Yoga – Die perfekte Methode für mehr Wohlbefinden

Vor einigen Jahren ist ein regelrechter Yoga-Boom ausgebrochen. In unserer schnelllebigen Zeit wird es vielen Menschen immer wichtiger, einen Ausgleich zu finden. Themen wie Selbstliebe stehen hoch im Kurs. Man soll sich und seinem Körper etwas Gutes tun. Schnell taucht da der Begriff „Yoga“ auf. Das finden wir gut und haben nachgeforscht, was sich hinter dem Trend verbirgt.

Was ist Yoga?

Viele Menschen denken beim Yoga an eine ganz bestimmte Form einer Fitness-Methode, die mit anmutig aussehenden Übungen verbunden ist, die zu besserer Gesundheit und Entspannung führen soll. In gewisser Weise haben sie da auch recht. Yoga umfasst aber viel mehr als ein paar Übungen zum Nachmachen.

Durch das Praktizieren von Yoga soll man seinen Körper und seine Seele ins Reine bringen und ein Bewusstsein für diese Einheit schaffen. Um das zu erreichen, gibt es eine Reihe an Methoden. Beim Yoga wird viel mit Meditation und dem richtigen Atmen gearbeitet.

Es gibt viele verschiedene Formen von Yoga. Einige beschäftigen sich mehr mit meditativen Übungen, die die Konzentrationsfähigkeit verbessern sollen, andere Formen sind körperlicher Natur. Die am häufigsten in westlichen Ländern praktizierte Form nennt man „Hatha Yoga“ und ist wahrscheinlich die Form, die Dir bestimmt auch schon mal untergekommen ist. Die verschiedenen Formen findest Du übrigens weiter unten im Detail.

Ursprünglich hatte Yoga zum Ziel, Spiritualität zu erlangen und Erleuchtung (Moksha) zu finden. Anders als heute war Yoga für die Menschen, die es praktiziert haben, allgegenwärtig. Es war, beziehungsweise ist, eine Lebenseinstellung. Heute hat Yoga zwar immer noch zum Ziel, Körper und Geist zu stärken und zu einem besseren Lebensgefühl zu finden, aber die Spiritualität steht nicht mehr im Vordergrund.

Definition von Yoga

Yoga existiert schon seit mehreren tausend Jahren und hat seinen Ursprung in Indien. Es ist eine philosophische Lehre und bedeutet so viel wie „Einheit“, „Harmonie“ und „Zusammenbringen“.

Es ist die Gesamtheit an Übungen, die zum Zweck haben, eine gesteigerte Beherrschung des Körpers, der Konzentration und Entspannung zu erlangen. Dazu zählen Meditation, körperliche Übungen und Askese. Als Askese bezeichnet man eine enthaltsame und entsagende Lebensweise. Das soll zu Charakterstärke führen und für mehr Selbstkontrolle und die Beherrschung von angestrebten Fähigkeiten führen.

Die Wirkung von Yoga

Dass die alten Jogi (das ist die Bezeichnung für Yoga-Meister) genau wussten, welchen Effekt Yoga hat, kann die Wissenschaft heute bestätigen. Yoga lindert Stress, Schlafstörungen, Angststörungen, Depression, Migräne, Rückenschmerzen und Durchblutungsstörungen und hat somit einen positiven Effekt auf die körperliche und psychische Gesundheit.

Die University of Washington führte eine Studie mit Teilnehmern durch, die an chronischen Rückenschmerzen litten. Dabei fanden sie heraus, dass 80 % der Schmerzpatienten, die mindestens eine Yoga-Stunde pro Woche hatten, ihr Schmerzmittel weglassen konnten. Wir raten Dir aber vorher Deinen Arzt um Rat zu fragen, falls Du an Rückenschmerzen leidest. Wenn er Dir grünes Licht gibt, solltest Du es unbedingt ausprobieren.

Eine andere Studie der Boston University stellte fest, dass die Praktiken sogar depressive Zustände lindern konnten. Patienten mit Angststörungen erzählten, dass Yoga ihnen hilft, Panikattacken zu vermeiden.

Yoga kann zudem die Ausdauer verbessern sowie den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt in Balance bringen. Die bestimmte Atemtechnik wirkt beruhigen auf unser Nervensystem und kann sogar den Blutdruck senken. Das wiederum senkt das Infarktrisiko.

