Was ist Übertraining?

Übertraining: Symptome und Folgen

Wer neu ins Krafttraining startet, der will am liebsten gleich alles – und das auf einmal und warum eigentlich nicht schon gestern? Gerade diejenigen, die lange auf Sport verzichtet oder die Ernährung vernachlässigt haben, sind ganz besonders auf sichtbare Erfolge angewiesen: Diese sorgen für die nötige Motivation, um weiterzumachen und durchzuhalten.

Der Wille zum Erfolg sorgt bei einigen Athleten dafür, dass sie es im Training übertreiben: Anstelle von drei Trainingseinheiten sind es dann sieben, Regeneration findet quasi gar nicht mehr statt und die Ernährung wird auch so konsequent eingehalten, dass sie den Körper eher ausbremst als unterstützt.

Wenn alle diese Komponenten über längere Zeit zusammentreffen, spricht man in der Trainingslehre vom sogenannten Übertraining. Damit ist der Zustand gemeint, in dem der Stoffwechsel nicht nur kurzfristig keiner ausreichenden Regeneration mehr zugeführt wird und dementsprechend immer deutlicher unter der Belastung, die durch das Training entsteht, leidet.

Was Übertraining für den Körper bedeutet und welche gesundheitlichen Risiken daraus erwachsen können, zeigen wir Dir in diesem Artikel.

Der Begriff des Übertrainings

Auch, wenn es zunächst harmlos klingt: Übertraining solltest Du als Sportler nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wie oben bereits gesagt, droht Übertraining immer dann, wenn Du über einen längeren Zeitraum das Bedürfnis Deines Körpers nach Regeneration vernachlässigst. Es geht also nicht um vorschnelles „Mimimi“, sondern um eine wirklich deutliche Belastung des gesamten Körpers. Die Regeneration ist neben dem Training und die Ernährung die dritte Säule für den Erfolg im Sport. Wer sie ausklammert, wird über kurz oder lang wenig bis gar keine Erfolge oder sogar Rückschritte verzeichnen. Ob Hobby- oder Leistungssport: Regeneration und Auszeiten sollten stets eine Berücksichtigung in der eigenen Planung finden.

Wie kommt es zum Übertraining?

Übertraining ist kein plötzliches Ereignis. Es entwickelt sich vielmehr schleichend und über viele Wochen hinweg. Auslöser dafür ist immer ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Pausenzeiten. Üblicherweise sollte jeder Trainingseinheit eine angemessene Pause folgen – übereifrige Athleten neigen hier oft dazu, diese als verschwendete Zeit anzusehen und überspringen daher die Pause. Wenn das nicht nur einmal, sondern öfter bzw. regelmäßig passiert, gerät der Körper in einen Zustand des physischen Stresses: Er ist dann nicht mehr in der Lage, sich von den harten Work-outs zu erholen und ist dauerhaft erschöpft.

Übertraining lässt sich nicht nur fühlen, sondern auch messen, denn: Der Cortisolspiegel steigt dann ebenfalls nachweislich an und sorgt so auch im Stoffwechsel für Unruhe und hormonelles Chaos. Gerade die Produktion von Testosteron leidet unter einem zu hohen Cortisolspiegel. Ein Ungleichgewicht kann hier also auch die Synthese von Sexualhormonen negativ beeinflussen.

Symptome von Übertraining

Wer Gefahr läuft, ins Übertraining zu geraten, sollte auf verschiedene Symptome achten, die in der Regel mit dem Übertraining einhergehen. Dazu gehören unter anderem:

• Ruhe- und Rastlosigkeit
• Einschlaf- und Durchschlafstörungen
• Gewichtsverlust, der sich nicht erklären lässt
• ständiger Muskelkater
• Verlust von Libido und Potenz
• Angstzustände und Depressionen
• starkes Schwitzen
• hoher Puls
• mangelnde Motivation
• Stillstand im Training (bis hin zu Leistungseinbußen).

Achtung: Die genannten Symptome sind nicht exklusiv nur unter das Übertraining zu subsumieren. Auch andere Erkrankungen zeigen ähnliche Symptome – es kann daher leicht zu Verwechslungen kommen. Optimal ist ein Besuch bei einem erfahrenen Sportmediziner, dieser kann kompetent eine Diagnose erstellen und gleichzeitig in Bezug auf Therapie und geeignete Gegenmaßnahmen tätig werden.

Erste Hilfe gegen Übertraining

Wer bei sich selbst Anzeichen feststellt, die auf ein eventuelles Übertraining schließen lassen, sollte sofort passende Gegenmaßnahmen einleiten. Dazu gehört zum einen eine Ernährung, die dem Körper die Erholung möglich macht (ausgewogene Mischkost mit leichtem Kohlenhydrat-Überschuss). Zum anderen sollte das Training zurückgefahren werden und über eine Dauer von circa 2 Wochen nur noch leicht trainiert werden (sogenannter Deload).

Aktive Erholungsmaßnahmen wie Sauna, Massagen und leichtes Cardiotraining sind ebenfalls hervorragend geeignet, um den Körper wieder in den Normalzustand zu versetzen. Hierbei solltest Du aber auch darauf achten, dass Du nicht erneut in einen Leistungsmodus kommst – zu forderndes Cardio kann ebenfalls einen deutlichen Stress bedeuten, dem der Körper dann nicht gewachsen ist.