Liegestütze und Klimmzüge – Tipps für Frauen

Die besten Tipps für Frauen für Liegestütze & Klimmzüge

Unter allen Kraftübungen im Gym nehmen die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – die sogenannten Body Weight Exercises (BWE) – eine besondere Stellung ein. Sie machen nämlich zunächst den Eindruck, leicht zu sein – entpuppen sich oft aber als absoluter Knackpunkt.

Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen – aufgrund der anatomischen Unterschiede fällt es aber gerade Frauen im Work-out deutlich schwerer, BWE wie Liegestütze und Klimmzüge zu bewältigen.

Liegestütze

Ob Liegestütze oder Klimmzüge – wie bei allen anderen Übungen gilt auch hier: Übung macht den Meister! Wer nicht regelmäßig an der Verbesserung seiner Skillz arbeitet, wird hier – wie auch bei allen anderen Übungen – keine Fortschritte machen. Daher macht es durchaus Sinn, gerade am Anfang die Liegestütze häufig im Trainingsplan unterzubringen: Optimal ist zum Beispiel, die Liegestütze als Aufwärmübung ins Brustprogramm aufzunehmen.

Wer als Frau keinen einzigen vollen Liegestütz schafft, kann sich am Anfang mit sogenannten Frauenliegestütze behelfen (klingt böse, ist aber nicht so gemeint). Dabei kniest du dich im Vierfüßlerstand auf den Boden oder deine Trainingsmatte und versuchst dann, den Bewegungsablauf der Liegestütze zu absolvieren – die Tatsache, dass dein Körper nicht die volle Last trägt, sondern ein Teil davon durch deine Knie aufgefangen wird, macht es etwas leichter. Du wirst merken, dass hier Steigerungen schnell und zuverlässig möglich sind – und auch bald der Umstieg auf „richtige“ Liegestütze.

Wichtig ist, dass du deine Technik immer 100 Prozent korrekt einhältst – gerade Liegestütze haben sich in der Vergangenheit als regelrechte Schulter-Zerstörer herausgestellt. Besonders langfristig ist die korrekte Technik die Grundlage für die Gesundheit deines gesamten Bewegungsapparates.

Klimmzüge

Auch Klimmzüge haben sich für Frauen im Gym als echte Herausforderung erwiesen. Die meisten weiblichen Athleten werden gerade am Anfang Schwierigkeiten haben, einen vollständigen Klimmzug ohne Hilfe oder Unterstützung hinzubekommen. Das liegt vor allem daran, dass Frauen im Oberkörper über weniger funktionelle Kraft verfügen – das ist genetisch bedingt und lässt sich auch durch Training nicht ändern.

Um in die Übung überhaupt reinzukommen, haben sich mehrere Vorgehensweisen in der Vergangenheit bewährt.

Cluster-Klimmzüge: Clustern wird häufig dann eingesetzt, wenn man nur einen einzelnen Klimmzug schafft – und dann schon Schluss ist. Clustern bedeutet jetzt, dass du im Anschluss an den einen Klimmzug eine kurze Pause einlegst, bis du wieder einen Klimmzug schaffst. Danach machst du wieder eine Pause – und so weiter. Das machst du solange, bis du 10 Stück zusammenhast. Bei der nächsten Trainingseinheit, in der du deinen Rücken trainierst, verfährst du genauso – vielleicht schaffst du dann schon mehr an einem Stück. Clustern hat sich als äußerst effektiv herausgestellt und schon so manchem Klimmzug-Muffel zu mehr Spaß verholfen.

Unterstützte Klimmzüge: Auch die Unterstützung bei den Klimmzügen durch einen Trainingspartner hat sich als sinnvoll erwiesen, um bei der Übung Fortschritte zu erzielen. Dein Trainingspartner nimmt dir durch seine Hilfe etwas von dem Körpergewicht ab, was du bewältigen musst – das geht auch mit einer Klimmzugmaschine.

Vorsicht bei verschiedenen Griffweiten

Häufig wird dazu geraten, die Griffweite zu variieren, um mehr Klimmzüge zu schaffen. Das ist zwar grundsätzlich keine schlechte Idee, wird dir aber auf Dauer außer der Gefahr, die Schulter zu zerstören, nichts bringen. Daher solltest du hier nicht allzu viele Experimente wagen – achte dabei vor allem auf die Signale, die dir dein Körper gibt. Wenn sich die Klimmzüge in einer bestimmten Griffweite nicht gut anfühlen, solltest du auf eine andere Griffweite ausweichen – auch, wenn du dann weniger Wiederholungen schaffst!