Muskelaufbau mit Hilfe von Protein-Shakes

Für viele Kraftsportler:innen ist der Verzehr von Protein-Shakes unerlässlich. Vor allem im Anschluss an ein intensives Training benötigt dein Körper hochwertige Proteine, um die vorhandenen Muskeln sowohl zu erhalten als auch neue aufzubauen. Inzwischen gibt es für so gut wie jede Lebensweise eine große Auswahl an vegetarischen und veganen Eiweißshakes. So kannst du dich auch als Veganer:in nach dem Krafttraining optimal versorgen.

Wozu brauchen die Muskeln Proteine?

In deinem Körper verfallen ununterbrochen „abgelaufene“ Zellen und werden durch frische ersetzt. Normalerweise können wir unseren Körper mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit allem versorgen, was er für diesen Prozess braucht.

Der Hauptanteil an Proteinen in deinem Körper befindet sich in den Muskeln. Daher braucht dein Körper für einen Muskelaufbau, bzw. für den Erhalt einer großen Muskelmasse deutlich mehr Eiweiß als ein weniger muskulöser Körper. Führst du über deine Nahrung nicht genügend Proteine zu, würde dein Körper auf das Eiweiß in den Muskeln zurückgreifen. Ein Muskelaufbau wäre an dieser Stelle nicht mehr möglich.

Die Hoffnung, du brauchst nur ein paar Protein-Shakes am Tag trinken, um zu einem muskulösen Körper zu gelangen muss an dieser Stelle leider zerstört werden: ohne ein dementsprechendes Training, das deine Muskeln fordert wird sich an dieser Stelle leider nicht viel verändern. Eiweiß-Shakes fördern den Muskelaufbau lediglich.

Wie hoch ist mein täglicher Bedarf?

Für deinen täglichen Bedarf an Proteinen gibt es eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese empfiehlt eine Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Diese Empfehlung bezieht allerdings den Faktor Sport nicht mit ein und gilt für den Durchschnittsmenschen.

Wenn es dir aber darum geht, deine Muskelmasse zu erhöhen, dann ist es unerlässlich die Protein-Zufuhr anzupassen.
Auch Menschen ab 65 Jahren haben einen höheren Protein-Bedarf.

Was passiert, sollte ich zu viel Eiweiß zu mir nehmen?

Es gibt keine bekannten nennenswerten Auswirkungen von einer „Überdosierung“ mit Eiweiß. Allerdings solltest du darauf achten, dass du zusätzlich genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Beim Abbau von Eiweiß entstehen nämlich Harnstoffe, die über längere Zeit die Nieren schädigen können.
Selbst eine Einnahme der doppelten empfohlenen Tagesmenge Eiweiß über längere Zeit wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA als unschädlich eingestuft.

Wann sollte man den Protein-Shake zu sich nehmen?

Nachdem diese Frage lange Jahre nicht wissenschaftlich beantwortet werden konnte, haben Studien inzwischen ein eindeutiges Ergebnis geliefert. Es spielt im Grunde keine Rolle, wann du deinen Shake zu dir nimmst. Es ist nur von Bedeutung, dass der Protein-Bedarf über den Tag verteilt gedeckt wird.
Wem es allerdings wichtig ist, nach dem Krafttraining innerhalb der anabolen Phase Proteine zu sich zu nehmen, für den ist ein Proteinshake genau richtig. In der Regel steht dieser schnell zur Verfügung – auch im Fitnessstudio und er versorgt die Muskeln schnell mit den benötigten Eiweißen.

Kaufen oder selber machen?

Diese Frage kannst du für dich ganz individuell beantworten. Einigen macht es Spaß, neue Rezepte auszuprobieren und sich seine Shakes mit frischen Zutaten selber zuzubereiten. Andere bevorzugen die schnelle und einfache Lösung und kaufen sich lieber das Pulver, um sich damit einen Shake mit Milch oder Wasser anzufertigen. Welche Lösung du bevorzugst ist egal – wichtig ist, dass du hier auf Hochwertigkeit achtest. Sowohl bei den Zutaten zum selber machen als auch beim Kauf von Proteinpulver.

Unser Fazit

Für deinen gesunden Muskelaufbau sind Protein-Shakes nicht zwingend notwendig. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, in die du eiweißhaltige Lebensmittel mit einbaust, kannst du deinen Protein-Bedarf ebenfalls sehr gut decken.
Und doch bieten Proteinshakes viele Vorteile.

Du kannst sie überall zu dir nehmen und dementsprechend vorsorgen. Indem du z.B. deinen Shaker schon mit dem Pulver befüllst, so dass du diesen nur noch mit Wasser auffüllen mußt, ist man da sehr flexibel.

Die Aufnahme erfolgt somit sehr schnell und auch das Protein, welches sich in fertigen Pulvern befindet ist darauf ausgelegt, schnell die Muskeln zu erreichen.