Reichhaltiges Superfood mit Power
Die Avocado wird immer prominenter. Ihre ursprüngliche Heimat Südmexiko hat sie schon längst verlassen und wird mittlerweile auch in Südamerika, Afrika und sogar Spanien angebaut. Ungefähr 200 verschiedene Kultursorten gibt es, wobei sich in unseren Supermärkten insbesondere die Sorten Hass und Fuerte etabliert haben. Die außergewöhnliche Beerenfrucht gilt hierzulande schon längst als exotisches Superfood. Das cremige Fruchtfleisch besitzt einen mild-nussigen Geschmack und zeichnet sich durch einen hohen Fettgehalt aus. Dementsprechend üppig ist auch der Kaloriengehalt: rund 170 kcal pro 100 g weist beispielsweise eine Hass Avocado auf. Hier erfährst du, weshalb es sich dennoch lohnt diese kleine Kalorienbombe mit in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Optimale Fettsäurezusammensetzung
Der Fett- und Nährstoffgehalt variiert zwischen den verschiedenen Sorten. Allgemein betrachtet ist die Avocado für eine Frucht jedoch sehr fettreich. Bei der Hass Avocado sind es durchschnittlich 15 g Fett pro 100 g, was etwa 3/4 einer Frucht entspricht. Der hohe Fettgehalt sollte dich jedoch nicht von einem Verzehr abhalten – ganz im Gegenteil – denn in der reichhaltigen Frucht steckt jede Menge Power!
Das Fett in der Avocado – das Avocadoöl – gehört zu den gesunden Fetten und zeichnet sich durch ein vorteilhaftes Fettsäuremuster aus. Es besteht zu rund 85% aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, mit einem sehr hohen Anteil an Ölsäure und einem günstigen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Zudem steigert der hohe Fettgehalt die Absorptionsfähigkeit von fettlöslichen Nährstoffen aus der Avocado selbst oder aus anderen (fettarmen) Obst- und Gemüsesorten. Ein Beispiel dafür sind die fettlöslichen Vitamine A, D und E.
Die teilweise noch immer verbreitete Sorge, Avocados könnten durch ihren Fettgehalt den Cholesterinspiegel erhöhen ist völlig unbegründet. Cholesterin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen können zwar im Allgemeinen auch Cholesterin produzieren, aber die Mengen sind dabei so gering, dass sie getrost vernachlässigt werden können.
Avocados weisen überhaupt kein Cholesterin auf. Die günstige Fettsäurezusammensetzung der Früchte trägt sogar dazu bei, dass diese cholesterinsenkend wirken. Es gibt mittlerweile mehrere wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass der Konsum von Avocados den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst und so ein gesundes Herz-Kreislauf-System fördert. Weitere Untersuchungen lassen sogar vermuten, dass ein regelmäßige Verzehr die Gewichtskontrolle fördern könnte.
Die Avocado: ein exklusiver Nährstoff-Cocktail
Neben einer gesunden Fettsäurezusammensetzung liefern Avocados außerdem wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Besonders erwähnenswert sind dabei die Vitamine A, C, E, B5 (Pantothensäure), B6 (Niacin), Folsäure und Riboflavin sowie die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Durch diesen gesunden Nährstoff-Cocktail unterstützt der Genuss von Avocados somit unter anderem einen gesunden Stoffwechsel, Muskelaufbau und Wasserhaushalt sowie unser Nervensystem. Die antioxidativ wirkenden Vitamine A, C und E schützen den Körper außerdem vor freien Sauerstoffradikalen und somit vor Zellschäden, die langfristig zu Krebs führen könnten. Aus diesem Grund gilt die Avocado auch als krebsvorbeugendes Lebensmittel.
Im Gegensatz zu anderen Früchten ist der Zuckergehalt in der Avocado sehr gering (unter 1 g pro 100 g). Bei den enthaltenen Kohlenhydraten handelt es sich überwiegend um unverdauliche Ballaststoffe. Diese können von unserem Körper nicht verwertet werden und liefern uns somit auch keinen Nährwert, stattdessen unterstützen sie eine gesunde Verdauung und wirken sättigend.
Schnelle Avocado Rezepte für deinen Speiseplan
Avocados lassen sich vielfältig zubereiten. Da sie einen recht neutralen Geschmack besitzen, eignen sie sich sowohl für süße als auch herzhafte Speisen. Durch Ihren Fettgehalt fördern sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine in unseren Körper. Sie können daher hervorragend mit anderem Obst und Gemüse kombiniert werden. Mit diesen gesunden Grundrezepten, kannst du die Power-Frucht ganz einfach in deinen Speiseplan integrieren.
Avocado Creme: Das weiche Fruchtfleisch wird mit einem Löffel herausgelöst und gemeinsam mit 2 TL Limettensaft, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1 Messerspitze Chili sowie etwas Salz und Pfeffer zu einer Creme vermischt – das funktioniert mit einer Gabel oder einem Pürierstab. Optional kann noch eine halbe Knoblauchzehe und/oder eine Tomate (gestückelt) hinzugefügt werden. Die Creme eignet sich perfekt als veganer Brotaufstrich oder Gemüse-Dip.
Avocado Smoothie: Avocado macht sich super als cremige Zutat im Smoothie. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Einfach die reife Avocado zusammen mit ca. 100 g einer weiteren Frucht deiner Wahl (z.B. Beeren, Bananen, Ananas oder Mango) und 250 ml Flüssigkeit (z.B. Orangensaft oder Mandelmilch) in einem Mixer fein pürieren. Wenn du magst, kannst du auch noch eine Hand voll Grünzeug, wie Spinat oder Rucola-Salat hinzugeben.
