Kalorien tracken

Zeitverschwendung oder sinnvoll?

Ob Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß – Nahrung setzt sich aus unterschiedlichen Kalorienquellen zusammen und versorgt den Körper mit Energie. Zusammen ermöglichen diese drei Nährstoffe Sportlern und Athleten, die für den Sport und die Leistungsbereitschaft notwendige Energie aufzubringen.

Abhängig von den persönlichen Zielen und Schwerpunkten kann das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zueinander unterschiedlich gestaltet werden; Fakt ist aber, dass nur die Kalorienbilanz alleine dafür sorgt, ob der Körper Muskeln auf- oder Fettmasse abbaut.

Die meisten Diäten oder Aufbauprogramme gehen von einer ganz simplen Rechnung aus: Mit einem Überschuss von ca. 500 Kalorien kann ein Sportler für Muskelzuwachs sorgen; ernährt er sich dagegen defizitär in einem Bereich von ca. 500 Kalorien täglich, so wird er bei regelmäßiger Einhaltung des Ernährungsmusters überflüssige Polster und Übergewicht abbauen.

Damit diese Rechnung funktioniert, ist es essenziell, den eigenen Bedarf genau zu kennen. Hierbei gibt es verschiedene Methoden – wir stellen die wichtigsten vor!

1. Kalorienbedarf schätzen

Wer einen groben Anhaltspunkt für Reduktionsdiäten oder Masseprogramme braucht, kann seinen täglichen Kalorienbedarf zunächst grob überschlagen. Dazu werden bestimmte Eckpunkte wie Alter, Geschlecht und Bewegungsumfang im Alltag zugrunde gelegt. Eine differenzierte Betrachtung bezüglich Körpergewicht oder Körperfettanteil findet dabei nicht statt.

Bei dieser Methode werden folgende Bedarfsdaten (täglicher Kalorienbedarf) angesetzt:

Wer sich grob an der Tabelle orientiert und von den vorgegebenen Werten die genannten 500 Kalorien abzieht oder dazu addiert, sollte im Verlauf von circa 14 Tagen erste Erfolge sehen. Die Kontrolle ist dabei sowohl auf der Waage zu dokumentieren als auch per optischer Einschätzung im Spiegel oder per Maßband – denke immer daran, dass der Spiegel der beste Ratgeber ist, denn: Die Optimierung des äußeren Erscheinungsbildes ist vielfach der eigentliche Zweck hinter jeder Trainingseinheit und hinter jedem Work-out!

2. Kalorienbedarf ausrechnen

Wem die angegebenen Zahlen zu ungenau sind, kann seinen genauen Kalorienbedarf auch ausrechnen. Dafür stehen im Internet sogenannte Online-Rechner zur Verfügung. Die Energiebedarfsrechner fragen dabei individuelle Daten wie Schlafdauer, Bewegungsumfang, Ruhezeiten und körperbezogene Referenzwerte wie Körpergewicht, Größe und Geschlecht ab.

Die Werte, die sich dabei ergeben, sind wesentlich präziser und personenbezogener als eine Schätzung. Daher sind Ernährungspläne, die darauf aufbauen, auch eher in der Lage, den gewünschten Erfolg herbeizuführen.

Trotzdem sollten hier regelmäßige Erfolgskontrollen stattfinden und die Berechnungen aktualisiert werden – der Kalorienbedarf verändert sich natürlich, da auch das Körpergewicht entweder nach oben oder nach unten geht.

Gerade für Personen, die sich selbst oder auch die Mahlzeiten im Laufe des Tages nur schwer überblicken können, ist diese Methode vorteilhafter als die oben angeführte Schätz-Methode.

3. Ernährungs-Tracking

Wem das Berechnen immer noch nicht präzise genug ist, kann die Zuverlässigkeit von Ernährungsplänen noch steigern, indem er seine Mahlzeiten per Tracking aufzeichnet, auswertet und modifiziert. Tracking bedeutet in diesem Zusammenhang das genaue Aufzeichnen einzelner Lebensmittel – ob diese als komplette Tagesmahlzeit eingenommen werden oder als Snack dienen, ist dabei unerheblich.

Wer sich für das Tracking seiner Lebensgewohnheiten entschieden hat, kann dafür entweder spezielle Anwendungen auf Smartphone oder Tablet nutzen (sogenannte Tracking-Apps) oder darüber hinaus auch per externer Geräte (zum Beispiel Fitness-Armbänder, Activity Tracker oder Body-Buggs) seine Daten analysieren. Armbänder o. ä. und Fitness-Tracker haben sich als äußerst zuverlässig und präzise erwiesen – ebenso wie die per App oder PC-Programm erfolgten Auswertungen.

Kritikpunkte am Tracking

Auch, wenn das Tracking an Exaktheit nicht zu übertreffen ist – Kritiker gibt es dennoch. Im Zentrum der Kritik steht vor allem die Tatsache, dass Essstörungen jeder Art durch das penible Tracken von Mahlzeiten noch gefördert werden können – dies trifft vor allem dann zu, wenn das Tracking im Rahmen von Reduktionsdiäten erfolgt. Daher macht es durchaus Sinn, hier nicht zu übertreiben – wer aus der Eingabe der Daten einen Zwang entwickelt, ist definitiv auf dem falschen Weg!

Ein anderer Kritikpunkt ist die Tatsache, dass jede App nur so gut ist, wie ihr Anwender und seine Fähigkeit, diese zu nutzen. Wer häufig Lebensmittel „vergisst“ wird – egal mit welcher App – nicht weiterkommen.

Self-Tracking sollte daher vor allem dazu dienen, das eigene Essverhalten zu reflektieren und in gesunde und förderliche Bahnen zu lenken. Ob LowCarb oder IIFYM ist dabei völlig sekundär; je nach App liefert die Anwendung ganz nebenbei detaillierte Informationen zu Vitaminen und Mineralstoffen – auch hier kann bei Optimierungsbedarf reagiert werden.