Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit verrät dir, wie gut der Körper das Protein eines Lebensmittels verwerten und in körpereigene Eiweißstrukturen umbauen kann. Bei einer guten Planung kannst du so den Stoffwechselprozess deines Körpers positiv beeinflussen und den Aufbau von Muskelmasse oder Abbau von Körperfett fördern.

Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Unter dem Begriff „Biologische Wertigkeit“ ist zu verstehen, wie ähnlich die Zusammensetzung der Aminosäuren eines Proteins mit dem eines Menschen ist. Umso ähnlicher also die Zusammensetzung des Proteins, um besser kann es vom menschlichen Körper verwertet werden. Um Lebensmittel entsprechend ihrer biologischen Wertigkeit miteinander vergleichen zu können, veranschaulichte der Mediziner Karl Thomas mit Hilfe eines Index die Wertigkeit verschiedener Lebensmittel. Um dabei der biologischen Wertigkeit einen Referenzwert zu zuweisen, wurde dem Vollei eines Huhns der Basiswert 100 zugeteilt. Hat ein Lebensmittel einen höheren Wert als 100, so kann der Körper das enthaltene Eiweiß sogar besser verarbeiten.

Hohe biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

Damit du jetzt nicht das ganze Internet absuchen oder mit wilden Formeln hantieren musst, haben wir dir hier eine Auflistung verschiedener Lebensmittel, sortiert von hoher Wertigkeit bis hin zu niedriger Wertigkeit, zusammengestellt:

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln:

Molkeprotein (Whey) = 104-110 Vollei eines Huhns = 100 Kartoffeln = 98-100 Thunfisch = 92 Rindfleisch = 92 Kuhmilch = 88 Schweinefleisch = 85 Edamer Käse = 85 Sojaprotein = 84-86 Magerquark = 81 Reis = 81 Geflügel = 80 Bohnen = 72 Mais = 72 Haferflocken = 64 Vollkornreis = 64 Weizenmehl = 47

Biologische Wertigkeit in Kombination verschiedener Lebensmittel

Lebensmittel enthalten Proteine, die wiederum aus Aminosäuren bestehen. Da aber nicht alle Lebensmittel die gleichen Aminosäurenprofile aufweisen, kannst du bei bestimmten Lebensmittel-Kombinationen die biologische Wertigkeit stark erhöhen. Nimmst du also zwei Lebensmittel die unterschiedliche Aminosäurenprofile haben und kombinierst diese, kann dein Körper die Aminosäuren miteinander verknüpfen und das daraus entstehende Protein noch besser verwerten. Hört sich sehr schwierig an, ist es auch. Aber um es möglichst einfach zu halten, listen wir dir auch hier die besten Kombinationen mit Angaben zum Verhältnis etwas genauer auf:

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln in Kombination:

Kombination aus: Vollei + Kartoffeln = 136 Verhältnis: 36% Vollei + 64% Kartoffeln Kombination aus: Milch + Weizenmehl = 125 Verhältnis: 75% Milch + 25% Weizenmehl Kombination aus: Vollei + Soja = 124 Verhältnis: 60% Vollei + 40% Soja Kombination aus: Vollei + Milch = 122 Verhältnis: 71% Hühnerei + 29% Milch Kombination aus: Vollei + Weizen = 118 Verhältnis: 68% Vollei + 32% Weizen Kombination aus: Rindfleisch + Kartoffeln = 114 Verhältnis: 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln Kombination aus: Bohnen + Mais = 99 Verhältnis: 52% Bohnen + 48% Mais

Was lernst du daraus?

Um deinen Körper möglichst verwertbares Protein zu zufügen und weitestgehend Körperfett abzubauen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und dazu noch deinen Stoffwechsel positiv zu beeinflussen, solltest du beim Essen also nicht immer nur auf die Proteinmenge in den Lebensmitteln, sondern auch auf die biologische Wertigkeit der Lebensmittel selbst achten.