Joggen oder Intervalltraining?

Was ist wirklich effektiv?

Wer neben dem kraftorientierten Training auch noch zusätzlich die allgemeine Fitness und das Herzkreislaufsystem auf Vordermann bringen möchte, sollte die regelmäßigen Work-outs im Gym durch Cardioeinheiten ergänzen.

Ob Laufband, Rudergerät oder Crosstrainer – unabhängig von dem gewählten Cardioequipment ist vor allem das System beim Ausdauertraining entscheidend. Joggen oder Intervalltraining – wir nehmen beide Methoden unter die Lupe!

Lauf Forrest, lauf!
Mit schnellen Schritten zum Jogging-Profi

Vorab: Joggen ist nicht für jeden das Nonplusultra. Es gibt Leute, die beim Laufen aufgehen und die Zeit genießen – schon alleine, weil sie durch die freigesetzten Endorphine den Kopf freibekommen. Jeder von uns kennt den einen Freund, der vom Joggen gar nicht genug bekommen kann – und bei jeder Gelegenheit die Laufschuhe rausholt. Und es gibt die anderen Menschen. Die beim Joggen jeden Schritt zählen und beten, dass die Zeit so schnell wie möglich vorbeigeht.

Für einen Athleten, der Jogging nur als Ergänzung zur eigentlichen Hauptsportart betreibt, ist eine übertriebene Begeisterung gar nicht nötig. Du brauchst weder bestimmte Zeiten noch eine festgelegte Strecke – es steht dir vielmehr frei, hier deine Cardioleistung so zu steigern, wie es am besten zum restlichen Training passt. Schließlich darfst du die Regeneration nicht aus den Augen verlieren – auch Joggen strengt den Körper an und ist in der Lage, die Regeneration nachhaltig zu beeinträchtigen; entscheidend ist daher immer die Intensität der Laufeinheit!

Wer noch am Anfang der Jogging-Karriere steht, sollte langsam und gemäßigt ins Laufen einsteigen. Empfehlenswert ist daher ein Anfänger-Laufplan. Dieser kann zum Beispiel so aussehen:

• 2 bis 3 Minuten locker laufen – die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass du noch jede Menge Energie „im Tank lässt“ und auf keinen Fall so schnell sein, dass du außer Puste kommst oder dich völlig verausgabst.
• Nach der Laufphase wechselst du auf eine Gehphase – auch hier beträgt die Dauer circa 2 bis 3 Minuten. In dieser Zeit normalisiert sich dein Atem und auch dein Herzschlag.
• Dieses Intervall wiederholst du 5x.

Je öfter du läufst, desto besser wird sich dein Körper an die neue Ausdaueraufgabe gewöhnen – und von Mal zu Mal wirst du deine Laufphasen ausdehnen können. Irgendwann werden die Intervalle 10 Minuten Laufzeit überschreiten – ab diesem Zeitpunkt solltest du versuchen, eine Joggingeinheit ohne Gehpausen zwischendurch zu absolvieren!

Kürzer, härter, intensiver:
Intervalltraining als Königsdisziplin

Wem die ganze Lauferei auf Dauer zu zeitintensiv ist und das Ganze nur noch lästig findet, sollte ein knackiges Intervalltraining in Erwägung ziehen. Hierbei wird das herkömmliche Laufen durch intensive Sprints ersetzt – klingt einfach, ist aber extrem fordernd.

Intervalltraining ist besonders bei den Athleten beliebt, die sonst nur auf Cardio schimpfen und sich zu Ausdauereinheiten regelrecht quälen müssen. Durch die intensiven Work-outs hat schon manch ein Cardio-Muffel Spaß am Ausgleich zum Krafttraining gefunden – und zwar nicht nur während einer Diät oder zur Wettkampf-Vorbereitung.

Eine Intervalleinheit dauert in der Regel nur 15 bis 20 Minuten – besonders beliebt ist dabei das an HIIT-Prinzipien (high intensity interval training) angelehnte Training.

Wer als Anfänger ins Intervalltraining einsteigen möchte, kann dies mit HIIT wie folgt gestalten: Nach einer 20 Sekunden langen, hochintensiven Belastungsphase folgt eine Pause von 10 Sekunden (Zeit messen – es reicht nicht aus, hier „nach Gefühl“ zu trainieren!). Die beiden Phasen werden als Einheit 8x wiederholt und jedes Mal bis an die Grenze der Belastbarkeit durchgeführt. Wichtig ist, dass HIIT nur dann funktioniert, wenn der Athlet wirklich bis ans Äußerste seiner körperlichen Leistungsfähigkeit geht – wer es lieber „kuschelig“ mag, sollte das reguläre Cardiotraining dem Intervalltraining vorziehen!

Auch bei anderen Ansätzen wird die Intensität als Voraussetzung für die Effektivität sinnvoll eingesetzt. Ob Sprinttraining, HIIT oder Konzepte wie Pyramidentraining & Co.: Allen gemein ist die enorm kurze Belastungszeit in Verbindung mit aktiven Pausenzeiten und einem geeigneten Auf- und Abwärmtraining.

Was ist nun besser – die Wahl zwischen Pest und Cholera!

Cardio lässt sich nicht ersetzen. Ob slow and steady (= konventionelles Jogging) oder kurz und knackig (= Intervalltraining): Viele Wege führen nach Rom und auch Ausdauer lässt sich erfolgreich auf vielfältige Art und Weise trainieren. Entscheidend sind vor allem die individuellen Präferenzen, denn: Nur, was Spaß macht, wird mit Motivation und auf Dauer betrieben. Der beste Cardiosport nützt nichts, wenn er aufgrund von Motivationsmangel nur unregelmäßig und antriebslos durchgeführt wird.

Am besten ist ein Mix aus beiden Ansätzen: Wie wäre es mit einer Woche HIIT und einer Woche Joggen? Das Herzkreislaufsystem wird es danken, denn das umfassende Training sorgt für Fitness, eine bessere Performance und eine gesteigerte Fettverbrennung!