Casein Protein – Muskelaufbau und Fett verbrennen

Nichts ist beim Sport so wichtig, wie eine gute Versorgung der Muskel. Stell Dir vor, Du trainierst
Tag für Tag und nichts passiert. So hast Du Dir das bestimmt nicht vorgestellt. Was machst Du
falsch und wie gelingt es Dir, endlich Erfolge zu verzeichnen?

Möglicherweise ist alles, was Dir fehlt, Casein.

Bestimmt ist Dir das Wort schon mal unterkommen. Neben dem allseits beliebten
Whey Protein ist Casein beim Kraftsport nicht mehr wegzudenken. Es punktet mit seiner
muskelerhaltenden Wirkung, fördert die Fettverbrennung und gibt Dir ein super langes
Sättigungsgefühl. Schlägt Deine Diät nicht an, kann Dir das wertvolle Milchprotein ebenfalls unter
die Arme greifen.

Inhalte

1 Casein Protein – Muskelaufbau und Fett verbrennen

Was ist Casein Protein?

Casein wird jener Proteinanteil der Milch genannt, der später zu Käse und anderen Käseprodukten
verarbeitet wird. Um genauer zu sein, ist Casein eine Mischung aus mehreren Proteinen. Diese
machen mit 80 % den größten Proteinanteil der Milch aus, der Rest sind Molkeproteine. Casein
wird sowohl in Lebensmitteln als auch in der Pharmazeutik eingesetzt. Es kann aber auch als
Bindemittel in Kosmetika verwendet werden.

Der Proteinmix Casein besitzt eine biologische Wertigkeit von 77. Die biologische Wertigkeit ist ein
Maß dafür, wie gut Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgewandelt werden
können. Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln, ist dieser Wert vergleichsweise niedrig.
Dennoch zählt Casein zu den hochwertigen Eiweißen und Vieles spricht für dessen Einnahme. Es
wird gerne im Sport eingesetzt, da es förderlich für den Muskelaufbau ist sowie als
Mahlzeitenersatz bei Diäten.

Casein ist ein langsames Protein, das über Stunden hinweg im Körper verteilt wird. Diese
Eigenschaft macht es zu einem wichtigen Element beim Erhalt eines konstanten
Aminosäuregehalts im Blut und der Versorgung von Museklfasern mit Baustoffen. Die langsame
Energieversorgung durch Casein wirkt außerdem einem Muskelabbau entgegen, vor allem bei
Nacht.

Lebensmittel die Casein Protein enthalten

Casein findest Du in allen Milch- und Käseprodukten. Im Käse ist der Anteil des wertvollen
Proteins besonders hoch, da er für die Gerinnung eingesetzt wird.

Harzer Käse: Unschlagbare 22,4 % Casein enthalten 100 g
Magerquark: 100 g enthalten ca. 10,8 g
Hüttenkäse: 100 g enthalten ca. 9,6 g
Joghurt (3,5 % Fett): Pro 100 g ca. 3,1 g
Joghurt (315 % Fett): Pro 100 g ca. 2,8 g
Sauermilch: Pro 100 ml ca. 2,6 g
Milch und Buttermilch: Pro 100 ml ca. 2,4 g

Unterschied Casein und Whey

Casein und Whey haben denselben Ursprung, beides sind Proteinbestandteile der Milch. Whey ist
der englische Begriff und wird im Deutschen auch Molkeprotein genannt. Es macht 20 % des
Eiweißes in der Milch aus. Trotz ihres gleichen Ursprungs haben die beiden Proteine
unterschiedliche Eigenschaften.

Schnell vs. langsam

Während Casein dem Körper nur langsam als Energiequelle zugeführt wird, gelangt Whey-Protein
sofort ins Blut. Demnach bietet sich Whey optimal nach dem Training an, wenn die Muskeln
schnellstmöglich mit Eiweiß versorgt werden sollen.

Zu welchem Produkt sollte man als Sportler greifen?

