Tabata – fit in nur wenigen Minuten!
Wer kaum zum Training kommt und daher das eigene Work-out so schnell wie möglich erledigen muss, der steigt in der Regel auf kurze, dafür intensive Trainingsstrategien um. Dabei haben sich gerade diese in der Vergangenheit als äußerst effektiv erwiesen, denn: Trotz der Kürze sind sie sowohl im Kraftbereich als auch beim Cardiotraining durchaus in der Lage, deutliche Trainingsimpulse zu erzeugen.
Um krafttechnisch auch in kurzer Zeit Vollgas geben zu können, stehen gleich mehrere Varianten zur Verfügung – eine der bekanntesten ist das HIT-Training; auch Trainingseinheiten nach Max-OT sind beliebte Möglichkeiten, das Krafttraining kurz, aber knackig zu gestalten.
Im Ausdauerbereich ist vor allem HIIT (High Intensity Intervall Training) eine gängige Variation, die es Athleten erlaubt, die oft quälend langen Cardioeinheiten abzukürzen. Eine andere Variante ist das Training gemäß der Tabata-Kriterien – auch hier sind die Work-outs deutlich kürzer als gewohnt und erlauben dem Athleten, in kurzer Zeit möglichst viel zu erreichen.
In 4 Minuten zum Traumkörper – Tabata macht’s möglich!
Ja, richtig gelesen – die Basis für das Tabata-Workout ist eine Zeitspanne von 4 Minuten. Vier! Das sind ziemlich genau 240 Sekunden, die einem Athleten zur Verfügung stehen. Der Trick dabei: In genau diesen 4 Minuten gibst du so Gas, dass es einer Nahtoderfahrung gleicht – und das ganze acht Mal. Ein typisches Tabata-Training sieht nämlich so aus:
- 20 Sekunden-Belastung
- 10 Sekunden Erholung
- alles von vorne (also noch 7 Wiederholungen).
Wer bei HIIT schon kurz vorm Aufgeben war, wird mit Tabata noch mehr leiden – aber auch noch deutlichere Erfolge verbuchen.
Welche Disziplinen eignen sich für Tabata?
Tabata lässt sich mit allem durchführen, was sonst auch die Basis für dein reguläres Cardiotraining ist. Also Laufen (bzw. dann eben Sprinten), Spinning, Schwimmen oder auch der Crosstrainer. Wichtig ist aber bei allen Disziplinen, dass du in den 20 Sekunden der Belastung wirklich ALLES gibst, was du kannst – ansonsten ist die Quälerei nämlich umsonst. Tabata ist – ähnlich wie HIIT – ein hochintensives Training, das eben nur dann funktioniert, wenn du bis an die Grenze deiner körperlichen und mentalen Leistungsbereitschaft gehst. Wer hier schludert und nachlässt, dem bringt Tabata gar nichts – außer 4 Minuten verschwendete Zeit.
Was braucht man für Tabata?
Im Grunde genommen brauchst du für das Tabata-Training nur eine Stoppuhr – plus das Equipment für die jeweilige Disziplin. Die Stoppuhr ist das wichtigste Accessoire, denn: Sie zeigt dir an, wann du von der Belastung auf die Erholung wechselst – und wieder zurück. Die Sekunden sind übrigens genau einzuhalten; spezielle Apps sind sowohl für Android- als auch für iOS-Endgeräte erhältlich und geben lautstarke Signale, wenn die jeweilige Phase beendet ist.
Wieso funktioniert das?
Tabata ist deshalb so effektiv, weil der Körper auch nach den 4 Minuten noch eine ganze Weile im Hochleistungsmodus weiterläuft – auch, wenn du schon längst duschen warst. Das bedeutet, dass du auch noch weiterhin Kalorien verbrauchst und so deinem Traumkörper auch danach immer näherkommst.
Lässt sich Tabata auch mit kraftspezifischen Übungen verbinden?
Klar! Das erinnert sogar ein wenig an das trendige Crossfit, denn beim Einsatz von Kraftübungen kann Tabata auch in einer Art Zirkeltraining ausgeführt werden.
Die besten Kraftübungen für ein Tabata Work-out sind vor allem
- Ausfallschritte
- gestrecktes Kreuzheben
- Kniebeugen in jeder Form
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Burpees
- Overheadpress
Diese kannst du separat, aber auch in Kombination durchführen – probiere aus, was für dich am besten funktioniert. Gerade bei Kraftübungen spielt oft auch die Koordination eine Rolle und kann bei der kurzen Belastungszeit durchaus auch hinderlich sein.
