Grünkohl – ein saisonales Superfood?

Dieser Kohlkopf bringt dich topfit durch den Winter!

Das klassische Wintergemüse mit Traditionscharakter liebt es kühl und frostig. Die Grünkohl-Hauptsaison ist daher auch von November bis Januar – und diese Zeit solltest du dir definitiv zu Nutze machen!

Denn Grünkohl gilt nicht umsonst als die gesündeste Kohlart und mittlerweile sogar regionales Superfood. Das Wintergemüse ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, eine unschlagbare Protein- und Calciumquelle und zudem sehr ballaststoffreich. Kalorienarm ist es dazu: Bei nur schlappen 87 kcal pro 100 Gramm, braucht man sich um die Figur keine Gedanken machen. Zudem handelt es sich um ein sogenanntes basisches Lebensmittel, was sich unter anderem gut auf die Darmflora auswirkt und den Körper, der durch unsere westliche Ernährungsweise dazu neigt zu Übersäuern, zu entgiften.

Warum der grüne Kohlkopf exotische Superfoods, wie Chia, Spirulina und Co. blass aussehen lässt und weshalb die deftige Hausmannskost „Grünkohl mit Pinkel“ nicht die optimalste Zubereitungsvariante ist, erfährst du in diesem Artikel.

Grünkohl als regionales Superfood

Der Begriff Superfood ist heutzutage in aller Munde – meistens in Verbindung mit exotischen Lebensmitteln und mit saftigen Preisen. Es handelt sich dabei um solche Lebensmittel, die besonders wertvoll in ihrer Nährstoffzusammensetzung und überdurchschnittlich gesund sind. Dabei ist es gar nicht unbedingt nötig dafür in ferne Länder zu schweifen, denn auch hierzulande gibt es echte Superfood-Kandidaten. Der Grünkohl gehört definitiv dazu.

Kohlarten im Allgemeinen gelten schon als äußerst gesund, aber der Grünkohl übertrifft sogar Spitzkohl und Wirsing. Dafür gibt es mehrere Gründe, insbesondere der für ein Gemüse überdurchschnittlich hohe Protein- und Calciumgehalt sowie das Vorhandensein zahlreicher wertvoller Vitamine, Mineralstoffe und antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen. In Kombination mit seinem hohen Wassergehalt und den wertvollen Ballaststoffen, stellt der Grünkohl ein äußerst gesundes und kalorienarmes Wintergemüse dar, welches für Trainingserfolg, allgemeines Wohlbefinden und eine starke Gesundheit sorgt.

Grünes Protein-Paket inklusive Calciumquelle

Wer groß und stark werden will, der benötigt unbedingt Fleisch als Proteinquelle? Weit gefehlt! Grünkohl ist mit 4 g Protein pro 100 g ein Paradebeispiel für proteinreiches Gemüse. 4 Gramm – das klingt erstmal nicht umwerfend viel, jedoch kommt es beim Proteingehalt nicht nur auf Quantität sondern insbesondere auch auf die Qualität an. So ist die Zusammensetzung der Aminosäuren, welche die Bausteine von Proteinen darstellen, beim Grünkohl äußerst günstig.

Besonders hoch ist dabei der Tryptophangehalt, eine essentielle Aminosäure, die unser Körper selbst nicht bilden kann. Sie spielt unter anderem, eine große Rolle für die Herstellung des Glückshormons Serotonin und wirkt dadurch als natürlicher Stimmungsaufheller. Das gilt insbesondere in Verbindung mit Sport. Denn für die Bildung von Serotonin gibt es nebenbei bemerkt drei Voraussetzungen:Tryptophanreiche (rohe pflanzliche) Lebensmittel, gründliches Kauen und Bewegung. Der Grünkohl darf daher gerne auch mal roh vor der Trainingseinheit geknabbert werden!

Grünkohl ist jedoch nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern liefert unserem Körper auch jede Menge Calcium – stolze 210 mg pro 100 g! Das ist mehr als in Milch (120 g/100 ml), die ja sehr gerne als Top-Calciumquelle genannt wird. Calcium ist wichtig für Knochen und Zähne, einen geregelten Blutdruck und unsere Muskel- und Nervenzellen. Einen Mangel sollte man daher dringend vermeiden.