Am besten zu beiden. Da der Körper nachts nicht mit Energie über Nahrung versorgt werden kann,
ist Ein Casein-Supplement die perfekte Lösung. Whey hingegen hilft Dir, wie schon gesagt, nach
dem Training, wenn der Bedarf an Proteinen im Körper besonders hoch ist.

Gehalt an Nährstoffen

Es gibt 8 essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass unsere Körper diese Aminosäuren
braucht. Beide Proteine besitzen diese 8, nur enthält Whey den höheren Gehalt an Leucin. Dieses
ist für die Aktivierung der Proteinbiosynthese beteiligt. Ein Prozess, bei dem Proteine in unserer
Muskulatur aufgebaut werden und zu mehr Muskelmasse führen.

Wenn es dagegen um den Kalziumgehalt geht, hat Casein die Nase vorn. Dieses enthält etwa 3
mal so viel wie Whey. Kalzium trägt maßgebend zur Stärke unserer Knochen bei. Solltest Du mit
schweren Gewichten trainieren, sind starke und gesunde Knochen unbedingt notwendig. Zudem
spielt Kalzium eine große Rolle bei der Muskelkontraktion.

Wenn Du Probleme damit hast, genügend Kalzium über Nahrung zu Dir zu nehmen, solltest Du Dir über die Einnahme von Casein-Supplements Gedanken machen.

Passend zu diesem Thema ist auch: Whey Protein Pulver

Wie wird Casein Protein hergestellt?

Um sich das Milchprotein zum Nutzen zu machen, muss es zuerst aus der Milch extrahiert bzw.
herausgezogen werden. Das passiert über Mikrofiltration. Ein Vorgang, bei dem die Partikelgröße
des Milcheiweißes ermittelt wird, um es dann aus der Milch herausfiltern zu können. Hierbei wird
die Flüssigkeit der Milch durch Siebe zurückgehalten und zurück bleiben Kasein, Laktose und die
Molkeproteine.

Im nächsten Schritt wird das Kasein von der Laktose und dem Molkenprotein
getrennt. Erreichen kann man das durch eine sogenannte Säurefällung und einer anschließenden
Neutralisierung. Im Anschluss gibt man die Mischung in eine Zentrifuge und das Kasein wird
herausgeschleudert.

Die Varianten von Casein Protein

Insgesamt lässt sich Casein in drei Arten einteilen. In das Calciumcaseinat, in das Micellare Casein
und in das Casein Hydrolysat. Die drei Varianten unterscheiden sich in ihrer Herstellung, ihrer
Zusammensetzung und somit in ihren Eigenschaften. Zwar macht es keinen gravierenden
Unterschied, für welches Du Dich entscheidest, dennoch solltest Du wissen, was Die einzelnen
Präparate genau für Dich tun.

Die Varianten im Detail

Calcium Caseinat

Das Calcium Caseinat wird durch Säurefällung hergestellt und hat eine Reinheit von 100 %. Es
zeichnet sich durch einen sehr niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil aus, was es sehr attraktiv
macht. Sein ph-Wert ist neutral bis sauer, das führt dazu, dass es relativ unlöslich im Wasser wird.

Unlösliche Präparate wären natürlich ungünstig für Konsumenten, weshalb es mit Kalziumhydroxid
kombiniert wird. Das macht das Calcium Caseinat – wie sein Name schon verrät – zu einer tollen
Kalziumquelle. Solltest Du eher wenig Milchprodukte zu Dir nehmen, ist Calcium Caseinat
vielleicht genau das Richtige für Dich.

Du solltest aber wissen, dass es nicht besondern lecker schmeckt.

Micellares Casein

Micellares Protein wird rein durch Mikrofiltration hergestellt ohne einer anschließenden
Säurefällung. Das Verfahren ist sehr schonend und macht das Protein zu einem sehr hochwertigen
und natürlichen Produkt. Micellares Casein besteht zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey
Protein – das ist dieselbe Zusammensetzung wie in der Milch. Es besitzt eine gute Löslichkeit und
ist in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Schokolade und Vanille zu haben.