Yoga Asanas

Das Wort „Asana“ kommt aus dem Sanskrit – eine Form der alt-indischen Sprache – und heißt wörtlich „Wurzel“, was gleichgesetzt wird mit „Sitz“ oder „Haltung“. Früher wurde nur die Meditationshaltung „Asanam“ genannt. Heute werden jedoch die dynamischen Übungen als Asanas bezeichnet. Asanas, so wie wir sie kennen, sind demnach Yoga-Übungen beziehungsweise Yoga-Haltungen.

Vielleicht ist Dir schon einmal aufgefallen, dass viele Asanas nach Tieren benannt sind. Das hat den Grund, dass sie aus deren Bewegungsabläufen und Haltungen abgeleitet wurden. Asanas sollen dieselbe positive Wirkung erzielen, die sie auch auf die Tiere haben. Tiere nehmen diese natürliche Haltung instinktiv ein.

Asanas wirken tiefgreifend auf unsere Muskeln, Gelenke, Herz, Kreislauf, auf das Nerven- und Lymphsystem, sämtliche andere Organe, auf Drüsen sowie unsere Psyche. Durch die ganzheitliche Wirkung profitierst Du von mehr Gelassenheit und einem Gefühl von Freiheit. Ganz zu schweigen von besserer Gesundheit.

Eine tragende Rolle bei den Asanas hat die Atmung. Durch den Einklang von Atem und Bewegung wird die Ausführung der Übungen harmonisch. Die vertiefte Atmung regt Kreislauf und Stoffwechsel an und unterstützt die Muskelentspannung erheblich. Zudem verbessert sie Kondition und Durchblutung. Die meisten Menschen atmen zu flach – das lässt sich aber leicht ändern. Du könntest eine langsamere und tiefere Atmung in Deinen Alltag einbringen und Dir so etwas Gutes tun.

Asanas werden immer langsam ausgeführt. Qualität geht über Quantität. Dir sollte das bewusste Nachfühlen von Bewegungen gelingen. Außerdem solltest Du vor, während und nach den Übungen eine Phase körperlicher und geistiger Entspannung einhalten. Asanas sollen Dir nicht dazu dienen, angestauten Frust in Bewegung umzuwandeln, sondern Dich zu harmonisieren, indem Du mit Energie geladen wirst.

Yoga für Anfänger

Wer kann eigentlich Yoga machen? So ziemlich jeder. Grundvoraussetzung bist Du selbst. Yoga lässt sich unabhängig von Geschlecht, Alter und körperlicher Verfassung ausüben. Yoga ist nämlich unglaublich anpassungsfähig. Es kann extrem anspruchsvoll, aber auch sehr leicht sein.

Wenn Du mit Yoga anfangen möchtest, solltest Du zuerst die Frage klären, mit welcher Form Du gerne starten möchtest. Dazu erzählen wir Dir weiter unten mehr. Anfängern wird oft Hatha Yoga empfohlen. Du kannst natürlich auch mit einer anderen Form starten. Es ist wichtig, dass Du zufrieden bist. Es gibt ein großes Angebot an Kursen, die speziell für Anfänger entworfen wurden. Mache Dich am besten mit Google schlau und suche nach geeigneten Kursen in Deiner Stadt.

Hast Du Dich für eine Form entschieden, ist es gerade zu Beginn Deiner „Yoga-Karriere“ ratsam, einen Kurs mit einem Yoga-Lehrer zu besuchen. Da Du die einzelnen Übungen noch nicht kennst und nicht weißt, worauf es ankommt, könnte es sein, dass Du eventuell etwas falsch machst und Dich verletzt. Ebenfalls solltest Du nicht gleich übertreiben. Wenn Du Deine erste Stunde besuchst und nicht so flexibel wie der Lehrer oder andere Kursbesucher bist, ist das normal. Drücke Dich nicht mit Gewalt in eine Übung, das könnte unter Umständen sogar gefährlich werden. Wichtig ist, dass Du Dir Zeit gibst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Beim Yoga hast Du übrigens keine Einschränkung hinsichtlich der Häufigkeit. Es ist sogar gut, wenn Du so oft wie möglich übst. Auch, wenn es nur 10 Minuten täglich sind, das ist besser als nur ein mal die Woche. Zudem hilft es Dir, eine Routine reinzubringen. Du solltest aber unbedingt die Intensität an Deine Fähigkeiten anpassen.

Yoga Übungen für Anfänger

Wenn Du achtsam bist und auf Deinen Körper hörst, spricht nichts dagegen, auch bei Dir zu Hause ein paar Yoga-Übungen auszuprobieren. Hilfreich sind dabei Bilder und Videos. Es werden sogar Online-Kurse angeboten. Sieh Dir am besten erstmal eine Übung von vorne bis hinten an und führe sie erst danach durch. Wir haben hier ein paar beliebte Übungen für Anfänger zusammengestellt.