Jedoch zählt dabei nicht nur die tatsächliche Calciummenge in einem Lebensmittel, sondern auch deren Bioverfügbarkeit: der Calcium-Anteil, der letztendlich von unserem Körper aufgenommen werden kann. Bei Grünkohl sind das knapp 50 %, wohingegen es bei der Milch (um wieder beim selben Vergleichsbeispiel zu bleiben) nur etwa 30 % sind. Unter Berücksichtigung des Calciumgehalts liefert Grünkohl im Endeffekt also fast 3 mal mehr verwertbares Calcium als Milch. Ähnlich sieht es übrigens bei anderen Kohlarten oder auch Broccoli aus. Menschen die Laktose-intolerant sind oder aus anderen Gründen keine Milchprodukte zu sich nehmen wollen, brauchen sich also keine Sorge um ihren Calcium-Haushalt machen und können einfach fröhlich zum Grünkohl greifen.

Grünkohl als Vitaminbombe und Omega-3-Fettsäuren Lieferant

Das Kohlgemüse liefert uns viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 100 g Grünkohl decken bereits den Tagesbedarf an Vitamin A, C und K. Zudem ist er ein wichtiger Lieferant für Vitamin B₅, B₉ und neben Calcium auch für Kalium, Magnesium und Eisen. Grünkohl ist selbstverständlich wie fast jedes Gemüse fettarm – nur 1 Gramm Fett besitzt der Kohlkopf pro 100 g. Dieses Gramm hat es allerdings in sich, denn es liefert die wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, welche sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Bereits 100 g Grünkohl decken den Bedarf dieser Fettsäure um 10 %  – und das bereits ohne, dass wir fettreiche bzw. ölige Lebensmittel zu uns nehmen müssen.

Grünkohl als Anti-Krebs Waffe?

Grünkohl zählt zu jenen Gemüsesorten, welche bei regelmäßigem Verzehr das Krebsrisiko nachweislich senken können. Das liegt insbesondere an den entzündungshemmenden und antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen, wie beispielsweise verschiedene Carotinoide und Flavonoide. Beide Stoffgruppen kommen reichlich im Grünkohl vor. Sie schützen unseren Körper vor reaktiven und zellschädigenden Sauerstoffradikalen. Zudem enthält Grünkohl Senfölglycoside, die durch mechanische Einwirkungen – zum Beispiel beim Kauen oder beim Verdauungsprozess – in Senföle umgewandelt werden. Diese wirken antibakteriell und krebshemmend.

Gute Verdauung dank Ballaststoffe

Grünkohl enthält pro 100 g etwas über 4 g Ballaststoffe, die für unsere Verdauung unglaublich wichtig sind. Ballaststoffe liefern uns keinen Nährwert – denn es handelt sich um komplexe Kohlenhydratketten, die unser Körper nicht aufnehmen kann. Allerdings unterstützen sie unsere Darmfunktion und eine gesunde Verdauung. Somit trägt der Verzehr von Grünkohl zu einer gesunden Darmflora bei, verhindert Verdauungsprobleme wie etwa Verstopfungen und unterstützt die Entgiftung toxischer Substanzen, die in Kombination mit Ballaststoffen besser ausgeschieden werden können. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt somit auch Darmkrebs vor. Darüber hinaus helfen die Ballaststoffe im Grünkohl auch bei der Gewichtsreduktion: sie füllen den Magen, fördern das Sättigungsgefühl und hemmen Heißhungerattacken.

Grünkohl: Am besten als Rohkost genießen

Grünkohl ist ein Gemüse mit Tradition und wurde auch schon von unseren Großeltern zubereitet. Traditionell wird Grünkohl daher noch immer gerne deftig mit viel Butter sehr gut durch gegart und mit Wurst (z.B. der sogenannten Pinkelwurst ) oder Kasseler serviert. In Anbetracht der Nährstoffe stellt das jedoch nicht die beste Methode dar. Durch eine lange Garzeit werden viele Vitamine und Mineralstoffe zerstört und liefern uns keinen Nutzen mehr.

Optimal ist es daher, Grünkohl als Rohkost mit in den Speiseplan einzubauen. In feine Streifen geschnitten im Salat oder püriert in grünen Smoothies macht er eine besonders gute Figur. Wer es lieber wärmer mag, kann ihn auch leicht gedünstet oder als Suppe genießen. Grünkohlchips stellen einen knusprigen Snack für zwischendurch dar. Generell gilt: Je schonender die Zubereitung, desto größer der Mehrwert, den du aus dem vielseitigen Winter-Gemüse ziehen kannst.

Du kannst Grünkohl übrigens auch sehr gut einfrieren – entweder roh oder kurz blanchiert – und ihn somit ganzjährig genießen. Eine andere Möglichkeit Grünkohl in deinen Speiseplan aufzunehmen, ist in Form von Grünkohl-Pulver, das du kaufen kannst. Dieses kann als Nahrungsergänzungsmittel vielseitig eingesetzt werden, beispielsweise in Smoothies, Dressings oder Eintöpfen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass das Pulver nährstoffschonend hergestellt wurde, sonst bleibt der Nutzen leider aus.