Das Micellare Casein ist auf dem Markt weit verbreitet.

Casein Hydrosylat

Casein Hydrosylat ist wesentlich komplizierter in der Herstellung und daher auch die teuerste der
drei Varianten. Dieses Präparat zerlegt lange Aminiosäureketten zu kürzeren Peptidketten (Peptide
sind kurze Aminosäureketten). Peptide können schneller von unserem Körper aufgenommen
werden, während wir bei langen Aminosäureketten eben auch lange darauf warten müssen,
Nährstoffe in uns aufzunehmen.

Vom Micellaren und Calcium Caseinat unterscheidet es sich ebenfalls in seiner Konsistenz und seinem leicht bitteren Geschmack.

Was ist so besonders an Casein?

Casein Protein erfreut sich an großer Beliebtheit vor allem wegen seiner langsamen Resorption und seiner Eigenschaft, Muskelabbau zu verhindern. Es wird auch als „Nacht-Protein“ bezeichnet, weil es in
dieser Phase zur Regenerierung der Muskelzellen beiträgt, wofür unser Körper normalerweise auf
Proteine aus dem Muskel selbst greifen würde.

Sportler schätzen diesen Effekt besonders. Casein ist auch der Grund, warum Quark in beim Bodybuilding so beliebt ist – darin ist nämlich eine ganze Menge Casein enthalten. Bei Diäten kann es mit einer langen Sättigungsdauer punkten und Heißhungerattacken erfolgreich verhindern. Die darin enthaltenen Aminosäuren regen außerdem den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an. Darüberhinaus tust Du mit der im Casein enthaltenen Glutaminsäure, Deinem Immunsystem etwas Gutes.

Die Vorteile von Casein Protein

Hält lange satt
Wirkt Muskelabbau entgegen
Regt den Stoffwechsel an
Hat einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung
Steigert Deine Kraftwerte
Enthält wenig Fett und Kohlenhydrate
Kann als Mahlzeitenersatz eingesetzt werden

Die Wirkung von Casein im Körper

Aufgepasst, der folgende Abschnitt könnte ein wenig an eine Biologie- oder Chemiestunde
erinnern.

Bereits im ersten Absatz, haben wir erwähnt, dass Casein Protein zur Gerinnung beiträgt.
Der Begriff „Gerinnung“ bedeutet nicht, dass eine Substanz flüssiger wird, sonder genau das
Gegenteil, nämlich, dass etwas zäher wird. Das erklärt, warum Käse durch Casein eine feste Form
erhält. Wenn Du nun Casein zu Dir nimmst, bewirkt das eine Gerinnung im Magen. Dadurch
entsteht ein bindendes Material, welches bewirkt, dass das Casein nur langsam abgegeben wird.

Bei der Verdauung von Milchproteinen werden sogenannte Casomorphine gebildet. Diese
wiederum sorgen im Darm ebenfalls zu einer verlangsamten Abgabe von Aminosäuren. Der
Prozess bewirkt ein langsames Ansteigen des Blutzuckerspiegels und der Körper wird gleichmäßig
mit Proteinen versorgt.

Für wen ist Casein Protein sinnvoll?

Casein wird wegen seiner muskelerhaltenden Eigenschaften vor allem beim Kraftsport eingesetzt.
Wer viel und oft trainiert, kann schlichtweg nicht alle nötigen Proteine, die maßgeblich an einem
Aufbau von Muskeln beteiligt sind, über Nahrung einnehmen. Vor allem, wenn Du Muskeln
aufbauen möchtest.
Wenn Du hingegen nur selten oder wenig Sport machst, ist es nicht notwendig, dass Du zusätzlich
Casein zu Dir nimmst.

Bei Diäten kann Casein jedoch sehr nützlich sein, vor allem, wenn es Dir schwer fällt, auf Süßigkeiten zu verzichten. Casein hält Dich lange satt und bewahrt Dich vor Fressattacken, die Dich in deiner Diät zurückwerfen.
Egal, welches Ziel Du verfolgst: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist in jedem Fall wichtig.