Der Sonnengruß

Das Dreieck

Der Krieger

Der Baum

Der Hund

Die Kobra

Yogamatte – unsere Tipps

Neben Deinem Körper, Deinem Atem und Deiner Motivation brauchst Du eines: Einen treuen Begleiter. Und das ist Deine Yogamatte. Du wirst viele schöne Stunden auf ihr verbringen. Wir verraten Dir gerne, wie Du eine gute Matte findest und worauf Du beim Kauf achten solltest, damit Eurem Glück nichts im Weg steht.

Yogamatten sind in unterschiedlichen Materialien erhältlich. Du hast die Wahl zwischen Jute, PVC und Schafwolle. Es gibt sie außerdem in unterschiedlichen Härtegraden und in dick bis ultradünn. Preislich sind sie von 15 € bis zu 200 € erhältlich. Du musst nicht gleich die teuerste nehmen, aber von einer günstigen hast Du auch nicht so lange etwas.

Lass die Finger von Matten, die müffeln. Diese schaden Deiner Gesundheit. Wenn die Matte frei von Lösungsmittel, Weichmachern und möglicherweise Schwermetallen ist, spricht nichts dagegen, dass Du als Anfänger zu einem günstigeren Modell greifst. Wenn Du etwas mehr ausgeben willst, profitierst Du außerdem von einer guten Dichte und von hoher Abriebfestigkeit, selbst bei häufiger Nutzung.

Achte darauf, dass Deine Yogamatte rutschfest ist. Sollte das nicht der Fall sein, könnte die ein oder andere Übung daneben gehen. Für Knie, Hüfte und Gelenke sind ein gewisses Maß an Dämpfung ebenfalls wichtig. Ashtanga-Matten sind ca. 5 mm dick und eignen sich hervorragend.

Die Länge sollte auch nicht zu kurz kommen – Achtung, Wortwitz! Die Matte sollte so lang sein, dass Du auch ausgestreckt, ganz auf ihr zum Liegen kommst.

Yogamatten - Unsere Empfehlungen

Damit du jetzt nicht das ganze Internet durchforsten musst, haben wir hier einige Yogamatten, die wir empfehlen möchten. Mit einer dieser Matten solltest du perfekt in dein Yoga Leben starten können.

Yoga Arten im Überblick

Yoga ist nicht gleich Yoga. Über Jahrtausende hinweg, und sogar noch in der Neuzeit, haben Yogis viele verschiedene Arten ins Leben gerufen. Mal haben sie einen spirituellen Hintergrund, mal steht der körperliche Aspekt im Vordergrund. Egal, welche Vorlieben Du hast, es ist bestimmt etwas für Dich dabei!

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist seit langem eine der populärsten Formen und gut für Anfänger geeignet. Sie zeichnet sich durch eher langsamere und entspannte Übungen aus und ist danach ausgerichtet, Muskeln und Geist zu stärken.

„Hatha“ lässt sich mit „kraftvoll“ oder „bewusst“ übersetzen.

Durch diese Form kannst Du Dein Gleichgewicht sowie Deine Flexibilität ausbauen und profitierst von
einem ausgeglichenerem Wesen. Hatha Yoga gibt es außerdem in verschiedenen Schwierigkeitsgraden.

Anusara Yoga

Anusara Yoga wurde aus dem Hatha heraus entwickelt und hat den Schwerpunkt es „einfach fließen zu lassen“. Die Asanas sollen Wohlbefinden stärken und inneres Gleichgewicht herstellen.

Vertreter dieser Form haben eine von Grund auf positive Einstellung, die geprägt ist von Zufriedenheit und Freundlichkeit.

Anusara Yoga ist somit eine sehr philosophische Form. Es gibt keine vorgeschriebenen Abläufe und ist deshalb für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Eine Stunde richtet sich nach den Fähigkeiten der Teilnehmer und kann individuell gestaltet werden.

Ashtanga Yoga

Obwohl sich Ashtanga vom Hatha ableitet, zählt sie zu den intensivsten Formen und unterscheidet sich in einigen Punkt doch sehr.

Vor allem darin, wie eine Stunde gehalten wird. Im Gegensatz zu den anderen Formen, findet der Unterricht nicht frontal statt. Der Yoga-Lehrer bewegt sich durch den Raum und sieht sich die Abläufe der Schüler genau an. Jeder geht seinen eigenen Ablauf, der genau vorgegeben ist, strikt durch und führt jede Asana genau 5 Atemzüge durch.

