlechter.

Regelmäßigkeit schlägt einzelne harte Einheiten. 4 feste Trainingstage pro Woche über 6 Wochen bringen mehr als ein paar sehr intensive Tage und danach eine lange Pause. Halte auch die Pausenzeiten zwischen den Runden ein, sie gehören zum Plan.

Wenn du an deiner Technik feilen willst, findest du Übungsdetails in unserem Calisthenics-Bereich. Weitere Programme und Tipps gibt es im Trainingsbereich.

Häufige Fragen

Sind die Pläne wirklich kostenlos?

Ja. Alle neun Pläne kannst du ohne Anmeldung und ohne E-Mail als PDF herunterladen.

Brauche ich Geräte oder ein Studio?

Nein. Du brauchst nur dich selbst und eine Stange für Klimmzüge und Dips, etwa im Park oder auf einem Spielplatz. Viele Übungen gehen auch zu Hause.

Wie oft soll ich pro Woche trainieren?

Die Pläne sind auf 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt. Welche Tage du wählst, bleibt dir überlassen, plane zwischen den Einheiten genug Erholung ein.

Welchen Plan soll ich als Anfänger wählen?

Starte mit Strength Beginner oder Cardio Beginner. Beide setzen keine Vorkenntnisse voraus, später steigerst du dich zu Advanced und Expert.

Was mache ich nach den 6 Wochen?

Du kannst denselben Plan auf der nächsten Stufe wiederholen oder die Ausrichtung wechseln. Wer mehr Struktur sucht, schaut in den Trainingsbereich.

Dieser Beitrag und die Trainingspläne dienen nur zu Informations- und Trainingszwecken und ersetzen keine ärztliche Beratung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder länger nicht trainiert hast, sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt. Höre auf deinen Körper und brich Übungen bei Schmerzen ab.