Kaseinunverträglichkeit

Solltest Du an einer Kuhmilchallergie oder einer Laktoseintoleranz leiden, solltest Du kein Casein
zu Dir nehmen. Wobei es bei der Laktoseintoleranz darauf ankommt, wie schlimm diese
ausgeprägt ist. Wenn Du Laktose in Maßen verträgst, achte einfach auf den Anteil im Produkt,
dann solltest Du keine Probleme haben.

Eiprotein

Für alle, die nicht so viel Glück haben, gibt es dennoch gute Alternativen. Eine davon ist das
Eiprotein. Dieses wird aus Eiklar gewonnen und enthält schwefelhaltige Aminosäuren, welche
wichtig für die Hormonproduktion sind. Mit einer biologischen Wertigkeit von 88 liegt es sogar noch
vor Casein.

Sojaprotein

Eine weitere Alternative ist das Sojaprotein, welches rein pflanzlich ist und deshalb auch das Nonplusultra für Veganer ist. Du solltest beim Kauf allerdings darauf achten, dass es sich um Isolat handelt. Dieses ist leichter verdaulich und außerdem frei von Östrogenen, welches in herkömmlichen Sojaproteinpulvern enthalten sein kann. Auch Sojaprotein glänzt mit einer biologischen Wertigkeit von 84–86.

Lupinenprotein

Dann gibt es da noch das Lupinenprotein, welches besonders reich an Eisen ist und alle
essentiellen Aminosäuren beinhalten. Ebenso wie Casein kann es mit einem niedrigen Fett- und
Kohlenhydratanteil punkten.

Erbsenprotein

Wer seinen Cholesterinwerten entgegenkommen möchte, kann das wunderbar mit Erbsenprotein
tun. Dieses ist nämlich gänzlich frei davon. Leider besitzt es nur eine biologische Wertigkeit von 65
und die Aminosäure Cystin wird man im Erbsenprotein auch nicht finden.

Reisprotein

Kommen wir zu guter Letzt zum Reisprotein. Das eignet sich vor allem für jene, die besonders
anfällig für Allergien sind. Es ist äußerst magenschonend und wird gut vertragen. Leider fehlt es
auch diesem Protein an einer Aminosäure, und die wäre Lysin.

Allerdings kann man Erbsen- und Reisprotein mischen, sodass man alle essentiellen Aminosäuren beisammen hat.

Einnahme von Casein Protein

Damit Du langfristig von einem gesunden Muskelaufbau profitierst, solltest Du Dir darüber im
Klaren sein, dass die Proteinzufuhr nicht allein durch Supplements erfolgen sollte. Eine
ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung, um Deine Fitness-Ziele zu erreichen. Was
für ein Glück, dass es einige Lebensmittel gibt, die von Natur aus viel Casein besitzen. Eine kurze
Liste findest Du, wenn du hochscrollst.

Wenn die Caseinaufnahme über natürlichem Weg nicht reicht, kannst Du zu einem Shake greifen.
Dieser wird aus ca. 30 g Casein-Pulver und 300 ml Wasser oder fettarmer Milch angerührt. Täglich kannst Du 1–2 solcher Shakes zu Dir nehmen. Wenn Du gerne backst, kannst Du Casein auch super als Backzutat verwenden und auf diesem Weg zu Dir nehmen. Generell ist Casein gut in der Küche aufgehoben und vielseitig einsetzbar, z.B. als Saucenbinder oder zum Andicken von
Smoothies.

Einnahmezeitpunkt

Casein-Shakes sollten während längeren Essenspausen eingenommen werden, damit sie in
dieser Zeit, Deinen Körper mit den wichtigen Aminosäuren versorgen können. Idealer Zeitpunkt ist
daher vor dem Schlafengehen. Du kannst ihn aber auch in Deinen Alltag integrieren, wenn Du
sonst keine andere Möglichkeit hast, Deinen Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen.

Nebenwirkungen von Casein Protein?