Außerdem besteht eine Session immer aus 6 Serien.

Das Ergebnis von Ashtanga Yoga ist ein ruhiger Geist, eine verbesserte Durchblutung sowie ein starker Körper.

Bikram Yoga

Bikram Yoga ist nichts für schwache Nerven. Bist Du ein Yoga-Neuling, solltest Du eventuell vorher eine andere Form ausprobieren, bevor Du Dich an diese wagst.

Das Spezielle beim Bikram ist, dass die Stunde in einem 40 Grad heißen Raum bei einer Luftfeuchtigkeit von mindestens 40 % ausgeführt wird. Sie dauert insgesamt 90 Minuten und bringt Dich ordentlich ins Schwitzen.

Das soll den Körper dehnbarer machen und ihn entgiften. Das ist zwar nicht wissenschaftlich belegt, aber dafür ist sicher, dass sich der Sauerstofftransport im Körper verbessert und der Gleichgewichtssinn gestärkt wird. Anders als bei vielen Yoga-Stilen steht die Fitness im Vordergrund und ist optimal zum Abnehmen geeignet.

Du solltest Dich jedoch in guter körperlicher Verfassung befinden.

Iyengar Yoga

Das Hauptaugenmerk liegt bei dieser Form in der exakten Ausführung der unterschiedlichen Übungen. Das ist während der ersten Stunde häufig befremdlich.

Die Abfolge der Asanas mag auf den ersten Blick nicht sehr anspruchsvoll wirken, dafür gucken die Lehrer ganz genau hin. Wer Iyengar Yoga ausübt, der tut Vieles für seine Konzentration. Manche Lehrer nutzen sogar Rohrstöcke, um leichte Schläge zu verteilen. Diese sind nicht fest und dienen auch nur dazu, einen bestimmten Bereich zu aktivieren. Es ist anfangs aber merkwürdig, sofern man es noch nich kennt. Sei darauf vorbereitet!

Typisch für Iyengar Yoga ist zudem, dass jeder Schüler seine Asanas individuell gestaltet und dabei Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Decken verwendet. Das soll das Bewusstsein für die Körperhaltung verbessern und Sicherheit in der Haltung geben.

Jivamutki Yoga

Jivamutki Yoga ist ein vergleichsweiser junger Stil, bei dem es mehr darum geht, wie man sein Leben gestalten will.

Er wurde 1984 entwickelt und zählt zu den „erfolgreichsten“ weltweit.

Er versteht sich als Weg zur Erleuchtung und Mitgefühl und beinhaltet 5 Säulen. Unter anderem setzt er eine vegane Ernährung voraus – denn die erste Säule ist Gewaltlosigkeit.

Die anderen 4 sind Hingabe, intensives Hören, Studium klassischer Texte und Meditation. Neben Übungen, die aus dem Hatha Yoga kommen, beschäftigt sich Jivamutki mit Elementen wie Mantra-Chanten.

Ebenso wird häufig Musik in verschiedenen Genres bei den Stunden gespielt.

Und zwar von Klassik bis Elektro!

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga ist für Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung geeignet.

Es wird auch als Yoga der Bewusstheit und Energie bezeichnet.

Neben ruhigen Halteübungen und vielseitigen Mantra-Meditationen sind dynamische Übungsfolgen typisch für Kundalini Yoga.

Es hat zum Ziel, Körper und Geist zu harmonisieren und den Alltag mit viel Energie, Elan und Wachheit zu bestreiten.

Luna Yoga

Ähnlich wie das Kundalini Yoga soll auch das Luna Yoga zu einer intensiveren Körperwahrnehmung verhelfen. Einen besonderen Stellenwert hat diese Form vor allem bei Frauen:

Es soll die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen und die Sexualität steigern.

Im Zentrum stehen das Becken und die Geschlechtsorgane. Viele Frauen praktizieren Luna Yoga bei Problemen in den Wechseljahren, Regelbeschwerden oder zur Steigerung Ihrer Kreativität.

Dieser Form wird nämlich nachgesagt, sie würde kreative Blockaden lösen. Und die Anhängerinnen stimmen dem zu.

In einer Stunde werden langsame und bewusste Übungen durchgeführt, die, so unscheinbar sie auch wirken, viel Konzentration abverlangen.

Scaravelli Yoga

Eine Form des Yoga, die nach seiner Erfinderin, der Yogapionierin Vanda Scaravelli, benannt wurde. Sie ist weniger bekannt, was vermutlich auch daran liegt, dass Vanda ihre Schüler sehr genau ausgewählt hat und es nur wenige gibt, die ihre Praktiken weitergeben.

