10 Anfängertipps für Muskelaufbau, Training und Ernährung

So gehst du es richtig an!

Wer beim Krafttraining richtig durchstarten will und öfter im Gym trainiert, wird vermutlich innerhalb kürzester Zeit von allen möglichen Leuten mit guten Ratschlägen versorgt: Jeder weiß alles und jeder weiß vor allem alles besser – für Trainingsanfänger oft eine schwierige Situation. Welche Tipps sind „echte“ Tipps und welche gehören zur Kategorie „Ammenmärchen aus dem Gym“?

Wir zeigen, welche zehn Anfängertipps für Muskelaufbau, Training und Ernährung dich auf dem Weg zur Traumfigur wirklich weiterbringen:

1. Richtige Dimensionen!

Kraftsport ist keine Disziplin, in der sich von jetzt auf gleich sichtbare Erfolge einstellen. Die Stars der Szene haben sich ihre Körper oft über lange Jahre erarbeitet – und waren in Zeiten von Stagnation und Trainingsstillstand genauso frustriert wie alle anderen.

Daher ist langfristiges Denken und Planen immer der beste Weg, um auch bei fehlender Motivation und scheinbar ausbleibenden Resultaten am Ball zu bleiben – optimal kann dann ein Wechsel des Trainingsplans sein. Neue Impulse sorgen für Abwechslung und bringen Athleten wieder auf den richtigen Weg.

2. Richtige Reihenfolge!

Gerade Trainingsanfänger wollen alles auf einmal: Da werden die Arme dann gerne mal am Anfang der Einheit trainiert, weil dicke Arme wichtig sind und einfach dazugehören. Beine kommen ans Ende, die „sieht man eh nicht“ und zwischendurch einige Sätze Bauch – denn im Freibad zählt der Sixpack.

Muskeltraining ist keine Raketenwissenschaft, trotzdem kann ein wenig Theorie hier vor Misserfolgen schützen: Große Muskelgruppen werden grundsätzlich vor kleineren Muskelgruppen und Verbundübungen immer vor Isolationsübungen trainiert.

3. Richtig aufwärmen!

Da wir gerade dabei sind: Das richtige Aufwärmtraining ist ebenfalls essenzieller Bestandteil einer jeden Trainingseinheit. Es schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern sorgt darüber hinaus auch für flüssige Bewegungsabläufe und höhere Belastbarkeit.

Daher sollte auch bei Zeitnot das Aufwärmen weder gekürzt noch gestrichen werden – im worst case kann das monatelange Trainingsausfälle und die daraus resultierenden Rückschritte nach sich ziehen.

4. Richtige Regeneration!

Training tagaus, tagein – ein trainingsfreier Tag ist nicht in Sicht. Trotzdem werden sowohl die Arbeitsgewichte als auch die Wiederholungen weniger: kein Wunder! Muskeln wachsen vor allem in den Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten. Daher ist Regeneration elementare Bedingung für Hypertrophie (= Muskelwachstum) und Kraftsteigerungen.

Eine optimale Trainingsplanung beinhaltet daher auch explizit trainingsfreie Tage!

5. Richtige Ernährung!

Reis und Pute, daneben kiloweise Quark. Wer das auf Dauer durchhält, wird vergeblich auf positive Entwicklungen warten. Der menschliche Körper braucht mehr, um zu wachsen: Eine ausgewogene Mischung ist daher die ideale Kombination, um den Stoffwechsel mit Energie zu versorgen.

Im Internet finden sich viele Ernährungspläne von Bodybuildern und Fitness-Stars – auch hier lassen sich Anregungen finden. Abwechslung und Spaß an gutem Essen stehen auch ambitionierten Athleten nicht im Weg!

6. Richtige Supplements!

Viel hilft nicht immer viel: Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, müssen es aber nicht. Viele sind gerade für Trainingsanfänger überflüssiger Schnickschnack. Hier empfiehlt sich das Prinzip „so wenig wie möglich, so viel wie nötig“ – optimal sind für Einsteiger Proteine in unterschiedlicher Form (besonders die beliebten Shakes) und eventuell Koffein als Booster vor schweren Trainingseinheiten.

Alles andere ist Feintuning, das erst im Laufe der Trainingszeit Sinn macht und dafür sorgt, dass alles effektiver abläuft.

7. Richtige Technik!

Nicht jeder genießt den Luxus, unter der Anleitung eines Coaches oder eines Personal Trainers zu trainieren. Besonders bei autodidaktisch erlernten Übungen schleichen sich hier im Laufe der Zeit oft unbemerkt Fehler ein, die im schlimmsten Fall den Effekt einer Übung komplett zerstören oder aber negative gesundheitliche Folgen haben können.

Daher ist es absolut notwendig, die eigene Technik von Zeit zu Zeit zu überprüfen: Eine kleine Kamera (hier geht zur Not auch die Handycam) leistet hier hervorragende Dienste und ermöglicht es, die Trainingseinheit zu Hause nachzubereiten. Mögliche Fehler können dann beim nächsten Aufenthalt im Gym korrigiert werden – Technikarbeit hat immer oberste Priorität!

8. Richtiges Beintraining!

Es gibt sie in jedem Gym: die Menschen, die ohne Beintraining durchs Leben gehen. Gründe dafür gibt es beinahe ohne Ende – vom Fußballtraining, was man nebenbei noch betreibt bis hin zum Schul- oder Arbeitsweg mit dem Fahrrad ist alles dabei.

Fakt ist aber: Ohne Beintraining kann niemand einen symmetrisch durchtrainierten Körper aufbauen. Auch der massivste Oberkörper wirkt lächerlich und falsch, solange die Beine nicht wenigstens annähernd auf demselben Trainingsstand sind.

Daher gehört Beintraining – und zwar anstrengendes, hartes und ich-mag-nicht-mehr-Beintraining – ohne Ausnahme in jeden Trainingsplan, der auf Muskelaufbau abzielt.

9. Richtiges Dehnen!

Genau wie Aufwärmtraining kommen Dehnübungen im Kraftsportbereich ganz oft zu kurz. Dabei sind sie Voraussetzung für bessere Beweglichkeit und flüssigere Ausführung – ob Isolations- oder Verbundübung.

Auch ein kurzes Dehnprogramm ist besser als gar keins: Eine oder zwei Übungen machen bereits einen Unterschied und können daher während des Cool-Downs ohne großen Zeitverlust eingeplant werden.

10. Stay motivated!

Ob Fortschritt oder Stagnation – Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Die persönliche Einstellung ist oft entscheidend, nicht nur bei Muskelaufbau und Training. Die Fähigkeit, sich selbst aufzuraffen und auch in Zeiten von Stress und privatem Ärger den Weg ins Gym zu finden, muss ebenso trainiert werden wie der Bizeps oder die Waden.

Motivierende Videos können ihren Beitrag dazu leisten – aber auch Musik oder Bilder. Einen Versuch ist es wert!