Gesunde Menschen haben bei der Einnahme nichts zu befürchten. Selbst überdosiert halten sich
die Nebenwirkungen in Grenzen und können im schlimmsten Fall Verdauungsprobleme
verursachen. Ansonsten ist das Protein nicht schädlich für den Körper.

Wenn Du an einer Kuhmilchallergie leidest, raten wir Dir aber dringend von der Einnahme ab.
Casein ist der Hauptauslöser einer solchen Allergie. Demnach kann Casein bei allergischen
Personen, jene Nebenwirkungen hervorrufen, die beim Verzehr von Kuhmilch auftreten würden.
Dazu zählen mäßige bis starke Bauchkrämpfe, Durchfall und Erbrechen. In manchen Fällen führen
allergische Reaktionen sogar zum Tod.

Für laktoseintolerante Personen gilt dasselbe wie für Allergiker. Casein besitzt einen hohen
Laktoseanteil und ist daher in vielen Fällen ungeeignet.

Auch Schwangere sollten Casein meiden, da sein Einfluss auf die Schwangerschaft und die
Stillzeit noch nicht ausreichend erforscht wurde.

Casein kann den Blutdruck beeinflussen, weshalb Du es mindestens 2 Wochen vor einer
geplanten OP absetzen und eine Blutkontrolle machen solltest.

FAQ - Häufige Fragen zu Casein Protein

Wann sollte ich Casein Protein am besten einnehmen?

Während längeren Essenspausen und nachts. Dann versorgt Casein Deine Muskeln mit wichtigen Aminosäuren. Nicht umsonst wird es „Nacht-Protein“ genannt.

Kann ich Casein auch mit anderen Supplementen kombinieren?

Ja, das ist nicht nur möglich, sondern auch ratsam. Es empfiehlt sich Casein mit Whey Protein zu
kombinieren, da diese Proteine unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile bieten.
Supplements, die reich an Antioxidantien sind, könnten durch Casein unwirksam gemacht werden.
Daher solltest Du sie nicht zur gleichen Zeit einnehmen.

Kann ich mit Casein Protein Muskelabbau verhindern?

Ja. Das ist auch der häufigste Grund, weshalb zu Casein gegriffen wird. Casein ist am
Muskelerhalt beteiligt und wirkt gegen deren Abbau. Wenn sich Deine Muskel regenerieren,
benötigt Dein Körper Proteine. Dieser würde er sich aus dem Muskel selbst holen.

Ist genügend Casein vorhanden, kann der Körper darauf zurückgreifen und Deine Muskeln bleiben Dir erhalten.

Worin liegt der Unterschied zwischen Calcium Caseinat und Micellares Casein?

Zum einen unterscheiden sich diese 2 Arten in ihrer Reinheit. Während Calcium Caseinat reines
Casein ist, besteht Miceralles Casein zu 20 % aus Whey Protein. Dafür hat Calcium Caseinat
einen hohen Anteil an Kalzium.

Ein weiterer Unterschied liegt in der Herstellung. Miceralles Casein wird natürlich gewonnen, für Calcium Caseinat werden chemische Prozesse angewandt. Weiter unterscheiden sie sich im Geschmack.

Wo liegt der Unterschied zwischen Whey Protein und Casein Protein?

Whey wirkt sehr schnell und wird direkt über das Blut aufgenommen. Nach dem Training kann es Deine Muskeln sofort mit Energie versorgen und so bei der Regenration helfen. Casein Protein ist vor allem langsam und stellt Dir bis zu 8 Stunden wertvolle Energie bzw. Aminosäuren zur Verfügung.

Wie viel Casein hat Magerquark?

Magerquark enthält in 100 g ca. 10,8 g Casein und ist somit ein Top-Lieferant. Im Preis ist Magerquark zudem unglaublich günstig.

Gibt es auch Casein Protein für Veganer?

Da es sich bei Casein um ein Milchprotein handelt, ist es für Veganer nicht geeignet. Solltest Du eine vegane Lebensweise einhalten, sieh Dich nach pflanzlichen Alternativen um.

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