Avocado Salat: Die Kombination aus einem grünen Salat deiner Wahl, saftigen Tomaten, Apfel- und Avocadoscheiben und gerösteten Kürbiskernen liefern dir den extra Vitamin-Kick und macht dich lange satt. Am besten passt dazu ein fruchtiges Limette-Öl-Dressing.
Avocado Suppe: Aus 2 Avocados, 1 Tomate, 1 kleinen Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Limette, 500 ml Gemüsebrühe sowie etwas Salz und Pfeffer kannst du eine leckere Avocado Suppe für zwei Personen zaubern. Dazu einfach die gewürfelten Zwiebeln und den Knoblauch in etwas Öl anbraten. Die Avocados hinzugeben, mit Brühe ablöschen, alles pürieren und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Suppe mit Tomatenwürfeln und nach Bedarf gerösteten Kürbis- oder Sonnenblumenkernen als Topping servieren.
Reines Avocadoöl: besonders wertvoll für Küche und Hautpflege
Avocados dienen auch als Öllieferant. Reines Avocadoöl wird dabei durch Kaltpressung aus dem Fruchtfleisch gewonnen. Durch dieses schonende Verfahren finden sich die meisten Nährstoffe der Frucht auch im Öl wieder. Durch den hohen Gehalt ungesättigter Fettsäuren und wichtigen Vitaminen ist es nicht nur für die Verwendung in der Küche – beispielsweise als Topping oder im Salat-Dressing – sondern auch für kosmetische Zwecke sehr wertvoll. Es wirkt hautglättend und ist besonders für trockene, spröde und rissige Haut geeignet. Aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschaften hat es sich auch zur Linderung von Hautrötungen und Akne bewährt. Zudem wird es häufig zur Narbenpflege verwendet. Avocadoöl ist allerdings verhältnismäßig teuer. Es kostet zwischen 5 und 10 Euro pro 100 ml und eignet sich daher eher für einen sparsamen Einsatz.
Der Avocadokern als natürliches Nahrungsergänzungsmittel
Nicht nur das Fruchtfleisch der Avocado ist äußerst gesund, auch der Kern hat es in sich. Lange galt dieser als ungenießbar und zugegeben – besonders schmackhaft ist er tatsächlich nicht. Zudem ist er durch seine Härte auch nicht wirklich zum Anbeißen geeignet. Dennoch ist er viel zu wertvoll um ihn wegzuwerfen, denn er beinhaltet die meisten Nährstoffe der Frucht und kann somit hervorragend als natürliches Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Du kannst den Kern mithilfe einer Kaffeemühle oder einer sehr guten Reibe zu Pulver verarbeiten und beispielsweise als Zusatz in dein Müsli oder Smoothie geben.
Tipps zur Lagerung und Reife
Avocados sind bereit zum Verzehr wenn das Fruchtfleisch weich und cremig ist und es sich einfach mit einem Löffel herausnehmen lässt. In diesem Falls gibt das Fruchtfleisch bei leichtem Druck gegen die Schale schon gut nach. Die Früchte werden häufig bereits essreif verkauft, wobei Hass-Avocados dann eine braune Schale aufweisen. Die Fuerte-Sorten hingegen sind auch im reifen Zustand noch grün. Ist die Avocado reif, sollte sie auch zeitnah verzehrt werden, da sie sich dann nicht mehr allzu lange hält.
Alternativ kannst du sie auch im festen Zustand kaufen und zu Hause reifen lassen. Schneller geht das übrigens, wenn du sie gemeinsam mit einem Apfel lagerst. Äpfel sondern Ethylen ab, eine Substanz, die den Reifungsprozess anderer Früchte beschleunigt. Da die Avocado eine exotische Frucht ist und das warme Klima bevorzugt, solltest du sie nicht im Kühlschrank lagern. Aufgeschnittene Avocados werden schnell braun sobald sie mit Sauerstoff in Kontakt kommen. Dieser Prozess kann hinausgezögert werden, indem du ein wenig Zitronensaft auf das Fruchtfleisch träufelst.
Leckere Avocado Rezepte aus unserer Datenbank
Avocado Vollkornnudel Salat
Der Salat liefert sehr viel Energie, macht satt und enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Der hohe Fettgehalt ist kein Grund zur Abschreckung, da es sich um ungesättigte, gute Fette handelt. Die Avocado wirkt positiv auf den Blutfettspiegel und bietet neben viel Vitamin C auch Folsäure, Magnesium und Eisen.
Quinoa-Salat mit Tofu und Avocado
Ein sehr leckeres veganes Rezept - Lass dich hier nicht von dem hohen Fettanteil täuschen. Das Fett der Avocado besteht aus vielen ungesättigten Fettsäuren (gute Fette) und verfügt darüber hinaus über viele wichtige Vitamine. Durch das Tofu und den Quinoa hat dieses Rezept auch viele wichtige Proteine, bestehend aus den wichtigen essentiellen Aminosäuren.
Avocado Frühstück mit Spiegelei
Wenn es bei dir ausgewogen sein darf, stellt dies ein perfektes Frühstück dar. Die Avocado versorgt dich mit wichtigen Fetten, Vitaminen und Mineralien. Das Vollkornbrot mit komplexen Kohlenhydraten und die Eier mit dem Protein welches du für den Aufbau deiner Muskulatur benötigst.