Scaravelli Yoga versteht sich als intuitive Form.

Selbst erfahrene Yogis berichten, dass sie das bisher Gelernte, quasi nochmal neu lernen mussten. In einer Stunde beschäftigst Du Dich mit Deinen persönlichen Fähigkeiten und versuchst die Übungen so auszuführen, wie sie sich für Dich am besten anfühlen. Bei dieser Form kann man nicht sagen „Diese Übung geht aber anders“ oder „Das machst du falsch“.

Vanda war der Meinung, dass jeder Körper anders ist und deshalb führt auch jeder Mensch, jede Übung anders durch. Das zu verstehen ist wichtig.

Yoga für Schwangere

In der Schwangerschaft macht Dein Körper viele Veränderungen durch. Psychische wie auch körperliche. Vielleicht plagen Dich einige Sorgen im Hinblick auf Deine Zukunft, wie es mit dem Kind sein wird, ob Du alles schaffst. Trotz all dieser normalen Gedanken, die man sich als werdende Mutter macht, ist es doch einer der schönsten Sachen auf dieser Welt. Und deshalb solltest Du so entspannt wie möglich bleiben. Yoga bietet Dir genau diese Chance.

Die Übungen helfen Dir, beweglich zu bleiben, körperliche und emotionale Veränderungen bewusster zu erleben und zu genießen. So bist Du gut auf die Geburt vorbereitet. Wenn Du vor der Schwangerschaft noch kein Yoga gemacht hast, ist das nicht schlimm, es ist auch für Anfänger geeignet.

Du solltest dabei einige Punkte beachten:

Vermeide mit größer werdendem Bauch eine längere Rückenlage, es könnte sein, dass das Kind sich auf der unteren Hohlvene positioniert. Das führt zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen.
Während der Übungen ist eine fließende Atemtechnik von großer Bedeutung. Solltest Du merken, dass Du immer wieder den Atem anhältst, vereinfache die Übungen. Sie sind schließlich nicht dazu da, Dich zu plagen, sondern, um ein verbessertes Wohlbefinden zu erlangen.
Die Bauchlage ist ebenfalls tabu, genau wie Sprünge und Bauchübungen.
Dehnungen dürfen nicht zu intensiv ausgeführt werden, da Sehnen und Bänder in der Schwangerschaft ohnehin lockerer sind.
Vorsicht ist auch bei Balanceübungen geboten, da hier die Gefahr des Falls besteht.

Das klingt zunächst nach vielen „Verboten“, aber kurz gesagt heißt das lediglich, dass Du die Übungen anpassen solltest und ein wenig vorsichtiger sein musst. Wenn Du das befolgst, ist alles gut!

Eine typische Übung während der Schwangerschaft ist die yogische Vollatmung. Sie kann Dir helfen, Deinen Atem zu vertiefen, wodurch Du insgesamt entspannter und ruhiger wirst.

Zumal es in einer fortgeschrittenen Schwangerschaft häufig zur Kurzatmigkeit kommt. Die yogische Vollatmung wirkt dem entgegen. Ein bessere Schlaf ist Dir auch garantiert.

Mit Yoga abnehmen

Wenn Yoga ein philosophisches Konzept ist, kann man dann damit abnehmen? Ja, man kann! Jedoch ist die Wahl der Yoga Form entscheidend. Erfolge kannst Du vor allem durch dynamische Asanas feiern. Neben ausreichend Bewegung ist auch Deine Ernährung entscheidend. Abnehmen kann man grundsätzlich nur dann, wenn man ein Kaloriendefizit aufweist und sich gesund und bewusst ernährt.

Der Yoga Stil, mit dem Du die meisten Kalorien verbrennen kannst, ist Bikram Yoga. Es besteht aus 26 anspruchsvollen Figuren, die Dich selbst ohne einer Raumtemperatur von 40 Grad ins Schwitzen bringen würde. Nach 90 Minuten bist Du ca. 650 Kalorien los. Das hast Du Dir dann aber auch verdient. Mit 450 Kalorien pro Stunde kommt Yinyasa Yoga direkt nach Bikram. Ein ebenfalls sehr dynamisches Konzept. Mit dem recht gängigen Hatha verbrennst Du übrigens in 60 Minuten um die 200 Kalorien, ähnlich wie beim Spazieren.

Probier Dich aus und finde heraus, was Dir am besten gefällt! Um eine Diät länger durchzuhalten solltest Du Spaß an ihr haben!

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