… und worauf du bei der Jodaufnahme generell achten solltest
Wie auch Eisen oder Zink gehört Jod zu den essentiellen Spurenelementen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Es spielt insbesondere bei der Schilddrüsenfunktion eine Rolle. Noch immer gilt unsere Region als Jodmangelgebiet, laut WHO ist in Europa rund die Hälfte der Bevölkerung von einem Jodmangel betroffen. Das liegt zum einen an den Jod-armen Böden, zum anderen an unserer Ernährungsweise.
Der Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen bei rund 200 µg. Für schwangere und stillende Frauen liegt der Bedarf etwas höher, für ältere Menschen ab ca. 50 und Kinder entsprechend niedriger.
Iodiertes Salz soll unter anderem helfen einem Mangel entgegenzuwirken, welches auch viel in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt wird. Außerdem sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte und Eier sehr reich an Jod, da dem Tierfutter dieses Element beigefügt wird. Fisch und Meeresfrüchte beinhalten natürlicherweise reichlich von dem Spurenelement.
Doch was ist, wenn man keine tierischen Produkte zu sich nimmt? keine Sorge, der Jodbedarf lässt sich auch ganz gut über rein pflanzliche Lebensmittel und Jodsalz decken. Außerdem: unter bestimmten Umständen ist der Verzehr von sehr jodhaltigen Lebensmitteln auch gar nicht so empfehlenswert.
Jod ist ein zweischneidiges Schwert – die Dosis macht’s!
Jod, welches wir über die Nahrung zu uns nehmen, wird vor allem in der Schilddrüse benötigt. Es ist ein wichtiger Bestandteil der beiden Schilddrüsenhormone T3 und T4. Diese sind essentiell für einen geregelten Stoffwechsel und diverse Entwicklungsprozesse. Wer langfristig unter Jodmangel hat, läuft Gefahr in eine Schilddrüsenunterfunktion und damit einen Hormonmangel zu rutschen. Um diesen Mangel auszugleichen, beginnt die Schilddrüse sich zu vergrößern. Daher bleibt der Mangel – bis auf die Gewebezunahme der Schilddrüse, was teilweise als Kropf ersichtlich oder durch „Druck im Hals“ spürbar wird – häufig zunächst weitestgehend symptomlos.
Zu hohe Jodmengen hingegen können zu Hashimoto-Thyreoiditis, einer Autoimmunerkrankung, führen. Hierbei werden Antikörper gegen die eigene Schilddrüse gebildet. Nicht selten geht eine übermäßige Jodversorgung in Form von Tabletten daher nach hinten los. Falls du bereits unter Hashimoto-Thyreoiditis leidest, solltest du auf keinen Fall zu viel Jod in deinen Speiseplan einbauen. Sehr jodhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und Jodsalz sollten in diesem Fall nur eingeschränkt verzehrt werden.
Das ubiquitäre Vorhandensein von jodiertem Speisesalz ist somit nicht für jeden optimal.
Die Meeresalge – ein pflanzliches Jodpaket!
Eine einfache Methode deinen Jodbedarf mit veganen Mitteln zu decken, ist der Verzehr von Meeresalgen. Wer jetzt denkt „Igitt“ – keine Sorge, es gibt verschiedene Algen und es reichen bereits kleinste Mengen von dem Meeresgemüse! Es gibt sie beispielsweise getrocknet, in Öl eingelegt oder sogar in Form von Spaghetti. Aber Vorsicht: die Jod-Menge bei Algen ist teilweise wirklich beachtlich. Der regelmäßige Verzehr von Algen kann daher leicht einen Jod-Überschuss fördern, was wiederum oben genannte Probleme mit sich bringen kann. Ein paar Algen ab und zu als Beilage oder Topping sind also absolut ausreichend.
Zu den essbaren Algen gehören zum Beispiel:
- einige Braunalgen, z.B. Kelp (3.000 bis 11.000 µg/g Jod), Kombu (1.700 bis 2.600 µg/g) oder Himanthalia elongata (2.000 µg/g)
- Rotalgen wie Dulse (Palmaria palmata, ~500 µg/g) oder Nori
- Meersalat, eine Grünalge (bis zu 240 µg/g Jod)
Weitere jodhaltige und rein pflanzliche Lebensmittel
Daneben gibt es auch viele weitere vegane Lebensmittel, die dich mit Jod versorgen können. Dazu gehört bestimmtes Gemüse, Nüsse und Saaten sowie Getreide. Unter anderem:
Jodhaltiges Gemüse:
- Feldsalat: 35 µg/100 g
- Champignons: 18 µg/100 g
- Brokkoli: 15 µg/100 g
- Spinat: 12 µg/100 g
- Radieschen: 8 µg/100 g
- Grünkohl: 4-8 mg/100 g
Jodhaltige Nüsse und Saaten:
- Kürbiskerne 12 µg/100 g
- Cashewkerne 10 µg/100 g
- Leinsamen 10 µg/100 g
Jodhaltiges Getreide:
- Hafer (-flocken): 7 µg bzw. 4 µg/100 g
- Weizen: 7µg/100 g
- Gerste: 7 µg/100 g
- Mais: 7 µg/100 g
- Quinoa: 4 µg/100 g
Sonstiges
- Trockenerbsen: 14 µg/100 g
Jodhaltiges Speisesalz als zuverlässige Quelle
Dein veganes Essen kannst du anschließend noch durch etwas Jodsalz aufpimpen. Je nach Hersteller beinhaltet dieses zwischen 5 bis 25 mg Jodat pro 1000 Gramm. Menschen mit einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse, sollten jedoch lieber zu Meersalz oder normalem Tafelsalz greifen. Auch wer bereits viel zu industriell hergestellten Produkten greift, sollte es mit dem Nachsalzen durch die Jod-Variante nicht übertreiben – denn häufig wird in verarbeiteten Lebensmitteln bereits Jodsalz eingesetzt.
Im Zweifelsfall: deinen Arzt fragen
Wenn du nicht sicher bist, ob ein Mangel vorherrscht, kannst du das durch einen einfachen Urintest beim Arzt überprüfen lassen. Und falls der Verdacht einer Schilddrüsenerkrankung vorliegt, solltest du unbedingt erst die Ursache beim Hausarzt oder Endokrinologen überprüfen lassen, bevor du blind deinen Jodkonsum steigerst. Die Einnahme von Jod in Tablettenform sollte nur dann eingesetzt werden, wenn ein akuter Jodmangel bestätigt wurde und außerdem stets mit einer regelmäßigen Kontrolle der Schilddrüse einhergehen.
